Sluta aldrig växa hur du kan vinna dina dagar från gymmet

Det är en ledig dag från gymmet för mig idag, och på dagar är jag lite upprörd. Du kan nog berätta för några av de andra artiklarna jag har skrivit om hur man kan komma starkare bort från gymmet! Jag tycker att det är en ganska vanlig fråga, verkligen: alla som älskar att träna och träna hårt kommer att vilja göra det så ofta som möjligt.

Men "så ofta som möjligt" är egentligen inte så ofta, åtminstone inte när det gäller tung styrketräning. Vinster görs utanför gymmet när din kropp har tid att vila och slappna av och återhämta sig från den stress du placerade på den. Här är en video som förklarar mer detaljerat vad som händer:

Om du är en ganska lugn person och lätt kan koppla av på dina schemalagda dagar, är det bra. Men om du är som jag och du blir uttråkad på dagar, finns det några alternativ. Cardio är ett populärt val för "aktiv vila", men låt oss vara ärliga: cardio kan vara lika tråkigt som att inte göra någonting. Sträckning och mobilitetsarbete är också vanligt förekommande alternativ för lediga dagar, men jag tror inte att de är så effektiva för att göra dig starkare.

Så hur kan du bli starkare på dina lediga dagar och ändå hålla dig mentalt fräsch? För att svara på det, låt oss börja med en djupare titt på målen för en ledig dag från gymmet.

Mål för dagar utanför

Framför allt, kom ihåg att din högsta prioritet för en ledig dag är att återhämta sig från träningen du har genomfört så att du kan ge 100% ansträngning vid din nästa session. Om dina aktiviteter utanför dagen försämrar din förmåga att göra det, är de kontraproduktiva - så du måste trampa lätt här.

Naturligtvis betyder det inte att du behöver vara en soffpotatis. Att göra lite lätt, uppfriskande aktivitet på dina dagar kan hjälpa till att minska ömhet, mental trötthet, förbättra ämnesomsättningen och energinivåerna - vilket naturligtvis är precis vad vi letar efter. Här är några exempel på hög nivå på vilken typ av aktivitet jag hänvisar till:

Typer av aktiv vila

• Du kan träna med vikter, men med kraftigt reducerad volym och intensitet (liknar en deload).
• Du kan delta i någon typ av korsutbildning. Eftersom lyft är en anaerob aktivitet som placerar en ganska betydande belastning på lederna, letar du vanligtvis efter lite aerob aktivitet med låg effekt här.
• Om du har ont och smärtor, gör "prehab" eller rehabiliteringsövningar definitivt en effektiv vilodag - men förväxla inte dessa med allmänt mobilitetsarbete.

Jag har redan tagit upp korsutbildning för kraftlyftning i min artikel om kardio, så jag kommer inte att tvätta det här igen. Men hur är det med det första alternativet? Om du lyfter vikter tar du verkligen en ledig dag? Kanske. Det är möjligt att använda kretsar, höga reps och andra innovativa strategier (till exempel en stabilitetsträning) för att uppnå målet med en vilodag utan att stanna helt utanför gymmet.

Program för “Off Days”

Jag har redan skrivit om hur "extra" träning kan vara ett bra sätt att ta upp svagheter. De kan också hjälpa till att förbättra återhämtningen och bygga upp arbetsförmåga utan att skapa trötthet, men det kan vara lite svårare att programmera. Mina rekommendationer:

• Se till att dessa sessioner riktar sig mot muskler som du tränade i en tung session under de senaste 24 timmarna för att lindra den mest ömhet och har minst överlappning med framtida träningspass.
• Håll dig till isoleringsrörelser eller kroppsviktsrörelser. Om du använder skivstänger eller hantlar, begränsa belastningen till cirka 30% av ditt maximala.
• Flytta snabbt. Håll hjärtfrekvensen förhöjd.
• Inkorporera konditionering, men överdriv inte det. Några minuter med steady-state cardio, släddragning, strids rep eller liknande är perfekt - en halvtimme kan vara för mycket.

Exempel på "vilodag" -övningar

Efter en Heavy Squat eller Deadlift Day

• 2 turer med släde med lätt vikt och går bakåt på returresan; följt av 5 uppsättningar om 10 på omvänd hyperextension; ab arbete; och avsluta med en nedkylning på 10 minuter på elliptiken.

Efter en tung bänkdag

• 2 utflykter av släddrag som uppvärmning; följt av 100 pushups; rotator manschett arbete (L-flyes, YTWL, och vägg änglar); ab arbete; och en 10 minuters nedkylning av att gå på en lutande löpband.

För en Deload Week

• En helkroppssession för användning under en omladdning: 2 uppsättningar med 25 bänkpressar med hjälp av Bambustången; 2 uppsättningar om 20 på gångande lungor med lätta kettlebells; 5 uppsättningar hakor utan vikt; och ab arbete.

Ingen av dessa provsessioner bör visa sig vara utmanande, men de borde få dig upp, röra dig och känna dig lös och uppdaterad för din nästa träningspass! Vad gör du på dina lediga dagar? Dela i kommentarerna nedan!