Nyligen har motståndsband börjat dyka upp i gym runt om i världen som tröjan och spandexinvasionen på 1980-talet. Ska du hoppa på bandvagn (zing) eller bör band gå vägen för Dodo fågeln, tillsammans med dina hyperfärg trikåer? Sanningen är att band erbjuder en fantastisk fördel när det gäller att bygga genombrottsstyrka och kraft och om du inte använder dem använder du inte alla verktyg i verktygslådan för att bygga din kropp.
Anekdotiskt använder starka, muskulösa män band och visar resultaten. Men om du inte tror på "Bro Science" kan vi ta en titt på vad laboratorievetenskap har att säga.
En nyligen genomförd studie undersökte effekterna av att lägga till ytterligare elastiska band till skivstänger med fri vikt när professionella rugbyspelare och erfarna fritidsidrottare bänkpressade. Studien undersökte accelerations-retardations- och hastighetsprofilerna för försökspersonernas bänkpress. Förhållandena bedömdes bänkpressa en laddad skivstång och en skivstång med ytterligare bandmotstånd. Båda tillstånden utfördes till viljan utmattning med motsvarande 85 procent av försökspersonernas bänkpress en-rep max.
När elastiska band tillsattes var de 20 procent av det totala motståndet som användes. Resultaten indikerar att när elastiska band tillsattes till skivstången hade försökspersonerna en betydligt längre accelerationsfas. Resultaten varierade från 13-35 procent större acceleration. Maximal hastigheten ökade dessutom med ytterligare bandmotstånd.
Forskare drog slutsatsen att skivstångsbänkpressar med ytterligare bandmotstånd verkar fördelas jämnare över hela rörelseområdet, vilket minskar behovet av dramatisk retardation när en lyftare närmar sig lockout, vilket helt kan stoppa en hiss. I lekmässiga termer, med hjälp av band, nådde ämnen snabbare topphastighet och ökade hastigheten längre. Ju snabbare du accelererar en skivstång, desto större är oddsen för att gå förbi potentiella stickpunkter.
Detta gynnar idrottare i sporter som rugby som kräver hög styrka och explosiv kraft. En mer explosiv bänkpress är en starkare bänkpress! Högre stånghastighet under tung belastning innebär också ökad rekrytering av tillväxtbenägen snabb-ryckande muskelfiber.
Det uppenbara sättet att bygga explosiva bänkpressar är att bänkpressa lättare vikter med maximal hastighet och acceleration; detta kallas Compensatory Acceleration Training (CAT), men den här metoden har begränsningar.
Bänkpress: Fas 1, 2 och 3
I bänkpressen, när skivstången skjuts av bröstet för att spärra, delar jag uppåtgående rörelse i tre faser.
Fas 1 - Inledande accelerationsfas
Vikten skjuts från en pausad position på bröstet till maximal hastighet.
Fas 2 - Fas med konstant hastighet
Målet är att bibehålla hastigheten från bröstet.
Fas 3 - Retardationsfas
Vikten saktar mot lockout för att undvika överförlängning av fogen. Det låter som en välsignelse men det är en bänkpressande förbannelse - den här säkerhetsmekanismen fungerar alldeles för tidigt, särskilt i mindre erfarna lyftare.
Fas 3 är träningsbegränsningen för explosiv bänkpressning. Fas 3 har kortare varaktighet med ytterligare band som läggs till skivstången medan fas 1 och 2 är längre. Detta är ett recept för att bänkpressa större vikter. Eftersom band lär dig att accelerera längre och hårdare fungerar de som ett undervisningsverktyg för att flytta raka skivstänger mer explosivt.
Band kompletterar styrka kurvan för en bänkpress. Med andra ord tillåter de idrottaren att producera mer kraft längre. Excentriskt, på grund av överbelastningen, förbättrar detta den elastiska energin som hjälper lyftaren att trycka vikten tillbaka kraftigt. Fysiologiskt kan band hjälpa till att öka presskraften och neurologiskt hämma potentiellt hämmande krafter.
Frågan med partialer som överbelastar specifika rörelseområden är helt enkelt bristen på övergångsfaser som alla verkliga kärnlyftar har. Den lösning som är mest meningsfull är att använda band. Med band kan du fortfarande utföra hela rörelsen. Övergångsfaser elimineras inte, men tillräcklig överbelastning uppnås för att när hävstången förbättras ökar motståndet. Du utför en hel rad rörelser men får fördelarna med partialer.
På grund av den accentuerade negativa delen av bänkpressen hjälper det dig att trycka vikten snabbare. Band orsakar en överhastighetseffekt på det negativa, vilket leder till mer muskelskador (bra) som leder till storlek och styrka, men det tar längre tid att återhämta sig så jag rekommenderar att du gör en majoritet av din pressning med rak skivvikt.
Håll band under åtta reps med band och använd dem inte mer än tre veckor i rad. Håll bandspänningen 10-25 procent av den totala belastade stångvikten; med fler ändringar lyfter och effekter överför.
Band kan verka som en färgstark träningsgimmick - en sportig trend utformad av kötthuvuden i krita-laddade gym som är utformade för att få dig att lägga till dyrare prylar i din gymväska. Men vetenskapen talar mycket. Band och vilken typ av motstånd de erbjuder kan ha en drastisk inverkan på din förmåga att driva max vikt. Samma principer kan också tillämpas på din knäböj ... du vet, om du är intresserad av att bygga större ben för att passa med det nya tunnbröstet kommer du att sporta.
Fler och fler gym utrustar sina viktrum med band men om du behöver ta en egen uppsättning, kolla in www.elitefts.com.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.