Att bli en effektiv roddare kommer förmodligen aldrig att vara lika spännande för den genomsnittliga CrossFit-idrottaren som att få din första pull-up, muscle-up eller en ny ren och jerk PR, det kan verkligen hjälpa dig att hantera sexigare CrossFit rör sig mer effektivt inom ramen för ett multimodalt träningspass.
Låt oss till exempel säga att ett träningspass innebär rodd och repklättringar: Om du använder en tidig armböjning på roddmaskinen kommer du att sluta använda din biceps alldeles för mycket, och då kommer repklättringarna att kännas mycket hårdare än de borde.
Så om du bryr dig om repklättringar och andra rörelser som är kylare än rodd är det dags att ta rodd på allvar.
Jag antydde bara den här, men i grund och botten är det när armarna böjer sig innan de har rensat knäna på hårddiskens del.
I början av enheten ska dina ben göra allt arbete medan armarna förblir raka. Faktum är att din överkropp ska kännas som att den hänger av handtaget.
När du har kört ner knäna och du har börjat öppna upp ryggen, då och först bör du börja använda dina lats för att dra handtaget till din kropp.
Det finns en tendens bland amatörror att avsluta slaget med handtaget draget till bröstet och sedan stanna i några sekunder. Detta följs av en riktigt plötslig rörelse, där personen skjuter ut handtaget riktigt snabbt för att fånga upp benen.
Jag förstår det: Det känns som om den här pausen vid målgången ger dig ett ögonblick att andas och koppla av, men allt det gör är att stoppa båten. Då bidrar den supersnabba rätningen av armarna till ytterligare ineffektivitet.
Vad du bör göra i stället: Håll handtaget i samma hastighet och i samma flytande rörelse.
I slutet av stroke bör du definitivt luta dig bakåt i ungefär 45 graders vinkel - men du ska inte vara helt horisontell så att du måste göra en fullständig sit-up på din återhämtning.
Jag ser det här mycket: Att lägga tillbaka för mycket på varje slag. Medan du vill försäkra dig om att du får längd vid varje slag behöver du inte bränna ut dina mage så mycket medan du rodrar. Om ett roddträning parades ihop med något som tår-till-barer och thrusterar, antar jag att din kärna blir mycket mer stekt än vad den behöver vara om du lägger dig tillbaka för mycket.
När armbågarna sträcker sig tillbaka efter att du har avslutat din stroke, bör din kropp följa genom att svänga tillbaka tills dina axlar åter är framför dina höfter.
Jag ser ofta att detta steg missat helt. Resultatet är att personen fortfarande lutar sig bak-axlar är fortfarande bakom höfterna - när de nästan är tillbaka vid fångsten redo för nästa slag. Sedan, i en plötslig ryck, piskar de axlarna och kroppen framåt strax innan de når fångsten. Återigen stör detta slingans fluiditet och vätskesekvens.
Det här kan vara det vanligaste misstaget jag ser: Böj knäna när du avslutar stroke innan du räcker ut armarna igen och svänger kroppen framåt.
Som ett resultat, när dina händer når dina knän, tvingas du lyfta handtaget upp och över knäna och bryter mot en av de viktigaste aspekterna av rodd: en linjär stroke.
Slutsatsen, var inte bråttom med benen. För ut armarna först ut, sväng sedan kroppen framåt och börja sedan böja knäna när du använder dina hamstrings för att kontrollera din hastighet tillbaka till fångsten.
Med den övre fjärdedelen av bilden, menar jag den sista biten av stroke under din återhämtning innan du börjar din nästa stroke.
I allmänhet påskyndar amatör roddare i denna del av slaget, vilket är exakt motsatsen till vad vi vill ha. Som nämnts ovan, använd dina hamstrings för att sakta ner den övre fjärdedelen av bilden innan du kommer in i ditt nästa slag. Detta ger dig också en stund att andas och slappna av innan nästa hårda stroke.
En olympisk herr åtta kan ro på 36 till 38 slag per minut. Men det tog dem år att kunna ro effektivt vid denna tid av hastighet.
Även om det beror på pjäsen, skulle jag inte rekommendera CrossFit-idrottare att någonsin gå över 32 slag per minut, och det skulle vara under något som en total 500 meter sprint.
Om du rodd med 32 till 35 slag per minut under en 15-minuters multimodal konditionsträning, å andra sidan, antar jag att du antagligen blir tröttare på roddmaskinen än du behöver vara.
För de flesta multimodala bitar skulle jag rekommendera de flesta CrossFit-idrottare som håller mellan 24 och 28 slag per minut, beroende på personens skicklighet och kondition, och cirka 28 till 30 slag per minut under en 1 eller 2 km typbit.
Ju mer effektiv och passform du är, desto högre kommer du så småningom att kunna stryka, men om du har sett 40 slag per minut på din skärm när som helst, antar jag att du inte rodde särskilt effektivt.
Utvalda bilder: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.