Under varje träningsprogram finns övningar och rörelser som kan integreras före huvudlyft, i slutet av träningen eller som korrigerande rörelser för att maximera muskelhypertrofi, neurologisk mönstring och övergripande prestanda. Kabeldragningen är en vanligt sett rörelse för höft- och hamstringsutveckling, ökad gluteal hypertrofi och uthållighet, och upprepar korrekt höftflexion och förlängningsmekanik.
I den här kabelgenomgångsövningen täcker vi flera ämnen inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför kabeldragningen. Observera att den här guiden går igenom hur man utför detta med ett motståndsband.
Om du använder en kabelviktstack hoppar du bara över steg 1 och följer anvisningarna nedan.
Börja med att fästa ett band på knäböj eller annan stabil yta. Gör det genom att slinga ena änden av monsterbandet genom den andra, som nedan. Du kan utelämna detta steg om du använder en kabelviktstack, där allt du behöver göra är att fästa rephandtagen till remskivan.
Ju tjockare motståndsband, desto mer spänning och muskulösa krav är det.
Tränarens tips: Börja med måttlig belastning, eftersom för tung last kan kasta din balans och för lätt last kan kännas som, ja, du gör ingenting.
Stå några meter från knäböj / kabelstapel så att det inte finns något slack i bandet / kablarna. Observera att ju längre du står från knäböj när du använder band, desto svårare är det. Om du använder kablar viktstaplar behöver du dock inte stå längre och längre bort, eftersom det enda sättet att öka belastningen är att lägga mer vikt till stacken.
När du är klar, placera fötterna ordentligt i golvet med repfästet / bandet mellan benen. Det är viktigt att ha armarna raka så att bandet / kabeln inte orsakar friktion i ljumsken. Att hålla armarna raka hela tiden minimerar dessutom armdragningen.
Tränarens tips: Det här är en perfekt tid att hitta din balans och böja allt i kroppen. Se också till att hålla axelbladen nere i ryggen för att säkra en bra övre ryggpositionering.
Med knäna något olåsta, fokusera på att hålla händerna i höfterna och låt spänningen / vikten dra höfterna bakåt, var noga med att böja höfterna medan du håller ryggen platt och bröstet uppåt.
Det är viktigt att hålla skenorna vinkelrätt mot marken så att du verkligen kan lägga tonvikten på sträckan av hamstrings, glutes och kroppens bakre muskler.
Tränarens tips: Detta bör vara en kontrollerad, aktiv sträckning av de bakre musklerna. Från sidovy ska dina höfter dras bakåt, men ditt totala fottryck bör vara kvar genom hela foten.
När du har sträckt dig så långt du kan (tillbaka), pausa för en kort rörelse och känn sträckan i glutes, hamstrings och posterior. Därifrån, böj dina glutmuskler aktivt när du börjar stiga upp.
Om du inte känner sträckan i hamstringarna och glutesna, se till att (1) kontrollera om du är nedre / övre ryggen rundad, (2) om höfterna faktiskt gick bakåt och (3) att dina knän inte är skjuts framåt, vilket innebär att skenorna är vinkelräta mot golvet.
Medan du håller balansen, tänk på att lyfta dina höfter uppåt när du också skjuter dem framåt. Du bör sluta i samma position som steg 2.
Det är viktigt att känna detta nästan uteslutande i glutes. Om inte, var noga med att kontrollera att du inte hyperförlänger dig när du kommer upp.
Här är en kort översikt över fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig av att genomföra kabeldragningar, antingen med kablarnas motståndsband.
Kabeldragningen är en bra övning för att öka tiden under spänning, excentrisk muskelskada och övergripande muskelaktivering av glutes och hamstrings. På grund av den här rörelsens isolerade karaktär (även om den erbjuder sportspecifik rörelsemönster) kan detta ofta göras i högre volymer utan ytterligare neurologisk trötthet och / eller stress i nedre delen av ryggen.
Kabeldragningen kan användas för att lära och förstärka rätt höftflexion och gångjärnsmönster som behövs för mer avancerade rörelser som marklyft och drag. Den extra spänningen i den excentriska fasen kan ge neurologisk och motorisk mönstrad feedback för att öka en lyftares förståelse för hur positioner ska kännas.
Kabeldragningen är en isolerad gluteövning som kan göras för att öka muskelaktivering av glutes genom ökad tid under spänning och en lyftares förmåga att aktivt engagera muskeln under belastning i en mer kontrollerad miljö (mindre ballistisk än gungor, mindre nedre ryggstyrka och stabilitet som behövs än deadlits).
Nedan visas en lista över de primära musklerna som kabeln drar igenom (i ingen specifik ordning). Observera att dessa muskler ofta tränas med andra gångjärnsrörelser som deadlifts, men med kabelgenomträngning, vilket också kan göras med ett motståndsband, blir det betydligt mindre ryggkompression / belastning. Detta kan vara till nytta för personer som inte vill överträna eller överbelasta sina nedre ryggar.
Nedan visas en lista över de primära musklerna som kabeln drar igenom (i ingen specifik ordning). Observera att dessa muskler ofta tränas med andra gångjärnsrörelser som marklyft, men med kabelgenomdragning, vilket också kan göras med ett motståndsband, det finns betydelse
Styrka och kraftidrottare kan använda kabelgenomströmningen för att öka glute-aktivering, muskelhypertrofi och upprätthålla rätt höftflexion och hamstringsflexibilitet genom att utföra detta inom de fulla rörelserna. Att se att tyngdlyftare, kraftlyftare och starkman-idrottare alla förlitar sig på hamstring och glutstyrka, marklyft / dragprestanda (marklyft, rengöring, ryck, knäböj, stenar, etc). och höftflexions- / gångjärnsmekanik, detta är ett utmärkt tillbehör / aktiveringsövning för att öka sådana resultat.
Förutom ovanstående fördelar är kabelgenomträngningen en bra övning för att lägga till träningsvolym för glute för att öka muskelhypertrofi, uthållighet och / eller för att förbättra muskelaktivering. Glutesna är aktiva i nästan alla funktionella konditionsrörelser och träningspass (löpning, huk, dragning, hoppning osv.), Vilket gör det här rörelsemönstret bra att förstärka och stärka med kabeldragningen.
Denna rörelse, förutom fördelarna med glute-styrka och hypertrofi (som diskuterats ovan), kan användas som en regression och grundläggande förstärkningsövning för mer avancerade rörelser som marklyft, dragvariationer och till och med huk. Denna övning gör det möjligt för nybörjare att känna sig korrekta positioner och tillåta tränare att isolera rörelseområden i höftgångjärnsmönstret som kan orsaka svaghet och / eller begränsningar i mer avancerad marklyft och höftflexion / förlängningsprogressioner.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar kablar till träning. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera kabelns genomdragning.
Tränare och idrottare kan bli väldigt kreativa med att programmera denna rörelse. Jag rekommenderar generellt att programmera den som någon annan hypertrofi-baserad rörelse, där belastningar kontrolleras vid konstanta spänningar och sammandragningar görs med maximal frivillig kraft (kläm och böj så hårt du kan). För mer avancerade lyftare kan styrning av tempot, utför explosiva koncentriska reps och / eller gör dessa för att förutspå glutes och bakre kedja före marklyft och knäböj också vara ett effektivt sätt att öka muskelutveckling och prestanda.
Att förstå hur denna rörelse kan fungera inom en träningsplan, uppvärmning eller korrigerande rutin eller helt enkelt hypertrofi-baserad cykel är avgörande för dess implementering. I videon nedan integrerar vi banded pull through variation i en squat och pulling warm-up, som också inkluderar banded overhead squats och ab hjul för att få hela kärnan och höftmusklerna att skjuta för tyngre liftar.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Observera att denna övning sällan görs för max belastning. Ändå kan lägre repetitionsträning ibland vara till nytta.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen. Detta är vanligtvis det intervall som du tycker är mest användbart för utveckling av glute.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också hålla i pauser och lägga till tid till uppsättningen.
Nedan följer två (2) kabeldragningar genom variationer som kan göras för att förbättra glute, hamstring och bakre styrka, muskelutveckling och muskelaktivering.
Denna kabeldragningsvariation innebär en lyftare som pausar längst upp i repetitionerna och tvingar på en maximal frivillig sammandragning (vid stående). På så sätt kan glute-aktivering betonas, vilket ger ökad muskelskada och tillväxt.
Att använda tempos antingen under den koncentriska (lyft) eller excentriska fasen (långsam sänkning) kräver muskelkoordination och ökar tiden under spänning. Detta är en bra variation för att öka muskelhypertrofi och / eller förstärka rätt höftböjning / förlängningsmönster för mer avancerade rörelser som marklyft och god morgon.
Nedan finns tre (3) kabeldragningsalternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Skivstångens höftkraft (även känd som höfthöjning) kan göras för att rikta sig mot liknande muskelgrupper när kabeln drar igenom (glutes, med lite mindre betoning på hamstrings och nedre delen av ryggen). Detta alternativ kan användas för att öka glutehypertrofi och styrka och används ofta med betydligt mer belastning / vikt.
Rumänsk marklyft är en grundläggande marklyft / bakre kedjestyrka och hypertrofiörelse för styrka, kraft och fitnessidrottare. Även om detta innebär högre belastning och mycket mer ryggradskompression, erbjuder detta en sportspecifik styrketräningskomponent till ett träningsprogram. Med detta sagt, om målet är att öka träningsvolymen i glute och hamstring medan du begränsar nedre delen av ryggen, kanske den här övningen inte är det bästa alternativet.
Kettlebell-gungan är en ballistisk funktionell övning som ökar glute, hamstring och bakre kedjexplosivitet, muskelhypertrofi och atletiska potentialer. Denna rörelse kan dock vara ett bra steg från kabeldraget, eftersom det har stora mängder excentrisk belastning för att öka muskelhypertrofi.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.