Välutvecklade fällor får dig inte bara att se ut. De spelar också en avgörande roll i marklyft, huk, bär och i de olympiska hissarna. Shrug är en utmärkt övning för att bygga fällorna. Oavsett om du behöver stora fällor för dina fysiska mål eller för att förbättra din prestanda i dina huvudlyft, är axelryckningen ett bra komplement till ditt program.
I den här guiden kommer vi att täcka allt du behöver veta om axelryckningen, inklusive hur man gör dem med perfekt teknik, samt variationer, alternativ och programmeringsrekommendationer.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Axelryckningen ger maximal nytta när du gör det under kontroll och med bra teknik. Så här kan du rycka på axlarna säkert och effektivt.
Ta tag i baren med händerna precis utanför låren. Optimalt greppposition varierar beroende på din unika anatomi. Experimentera med din greppposition tills du hittar vad som är bekvämt. Vanligtvis är det runt axelbredden.
Form Tips: Shrugs kan göras med stången vilande på stift eller först marklyftning av skivstången från golvet. Om du arbetar med stift ska du ställa in stiften på ungefär mitten av lårhöjden så att du bara behöver flytta ett litet avstånd för att plocka upp stången och lägga ner den när du är klar med ditt set. Se till att stiften är tillräckligt låga för att du ska kunna utföra dina axlar med hela rörelseområdet utan att skivstången vidrör stiften under din uppsättning.
Kör axlarna rakt upp mot öronen. Håll axelns topposition en kort stund. Håll huvudet och benen stilla och undvik svängningar eller ”kroppsengelska” rörelser. Om du inte kan få dina axlar till sin maximala höjd och hålla den positionen ett ögonblick, är det ett tecken på att du använder för mycket vikt. En liten mängd armböj för att skapa optimal axelposition är bra. Undvik att aktivt lyfta vikten med armbågarna.
Formtips: Använd ett krokgrepp eller lyftremmar efter behov om greppstyrkan är en begränsande faktor för din ryggprestanda.
Sänk baren långsamt och under kontroll så långt du kan. Du bör känna en sträcka i dina fällor när stången når bottenläget.
Form Tips: Tänk på att trycka ner baren så att du får den så lågt som möjligt.
Den största fördelen med axelryckningen är att den hjälper till att bygga stora, starka fällor, men det är inte allt. Här är de största fördelarna med axelryckningen.
Alla seriösa lyftare vet att en stark övre rygg är avgörande för att nå din fulla potential vid marklyft och för att bygga en stark hylla för stången i bakre knäböj. För marklyft, med en starkare övre rygg kan du bibehålla en neutral ryggrad. För bänkpressen skapar det en mer stabil bas från vilken du kan trycka. Och för knäböj kan du bättre vila en skivstång på dina fällor för stabilitet.
En explosiv axelryckning i både clean & jerk och snatch hjälper till att säkerställa en vertikal stångväg och gör att lyftaren når full förlängning. Därför kan träning av axelryckningen hjälpa till att förbättra den totala prestationen i de olympiska liftarna.
Kontaktsporter som amerikansk fotboll, rugby, hockey eller stridsporter kräver en elitnivå av nackstyrka för att förhindra skada. Shrugs kan användas som en del av en omfattande plan för nackeförstärkning för kontaktidrottare som behöver en stark och stabil nacke.
Shrugs är ett av de bästa sätten att få dina fällor att växa. Stora, starka fällor hjälper till att skapa en muskulös ram som många lyftare söker.
Här är de muskler som riktas av axelryckningen.
[Relaterat: De bästa tillskotten för bodybuilding]
De övre fällorna är de primära musklerna som används i axelryckningen, med mittfälla involverad som en sekundär bidragsgivare. Förutom att höja axeln stöder de övre fällorna axelbältet mot nedåtgående krafter under tunga lyft som marklyft och bondvandringar.
Levator scapulae lyfter upp scapula, ett annat sätt att säga att det rycker på axlarna. Axelrycket riktar sig direkt mot denna muskel.
Muskler som romboiderna och musklerna i rotator manschetten arbetar för att bibehålla en stark axelposition genom att motstå framåt och inåt drag av stången under rörelsen.
När du tar tag i och lyfter en skivstång tränar du ditt grepp. Axelryckningen är inget undantag. Om greppet blir den begränsande faktorn för ryggprestanda bör lyftare använda ett krokgrepp eller lyftremmar för att säkerställa att fällorna tränas effektivt.
Axelryckningen har potential att gynna många olika typer av lyftare och idrottare. Här är vem som kan dra nytta av att använda axelryckningar i sitt program och hur.
[Relaterat: Vad du behöver veta om hur man bygger muskler]
Att ha starka övre fällor hjälper till med huk, marklyft och pressning. Att rikta sig direkt mot fällorna med axelryckningar åtminstone en del av tiden kan hjälpa styrkaidrottare att nå sin fulla potential i sina huvudsakliga liftar.
Shrug är en utmärkt övning för att få de övre fällorna att växa. Om hypertrofi i de övre fällorna är ett mål, är axelryckningen ett måste. Relativa nykomlingar i tyngdrummet, de som har tränat i ett år eller mindre, kan förvänta sig att deras fällor ska växa från övningar som marklyft och bär och kanske inte behöver investera tid på rygg. För mellanliggande och avancerade lyftare som vill ta sin kroppsbyggnad till en ny nivå är axelryckningen ett självklart val.
Axelryckningen har fallit i favör bland många personliga tränare. Det finns oro för att de flesta är dominerande i övre fällan på grund av dåliga hållningar och att axelryckningen bara kommer att förvärra problemet. Även om hållning är viktig och övre fällardominans är vanligt, kan axelryckningar faktiskt hjälpa till att förbättra hållningen. (1) Den excentriska eller sänkande fasen av rörelsen ger en ofta välbehövlig sträcka till den övre fällan. Detta kan ha en terapeutisk effekt när det görs som en del av en väldesignad styrketräningsrutin.
Vill du inkludera fällor i din rutin? Här är tre uppsättnings- och repförslag. Kom ihåg att det här är just det - förslag. Lek dig gärna med dessa uppsättningar och reps för att passa dina specifika mål bättre.
För att öka styrkan, sikta på att prestera fyra till sex uppsättningar med fem till tio reps, vilar två minuter mellan uppsättningarna. Styrketräning förekommer vanligtvis i intervallet en till fem rep, men vikten du måste lyfta för att nå det intervallet kommer att hämma din form. Kom också ihåg att fällorna också får mycket stimulans i att repen sträcker sig från tunga marklyft och pressar.
Det är här axelryckningen är mest effektiv. Komplett tre till sex uppsättningar med 10 till 20 repetitioner. Vila i en till två minuter mellan uppsättningarna. Tid under spänning hjälper till att skapa muskeltillväxt, så att styra den excentriska eller sänkande fasen av rörelsen och arbeta igenom hela rörelseområdet hjälper dig att få ut det mesta av dina ansträngningar.
Träning rycker på axlarna kan hjälpa till att öka kraften i ditt uppåtdrag för användbar överföring till olympiska lyftprestanda. Slutför tre till fem uppsättningar med tre till åtta reps, vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna. Om kraft är det önskade målet är kraft- eller hoppryckningsdraget den bästa ryggvariationen att använda. För att göra detta, rycker du på vikten men går in i trippelförlängning för att köra stången upp från dina höfter, som om du kommer att engagera dig i en ryck eller rensning.
Axelryckningar är en tillbehörsövning som är särskilt effektiv för att köra hypertrofi i de övre fällorna. Även om du kan göra axelryckningar för att öka övre fällstyrka, kraft eller uthållighet, kan vissa av axelvariationerna och alternativen som tas upp i nästa avsnitt vara det mer effektiva valet.
Den främsta fördelen med kettlebell eller hantel rycker på axlarna är att det gör att lyftaren kan arbeta med händerna på sidorna snarare än framför dig som krävs när du arbetar med en skivstång. Att träna fällorna i olika vinklar kan hjälpa till att utveckla styrka och hypertrofi, och det kan vara ett mer axelvänligt alternativ för vissa lyftare. Dessutom kommer du i sig att använda mindre vikt, så i det långa loppet är dessa ett mer gemensamt vänligt alternativ.
[Relaterat: De bästa hemmagymmen för pengarna, bodybuilding och mer]
Shrugs kan göras med ett smalt eller ett brett grepp. Detta är en användbar teknik för att träna musklerna som arbetats i axelrycket i olika vinklar. Du kan använda olika positioner för att öka överföringen till specifika aktiviteter. Om du till exempel använder ryggen för att förbättra din dragning i ryggen, kommer ett brett grepp eller ryggryckning att få en högre grad av överföring. Det kan också hjälpa idrottare att hitta den bästa positionen för dem att arbeta med axlar. Den exakta bästa positionen för dig beror något på din unika anatomi. Om ett bredare grepp hjälper dig att få en bättre mind-muscle-anslutning eller en bra pump, är det ett gott tecken på att den bredare greppvariationen fungerar bättre för dig.
[Relaterat: Bygg ditt eget järnparadis med dessa hemgymnastik]
Kraftrycken är en komponent i rena ryck eller ryckar som innebär att man först producerar kraft med underkroppen som börjar i ett kraftläge och sedan också rycker upp baren explosivt. Denna variation involverar endast axelryckningen och inte ett drag som ses i det rena drag- eller ryckdraget. Denna övning kan hjälpa till att utveckla färdigheten att överföra kraft från underkroppen till överkroppen och specifikt utveckla kraft i fällorna. Denna variation kan hjälpa till att förbättra olympisk lyftteknik och prestanda.
[Relaterat: Vad är träningsdelar och vilken är den bästa?]
Om du vill byta fällor ur programmet kan du prova en av dessa tre övningar.
Förutom att höja eller rycka på axeln, hjälper fällorna till att stödja axelbandet när armarna håller en tung skivstång som de gör i marklyft. Dödliftar ger mycket stimulans till de övre fällorna för många lyftare, särskilt nybörjare. Dödlift är också ett utmärkt alternativ för att stimulera fällorna med stora mängder kraft och arbeta i ett lägre repområde, snarare än att gå extremt tungt med axlar. Många kraftlyftare kommer att ha högutvecklade fällor, men de gör inte axlar. Detta är ett bevis på marklyftens effektivitet för att utveckla fällorna.
[Relaterat: Vad du ska veta om styrketräning för kroppsbyggare]
Bondens bär och andra tunga bärvarianter tränar fällorna som liknar marklyften. Fällorna stöder axelbandet mot vikten nedåt i händerna. Bondens bär utvecklar också total kroppsstyrka, dynamisk höftstabilitet, greppstyrka och kroppskonditionering. Om du vill få lite extra arbete på dina fällor men också kryssa för några andra viktiga träningsrutor samtidigt, är bondens bärande ett utmärkt val.
[Relaterat: De 7 bästa ryggövningarna för styrka och muskelvinster]
Den upprättstående raden innebär höjning av axeln och signifikant aktivering från den övre fällan. Sittande och böjda radvariationer utvecklar mittfälla. Även om den upprätta raden är något kontroversiell kan den göras hos personer med annars hälsosamma axlar, och modifieringar kan göras för att göra den säker. (2)
[Relaterat: Spik uppdraget för ryggmuskel, styrka och fullkroppspotential]
Axelryckningen är en tillbehörsövning som bäst görs mot slutet av din session efter att dina huvudlyft har slutförts. Du behöver antagligen inte träna axelryckningar året runt. Snarare kan du inkludera dem i ditt program en del av tiden för ytterligare styrka och storlek i fällorna. Fällor återhämtar sig snabbt jämfört med andra stora muskelgrupper som ska tränas flera gånger per vecka utan problem för de flesta lyftare.
Det beror på varför du lägger axlar i ditt program. Om du letar efter stora, välutvecklade fällor, kommer en strikt ryckning att ge bättre resultat på grund av ökad tid under spänning och hjärn-muskelförbindelse. Om du använder axelryckningen för att komplimangera ditt olympiska lyft, är en kraftryckning det bättre valet.
Inom den allmänna träningsvärlden finns det en trend att undvika ryckning eftersom många är dominerande i övre fällan på grund av långvarig sittande med dålig hållning. När den används som en del av en välbalanserad träningsrutin kan den belastade stretchkomponenten i axeln faktiskt hjälpa individer med detta hållningsmönster. Så länge du kan göra denna övning bekvämt och utan smärta, finns det inget behov av att utesluta den från en persons träningsprogram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.