När det gäller träning optimalt för styrka, det finns en miljon olika sätt att flå katten. Men vad betyder det exakt? Tja, i varje välkonstruerat träningsprogram finns det konstanter som måste vara närvarande för att göra framsteg som:
Detta är för att bara lista några få, och det är hur vi närmar oss och tillämpar dessa konstanter på vår utbildning där detaljer kom in.
De detaljer som vi kommer att diskutera i den här artikeln inkluderar hur man använder procentsatser med användning av RPE för att diktera belastning. Förmodligen är ett av de bästa sätten att reglera träning genom att blanda båda procentsatserna och RPE tillsammans för att skapa exakta energi- och utmattningsmätningar.
Författarens anmärkning: Innan jag läser vidare vill jag vara tydlig, jag tror att både procentsatser och RPE har massor av användning för styrka-fokuserade program, och den här artikeln är inte avsedd att få dig att använda varandra, eller för att bara tillåta metoderna nedan. Procentandelar och RPE är verktyg som ska användas baserat på sammanhanget för saker som din träningsålder, mål, preferenser och behov.
Rate of perceived ansträngning (RPE) är en automatisk reglerande träningsstil som använder inre feedback för att diktera intensiteter. I den här artikeln hänvisar vi till den reps-in-reserve (RIR) baserade RPE-skalan, vilket är ett sätt att använda RPE-betyg med praktiska uppskattningar av hur många reps man kan lyckas slutföra inom nämnda uppsättning. (1)
Ett exempel på den RIR-baserade RPE-skalan är nedan.
Några viktiga fördelar med denna träningsstil är att den står för variationer i energinivåer och styrka. Sanna maxer kommer att variera regelbundet, och denna träningsstil gör det möjligt för lyftare att anpassa sina intensiteter till realtidsintern feedback. En annan fördel är att det är ett mer praktiskt sätt att ladda för långsiktig progression, eftersom användning av endast procentsatser kan ha ett lägre tak.
Jämfört med procentuell träning är nackdelarna med RIR-baserad RPE-träning mycket mer individuell och inte lika universell. Undershooting och overshooting är i allmänhet de två största nackdelarna med denna träningsstil, och dessa kommer att komma tillbaka till hur objektiv en lyftare är med sin träning, kapacitet och föreskrivna intensiteter.
Kort sagt, procentbaserad träning är ett sätt att förskriva belastning baserat på procentandelar av ens 1-RM. Procentandelar kan baseras på en sann 1-RM eller en uppskattad 1-RM, och båda kan vara användbara som riktlinjer när man arbetar genom olika intensiteter, och i allmänhet kan nybörjare köra denna typ av laddning lite lättare jämfört med medel- och avancerade idrottare.
Ett exempel på procentbaserad träning kan ses nedan,
Den största fördelen med procentbaserad träning är att den är enkel och lätt att förstå. För en nybörjare är den viktigaste aspekten av träningen helt enkelt att få reps med olika intensitet, så medan deras 1-RM är lägre är denna träningsstil praktiskt på grund av deras förmåga att hantera den mängd stress de lägger på på grund av de lättare belastningarna.
Några nackdelar med denna typ av lastning - när de endast används - inkluderar variabiliteten för hur man känner sig dagligen.
Till exempel är 80% inte alltid 80%, särskilt vid olika volymer.
Saker som stress, brist på sömn, dålig näring och mycket mer kan diktera hur många procent som känns dagligen vid vissa repintervall. En annan nackdel med endast träning i procent är avsaknaden av inställd återkoppling, så om du är nedstämd är det svårare att manipulera dina följande uppsättningar utan att överanstränga och samla för mycket trötthet.
När det gäller att använda procentsatser och RPE i träning är det viktigt att inse att deras bästa användningsområde alltid kommer ner till varje individs sammanhang. Det finns en tid och plats för var och en av dem. Man är inte inneboende bättre än den andra kan vi dock hävda att den ena är mycket mer strategisk när det gäller långsiktig framgång, och det är naturligtvis RIR-baserad RPE-utbildning.
För en sammanhang bedömde författare i en 2018-studie publicerad i Frontiers of Physiology skillnaderna i att använda träningsprocent jämfört med RIR-baserad RPE i förhållande till deltagarens styrketillväxt och muskeltjocklek.(2) Tränade individer delades upp i två grupper och följde ett 8-veckorsprogram med olika laddningsprotokoll och bedömde sedan deras 1-RM styrka och muskeltjocklek efter träningsinterventionen.
Båda grupperna förbättrade sin styrka på 1 RM, men författarna noterade att det fanns en lätt fördel med att använda den RIR-baserade RPE-skalan jämfört med traditionell procentuell belastning. De spekulerade i att detta kan bero på den högre belastning som denna grupp visade genom olika träningspass baserat på deras inneboende feedback. När det gäller muskeltjocklek förbättrades båda grupperna i liknande grad.
Eftersom båda laddningsprotokollen har nytta och nytta, är det vettigt att aktivt söka efter vilka som är bäst för ens specifika behov och mål. Att ta det ett steg längre och om någon vill arbeta med båda laddningsformulären, då vi kan blanda ihop protokollen på flera sätt för att diktera dagliga intensiteter och träning
Det finns flera sätt att integrera både procentsatser och RPE i träning, och vi kommer att inkludera tre nedan. Det är viktigt att notera att när du läser igenom exemplen nedan kan de tolkas och integreras för att matcha dina träningsbehov, och nedan är helt enkelt exempel på hur man använder varje laddningsmodalitet tillsammans.
Om du verkligen försöker ringa in på dina dagliga nivåer av styrka och energi är det ett bra sätt att ställa in procentuella parametrar och koppla dem till RPE-betyg. Det här är en metod som jag lärde mig av Avi Silverberg och det har ändrat min noggrannhet med att mäta dagliga möjligheter.
För den här metoden väljer du ett procentintervall som du ska arbeta inom och använder motsvarande RPE för att skala upp och minska i vikt inom det angivna procentintervallet. Silverberg påpekar att han gillar att använda 5% -områden när han arbetar mellan 65-85% och 3% -områden när han arbetar över 85% av ens 1-RM.
Ett exempel på detta i aktion kan se ut som följande:
För detta scenario kommer lyftaren att utföra fyra uppsättningar om fem inom intensitetsområdet och öka och minska vikten baserat på vad en åtta registrerar för dem.
När en idrottsman ska minska ..
Låt oss säga att de [lyftaren] slog den tredje uppsättningen och de pressar 80%, men de betygsätter det 9, då skulle de tappa intensiteten inom det föreskrivna intervallet mellan 75-79% och avsluta sina uppsättningar.
När en idrottare ska öka ..
Omvänt, om en idrottsman är på, låt oss säga 77% för sin tredje uppsättning och det är enkelt, så har de förmågan att öka till 80% utan att överskjuta baserat på deras RPE-parameter.
Den här metoden kan vara bra eftersom den gör det möjligt för lyftare att hålla sig konsekventa med att hålla RPE inom sina parametrar och ger lite vickrum för "starka" och "lite" dagar. Om vi har ett initialt intervall att vinkla med kan vi öka och minska med strategi med mindre chanser att överskjuta eller underskrida RPE.
Nu finns det alltid en chans att undersöka eller överskjuta med den här metoden, och om det händer konsekvent, kan det vara dags att se över dina 1-RM som du baserar dina intervall och ansträngning på.
Ett annat användbart sätt att använda både RPE och procentsatser i din träning är att använda både för styrka fokuserade uppsättningar och back-off eller back down uppsättningar. Med detta laddningsprotokoll kommer du att arbeta upp till en tyngre lyft och sedan basera dina backoff-uppsättningar på en procentsats som motsvarar din toppuppsättning.
Ett exempel på detta i aktion kan se ut som följande:
Detta är en bra typ av lastning för idrottare som vill arbeta upp till en toppstyrka-fokuserad uppsättning, sedan backa av med volymuppsättningar som är lättare att hantera eftersom de redan är trött.
Back-off-uppsättningarna - även om de i allmänhet kan hanteras med deras föreskrivna intensiteter - kan också manipuleras på en inställningsbasis. Du kan till exempel ställa in en RPE för toppänden för back-off-uppsättningarna, och om du träffar det, skulle du minska belastningen något för dessa uppsättningar. Så det skulle se ut så här nedan baserat på vårt exempel ovan,
Detta är användbart eftersom om den toppuppsättningen trippel @ 9 var otroligt beskattande, kan det att ha lite vickrum på backoff-uppsättningarna förhindra överbelastning med den föreskrivna intensiteten. Det är i grunden ett idiotsäkert sätt att inte nå för mycket efter att ha arbetat med både en styrka och en volymkomponent.
Förmodligen det vanligaste sättet att använda procentsatser och RPE med varandra är att arbeta med en toppinställd RPE-strategi. För detta laddningsprotokoll kommer en lyftare att förskrivas uppsättningar och reps för att utföra med en viss procentsats, då måste de avsluta dessa uppsättningar och reps med en föreskriven RPE.
Detta laddningsprotokoll är användbart eftersom det tillåter nybörjare och mellanliggande lyftare att få i flera reps med en intensitet och volym som de sannolikt kan hantera, och det gör att de kan doppa tårna i RPE-träning.
Ett exempel på detta i aktion kan se ut som följande:
För idrottare som vill lära sig sina gränser och också förbättra sina inneboende autoregleringsmedel, är detta bra metod för att göra det. Det ger också lyftare möjlighet att öka och minska vikten baserat på deras feedback i realtid.
När en idrottsman ska minska ..
Låt oss säga att genom set 4, en lyftare redan betygsätter setet som en tuff 7.5 eller 8. Om så är fallet bör de minska vikten något så att de träffar sina föreskrivna 7.5 RPE på slutuppsättningen.
Hur mycket av en minskning ska baseras på vikten som används och inneboende feedback. I allmänhet 2.5-5% är en bra startplats, men dessa procentsatser kommer att relatera till hur den senaste uppsättningen rankades (mer% rabatt på uppsättningen överskred mycket, och mindre för undershot).
När en idrottare ska öka ..
I verkligheten, om en idrottsman flyttar vikten med stor form med den föreskrivna procentsatsen och de är inom ett RPE, håll sedan samma vikt på baren. Den enda gången det skulle vara värt att öka belastningen med den här metoden mellan uppsättningarna är om det finns en 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
När du använder RIR-baserad RPE och procentsatser i ett program måste du tänka på innan du bara slänger in RPE och procentsatser på olika träningsdagar.
Om du tränar ensam är det vanligtvis en bra idé att fastställa parametrar som hjälper dig att förbli objektiv med dina sanna ansträngningsnivåer, och ett sätt att göra detta är att använda dedikerade vilotider. Vilitider kan vara ett användbart verktyg som hjälper dig att förbli objektiv och ärlig med dina energinivåer när du arbetar med vissa procentsatser och RPE.
Till exempel att låta dig själv 3-minuters vila kan vara användbart för att hålla konsekvens över flera träningsdagar, och det kan vara användbart för tidsbegränsningar eftersom inte alla har obegränsad tid att träna. Om du väljer att använda vilotider är det en bra idé att relatera tidsintervall till intensiteter som används. Var i grunden realistisk med din vila utan att göra det över eller för lite.
Nu uppenbarligen, om ditt mål är maximala ansträngningsuppsättningar som singlar och dubbla, kanske du vill axla vilotider för att fullt ut tappa dina energinivåer och styrka potential, men för allmän träning dag, vilotider är användbara som ett annat verktyg för autoregulering.
När det gäller att strukturera din träning är det viktigt att överväga lämpliga former för lastning för att nå dina mål. Procentandel och RPE-baserad utbildning är verktyg som varje lyftare kan anpassa och använda för att uppnå sina mål, och sammanhanget för en situation bör diktera bästa användningsområden med var och en av dessa laddningsmetoder.
Procentbaserad träning definieras som att diktera belastning baserat på ens verkliga eller uppskattade max. Varje procentsats som används representerar en mängd av ens 1-RM och reps kommer att variera beroende på procentsatsen som föreskrivs i ett träningspass.
Betyg av upplevd ansträngning (RPE) är en träningsmetodik som använder en skala för att automatiskt reglera träning med inneboende och realtidsinställd återkoppling.
Reps-in-reserve är en skala som relaterar till RPE som hjälper lyftare att förutsäga hur många reps de har kvar i tanken att de framgångsrikt kan tävla vid olika RPE-betyg.
RPE- och RIR-baserad träning är fördelaktig eftersom de gör det möjligt för lyftare att reglera intensiteter baserat på hur de känner sig dagligen. Detta är användbart för att säkerställa att det inte översträcker sig med intensiteter och det kan hjälpa till att avvärja ansamling av trötthet.
Dessutom kan RPE- och RIR-träning vara till nytta för att hjälpa idrottare att förbli objektiva om sina styrkor.
Procentbaserad träning är enkel till sin natur, vilket gör det enkelt och fördelaktigt för nybörjare att förstå. Dessutom kan procentbaserad träning hjälpa nyare idrottare att skapa mål för olika repintervall genom att skapa intensitetsmål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.