Ensidig benträning är nyckeln till symmetrisk muskelutveckling, balans och koordination och ljudmönster. Brist på korrekt ankel-, knä- och höftmekanik i en ensidig miljö kan stava D-I-S-A-S-T-E-R för många idrottare som förlitar sig på att de snabba, flytande och ofrivilliga ledåtgärderna ska inträffa och producerar stora mängder kraft.
Några av de vanligaste ensidiga träningsövningarna är bulgariska split squats, lunges (alla variationer) och step ups; var och en erbjuder tränare och idrottare fördelar och potentiella nackdelar att tänka på.
I den här artikeln kommer jag att lägga upp varje rörelse och diskutera vilken rörelse som kan vara bäst för en given situation, begränsning eller idrottsbehov.
Alla tre av dessa rörelser betraktas som ensidiga övningar i underkroppen, vilket innebär att de kräver och idrottare att försörja sig själv främst på en lem. För att lära dig mer om vad unilateral träning är och hur det drastiskt kan förbättra skada motståndskraft och prestanda, ta en titt på den här tidigare artikeln.
Vid bestämning av träningsval kan rörelsens komplexitet vara både en proffs och en potentiell nackdel. För lyftare eller kunder som saknar balans, samordning eller grundläggande styrka kan mindre komplexa rörelser vara ett genomförbart alternativ att integrera dem i mer komplexa ensidiga övningar. Omvänt, när en idrottsman förbättras kan han / hon behöva extra komplexitet för att bättre bygga ut sina neurologiska och fysiologiska förmågor.
Steget upp kan göras i olika höjder och belastningar och är ofta en bra allmän utgångspunkt för nästan alla idrottare. Tillämpningen på promenader och dagliga aktiviteter (som trappor etc.) gör det till en mycket relaterad övning för de flesta nybörjare och / eller skadade idrottare.
När du utför ska lyftaren förbli upprätt, med hälen nere och använda benen för att lyfta kroppen upp, snarare än att flytta vikten framåt i hissen för att få fart för att övervinna den djupa knäböjningen och bristen på benstyrka.
När du vill maximera benhypertrofi och / eller styrka, kan belastning läggas till lätt, med lite mental energi som behövs, vilket gör steget upp ett bra alternativ för nybörjare och eller idrottare som letar efter en utmanande övning som inte kräver mest balans.
Den bulgariska split squat kan vara en av de tuffaste övningarna när det gäller komplexitet (men vissa lungvariationer kan vara lika utmanande).
[HärDärför måste du och de flesta lyftare börja göra fler bulgariska split squats omedelbart!]
Till skillnad från andra ensidiga rörelser måste lyftaren placera bakbenet på en bänk eller låda, vilket ökar behovet av glute, hamstrings och quadriceps för att stödja lyftarens kroppsvikt och yttre belastning, samtidigt som man visar balans och sund ledmekanik. Denna rörelse är mycket effektiv för att öka glute-ingrepp och höft- / knästabilisering (förhindrar valgus, aka, ”knackade knän) i knäböj och kan anpassas (framfot nära eller långt framför) för att öka quadriceps och / eller hamstringshypertrofi.
Lunges kan göras på en mängd olika sätt, oavsett om det är framåt, bakåt, framfot upphöjt, promenader, etc. I allmänhet har lungor en lyftstart som stöds av båda fötterna och rör sig dynamiskt under belastning och överför större delen av sin kroppsvikt och yttre belastning till ett ben. Utfallet är också högt i komplexitet genom att det kräver sund gemensam mekanik, styrka, balans och koordination, utan tvekan något mer än step ups och bulgariska split squats (eftersom lyften fortfarande är stillastående). Förmågan att även ladda de flesta lungor med mer vikt kan också ha en positiv inverkan av den övergripande led- och muskulaturanpassningen.
Den specifika tillämpningen av var och en av dessa rörelser diskuteras nedan.
Ökande knä- och höftstabilisering, muskelutveckling av underkroppen och höfterna, och förbättrad ledmekanik och balans under ensidiga rörelser i underkroppen kan drastiskt förbättra squats hälsa och prestanda. Även om det inte ersätter knäböj per säde, kan många lyftare se bra avkastning på sina träningsinvesteringar i händelse av att lungor, bulgariska split-knäböj och / eller steg i deras routing,
Mänsklig rörelse (löpning, promenader, hoppning, hoppning, cykling, etc.) görs ofta medan en fot stöder majoriteten av kroppen genom rymden. Förmågan att stärka både musklerna, men också nervsystemet för att adekvat absorbera kraft, generera kraft och göra det ofrivilligt kan drastiskt öka sportprestanda och skada motståndskraft.
Ensidig träning har visats om och om igen för att öka muskelaktivering, balans, koordination och led- / neuromuskulär prestanda. Förmågan att öka lyftarens motståndskraft mot skador, minska muskulär obalans och / eller stöd i kroppsmedvetenhet och balans är en tränare och idrottare måste ta på allvar. Underlåtenhet att göra det kan leda till motgångar och potentiell skada.
Det finns små skillnader i belastning placerad på fyrhjulingar, hamstrings och gluteal muskler beroende på träning, hållning, tempo eller träningsvariabel manipulerad; som alla diskuteras nedan.
Quadriceps är ansvariga för knäförlängning, vilket under alla dessa tre rörelser behövs för att slutföra varje upprepning.
[Bygg massiva quadriceps och förbättra din squat med denna ultimata hukrörelse!]
Förmågan att lokalisera ett specifikt knäböjningsområde (som att bestämma steghöjden) kan öka kraven specifikt till quadriceps. Under andra former av ensidiga rörelser kan manipulering av djup (minimering av höftböjning i ändområden för att hålla belastningen på quadriceps), övervakning av tempo och inte helt förlängning av varje repetition drastiskt öka quadriceps-engagemanget och utvecklingen.
Hamstringsna arbetar för att stabilisera och kontrollera lyftaren och belastningen under den negativa aspekten (excentrisk) av varje upprepning. Under den bulgariska delade knäböj och några gångande lungor, måste den excentriska aspekten av hissen vara mycket kontrollerad för att förbli balanserad (till skillnad från vissa steg ups där lyftarna sjunker tillbaka nedåt). Bredare hållning (främre fot utifrån) kan också begränsa knäflexionen, vilket kräver större höftflexion och förlängning med ett fast böjt knä, vilket utsätter hamstrings för allvarlig muskelskada (bra skada, som i mikroskopiska tårar, aka hypertrofi).
https: // www.Instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Glutealmusklerna är effektivt engagerade under alla tre rörelserna, dock lite mer under bulgariska split squats och lunges, eftersom gluteal musklerna hjälper till i knä- och höftstabilisering som krävs av dessa mer komplexa rörelser. Öka rörelseomfånget, till exempel under bulgariska split squats eller lungor där framfoten är upphöjd kan också öka höftförlängningen, vilket ger gluteal muskler mer i spel för stabilitet och kraftproduktion under hela rörelsen.
Alla dessa tre rörelser är fantastiska sätt att integrera ensidiga rörelser i träningsplaner. Med ensidig träning bör tonvikten läggas på sund gemensam mönstring, muskelaktivering och engagemang, och en förståelse för att de ska hjälpa minlyft och rörelser, såsom knäböj, drag osv. De ska inte göras med maximal belastning eller för att sätta tunga personliga rekord, eftersom den ökade belastningen och spänningen som läggs på den enskilda leden kan leda till skador om de görs felaktigt, för ofta eller när de inte är redo för lastning.
Utvalda bilder: @funcitonal.bodybuilding på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.