Lyftare som jämna siffror. Bläddra igenom den här tidningen så ser du massor av uppsättningar om åtta till tolv reps, men oddsen är att du inte hittar några sju till elva. Så det första du förmodligen kommer att märka om 5 × 5-systemet är dess udda siffror. Fem uppsättningar med fem reps? Verkar lite av. I själva verket är detta set och rep-schema associerat med styrketräning idag, men det härstammar från muslimer som Reg Park redan på 1950-talet. Med några få justeringar tar vi 5 × 5 in i 2000-talet och visar hur detta "udda" system kan vara rätt för att få styrka och storlek.
SE ÄVEN: Förvandla din kropp med Stronglifts 5X5
Brittiskt födda Reg Park-Mr. Universum, film Hercules och idol av unga Arnold Schwarzenegger utvecklade sitt eget 5 × 5-system, som cyklade genom 10 till 12 grundläggande lyft i en enda träning med varje övning som utfördes för fem uppsättningar av fem reps. Han utförde bara två övningar per kroppsdel, och vissa områden försummades helt. Till exempel inkluderades knäböj fram och bak och marklyft i Parkens rutin, som alla stimulerar hamstringarna lite, så han inkluderade inte direkt skinkarbete. Med sin helkroppsbetoning och olympiska stil rör sig som kraftrengöring och stående pressar, liknar Parks paradigm nu mer en CrossFit-rutin än en bodybuilding-träning.
Icke desto mindre, 1951 Mr. U ställer in parametrarna för varje 5 × 5-system som följde. Fokusera på att bli starkare i de mest grundläggande övningarna genom att göra fem uppsättningar med fem reps med maximal vikt. När du kan få fem på din femte uppsättning med samma vikt som du använde på din första, öka motståndet något i nästa träningspass, men lägg aldrig till reps. Fem är ditt max. Med dessa grundläggande har 5 × 5-system anpassats under det senaste halva århundradet för styrketränare. Vad vi ska göra är att integrera Parks principer i ett modernt bodybuilding-program.
■ Välj två grundläggande övningar för större kroppsdelar som rygg och en för mindre muskler som biceps.
■ Välj en vikt med vilken du når fel på den första uppsättningen vid fem reps.
■ Vila upp till tre minuter mellan uppsättningarna och gör fem uppsättningar med fem reps, helst med samma vikt hela tiden.
■ Efter 5 × 5-uppsättningarna gör du två ytterligare övningar per kroppsdel för tre uppsättningar om 10 till 12 reps.
TRÄNINGSSETS REPS
Skivstångsbänkpress: 5, 5
Hantel Incline Press: 5, 5
Kabelövergångr: 3, 10-12
Hantel Incline Flye: 3, 10-12
Låt oss först definiera en grundläggande övning. När det är möjligt kommer dessa att vara fria och sammansatta. De är hissarna där du kan flytta tungmetall. Dessa är bra kandidater: squat, hack squat, leg curl, deadlift, barbell row, bench press, incline press, military press, high pull, lying triceps extension, and barbell curl. (Kalvar, underarmar och abs får inte 5 × 5-behandlingen.) Observera att vi har inkluderat två övningar för större kroppsdelar (quadriceps, rygg, bröst, axlar) och en för mindre kroppsdelar (hamstrings, triceps, biceps). Du borde göra detsamma.
Efter uppvärmningen gör du 5 × 5-sekvensen först i varje rutin när din styrka är störst. Fem reps är inte perfekt för muskeltillväxt. Vetenskapen har bevisat att sweet spot är åtta till 12 reps. Ändå kan fokus på lägre reps starta tillväxt om dina muskler har blivit alltför bekväma med det måttliga intervallet. Fem är något av en styrka mellanliggande. Om du använder en vikt som du bara kan lyfta tre gånger måste det mesta av ditt fokus vara på teknik, och om du saknar ditt spår får du kanske bara en enda rep. Däremot är fem tillräckligt för att du kan koncentrera dig på ditt riktade område och nå felpunkten gång på gång.
Eftersom bodybuilders första mål är att stimulera tillväxt vill du inte fokusera på endast fem rep-uppsättningar. 5 × 5-sekvenserna utgör hörnstenarna i varje rutin i vårt program, men ingår också två sekundära övningar för varje kroppsdel, gjorda för tre uppsättningar om 10 till 12 reps. Dessa är vanligtvis maskin- och / eller isoleringsövningar. Att inkludera sådana hissar kommer att säkerställa att, till skillnad från de flesta 5 × 5-rutiner, kommer du att slå dina muskler med tillräcklig volym. Dessutom stimulerar kombinationen av låga och måttliga reps muskelanpassning.
Som med 5 × 5-uppsättningarna, använd maximala vikter i de extra övningarna, och över tiden bör du se din styrka öka i alla uppsättningar, vilket motsvarar ny muskelmassa.
Huvudskillnaden mellan vårt program och Reg Parks formel är träningsfrekvens. Ett schema i parkstil försöker vanligtvis klämma in annat än 5 × 5-arrayer i en helkroppssession (för endast fem till tio uppsättningar per kroppsdel), och två eller tre sådana träningspass genomförs varje vecka. Däremot uppgår vårt program med sina sekundära övningar till 11 till 16 uppsättningar per kroppsdel, och kroppsdelrutiner kan spridas över en modern split. På grund av att så många uppsättningar skjuts till misslyckande för låga reps rekommenderar vi att du slår alla kroppsdelar, utom kalvar och magmuskler, bara en gång i veckan, men hur du delar musklerna i träning är upp till dig. Vissa kroppsbyggare gillar att göra 5 × 5 under bara en begränsad period. Eftersom detta schema innehåller både låga och måttliga reps, en mängd olika övningar och en modern split med gott om vila, kan 5 × 5 vara din bästa långsträckta strategi för att öka både styrka och storlek.
■ Om du inte får fem reps på någon av de första fyra uppsättningarna, sänka vikten något för nästa uppsättning.
■ När du kan få fem reps på alla fem uppsättningar med samma vikt, öka vikten nästa träningspass.
■ För 5 × 5-sekvenserna, fokusera på sammansatta, grundläggande lyft som knäböj och bänkpressar.
■ De flesta av de övningarna bör vara isoleringsrörelser som benförlängningar och flugor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.