Du har bara 30 minuter på dig att träna bra innan du fortsätter med din dag. Ingen lätt uppgift, speciellt när gymmet är full av människor som spenderar mer tid på att skicka sms och jammare än att lyfta.
Så vad är en tidskramad tyngdlyftare att göra?
Cluster-uppsättningar. De är helt enkelt uppsättningar med inbyggda, inställda viloperioder som möjliggör mer vikt, reps och total tonnage lyft. Allt översätts till en hel del mer volym på kortare tid. Så istället för de utspelade, tre uppsättningarna om 10 reps, tidigt på 1990-talet, kommer de klusteruppsättningar du gör att hålla i fem totalt minuter; du kommer att göra 3-6 reps och vila sedan i 15 sekunder tills fem till sex minuter är klara.
Följande ryggträning är ett perfekt exempel på att använda klusteruppsättningstekniken. Prova (en gång i veckan för att starta) för att se hur mycket volym du kan uppnå på bara 30 minuter.
Detta är bara en delvis marklyft i smidmaskinen. Ställ stången ungefär en tum under knäna. Om du inte har en maskin kan du använda ett rack eller sätta en skivstång på lådor i lämplig höjd. Ladda skivstången med en vikt som du kan utföra 12-15 repetitioner med men utför sex, vila 30 sekunder och gör detta i sex minuter i rakt, och slutför så många uppsättningar som möjligt inom sex minuter.
Från start till slut kommer pullups att göras på fem minuter. Du kommer att göra fyra reps, vila 15 sekunder och upprepa denna sekvens i fem minuter. Du börjar med brett grepp pronated pullups; om du träffar misslyckande flyttar du till supinerade chinups; och slutligen, om du träffar fel där, gå till neutrala grepp pullups. Om du kan göra mer än 15 vidhäftningsdragningar ganska enkelt, lägg till vikt. Om du har problem med pullups, väljer du bandassisterade maskiner eller använder maskiner som är vanliga i de flesta kommersiella gym.
Utför en sittande rad med ett neutralt grepp på en platt- eller kabelmaskin - vilken inte är viktig, din fulla insats är. Välj en vikt du kan slutföra 15 reps med men gör det i sex, vil 15 sekunder och upprepa detta i fem minuter. Se till att hålla den här övningen mycket sträng. Och håll sammandragningspositionen i en sekund.
Denna övning tillåter återigen inget utrymme för fel. Se till att du känner att dina lats gör jobbet. Utför 10 reps i en långsam, kontrollerad stil, vila 15 sekunder och upprepa detta i fem minuter. Om du inte har en kabelstack kan du alltid använda band. Kom ihåg: känna över funktion.
Slutgiltiga tankar
Att bygga en enorm rygg kräver din fulla ansträngning, men inte oändliga timmar av din mest värdefulla tid. Du har en önskan och nu möjligheten att uppnå detta mål, även i de mest trånga kommersiella gymmet.
Kolla in klusteruppsättningstekniken i aktion under denna högvolymbaksida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.