I den här artikeln kommer vi att täcka bröstet för att dra upp och det är direkta variationer, de strikta och kippande formerna. I nedanstående avsnitt kommer vi specifikt att diskutera musklerna som används av bröst-till-stång-pull-ups, tillhandahålla övningsövningar om hur man utför båda bröst-till-bar-uppdragningsvariationerna och erbjuder fyra fördelaktiga träningsresultat för både strikt och kippande bröst-till-bar dra upp.
Uppdragning av bröst till stång (strikt eller kippande) är en rörelse som riktar sig till överkroppens dragande muskler. Dessutom utmanas mittlinjen, särskilt när man drar upp bröst till stång på grund av det ökade behovet av kroppskontroll. Nedanstående muskelgrupper är de dominerande musklerna som arbetats under både strikta och kippande versioner av bröstet för att dra upp.
Uppdraget från bröst till stång kan göras med strikt form där lyftaren minimerar momentum, eller görs med hjälp av en kip, kallad en fällbar bröst till stånguppdragning. Båda rörelserna visas nedan, och båda erbjuder lyftare fördelar med styrka, muskelhypertrofi (fler fördelar från den strikta versionen), kroppsmedvetenhet, gymnastisk skicklighet och mer. Var noga med att titta på både strikta och kippande handledning för att dra upp bröstet för att maximera din teknik och prestanda.
I videon nedan utförs den strikta uppdragningen av bröst mot stång. Observera, det här liknar mycket en standard strikt uppdragning, med undantaget att lyftaren måste röra vid deras övre bröst mot stången vilket ökar kraven och dragstyrkan kraftigt (jämfört med en standard strikt uppdragning).
I videon nedan visas det kippande bröstet till stången. Observera att kippningsrörelsen bör läras självständigt till bröstet för att dra upp för att bäst lära sig korrekt kropps- och stångmekanik. Dessutom kan övningar som kipping pull-up göras och utvecklas till svårare och mer komplexa former eller rörelse.
Nedanstående fördelar gäller för båda versionerna av bröstet för att dra upp (strikt och kippande). Observera att även om vissa av dessa kan vara mer specifika för den ena variationen jämfört med den andra, kommer inkluderingen av både strikta och kippande bröst- och stånguppdrag faktiskt att förbättra potentialen för alla fördelar nedan för att maximeras.
Pull-ups kan öka överkroppsstyrkan, muskelhypertrofi (tillväxt) och muskulär uthållighet beroende på intensiteten och reps föreskrivna. Både den strikta och kippande rörelsen har excentriska och koncentriska muskelåtgärder, vilket är en viktig stimulans för muskeltillväxt. Stränga bröst-till-stång-pull-ups kan hjälpa till att öka styrka och muskelsammandragningar, medan att hoppa över bröst-till-bar-pull-ups kan öka muskelskadorna (ballistisk rörelse och excentriska sammandragningar) och förbättra grepputhålligheten. Det rekommenderas att lyftare har förmågan att utföra strikta bröst-till-stång-pull-ups innan de utför högre volymer som hoppar över bröst-till-bar-pull-ups, eftersom de har tillräckligt med muskelvävnad och koordination för att motstå de höga kraftnivåerna som läggs på kroppen under kip är viktigt för att förebygga skador i axelleden och muskelvävnader.
Både den strikta och kippande bröstet till stången är tillämplig på konkurrerande kondition och gymnastikbaserade rörelser, eftersom de antingen är (1) en sportspecifik skicklighet eller (2) en grundrörelse som sedan kan utvecklas till rörelser som muskeluppgångar.
Som med de flesta rörelser i ring, stång och kroppsvikt kan kroppsmedvetenhet och mittlinjekontroll utvecklas med hjälp av det strikta och kippande bröstet för att stänga upp. När du gör det långsamt för tempo eller pausupprepningar kan kroppskontroll och medvetenhet ökas (liksom ökad isometrisk styrka). Under dragning av bröst till stång måste individer visa korrekt kroppsvätska, rörlighet och medvetenhet för att upprätthålla kip och cykla dessa i längre uppsättningar (potentiellt även som fjärilsbröst till stånguppdrag).
Förbättring av greppstyrka och uthållighet genom hängning, högre rep-baserad träning och / eller ballistiska rörelser som är beroende av grepp (som kipprörelser) kan arbeta för att öka greppstyrka och uthållighet. Detta är ett viktigt attribut för tävlingssport, klättring och gymnastik, eftersom förmågan att motstå grepputmattning som glider (från ribban) kan öka prestanda i tävling och / eller träning.
Kolla in artiklarna nedan för att se till att du gör allt du behöver göra för att öka din kroppsvikt styrka och skicklighet.
Utvalda bilder: @mykjemeir_crossfit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.