Stora hissar kräver inte alltid tunga vikter för att de ska vara effektiva. Som du såg i min artikel för kroppsviktsrörelser för fyrhjulingar, kan de rätta lyfthackarna vara spelbytare för det värde de ger till ditt träningspass, speciellt om du är en stor lyftare som bär mycket muskler och väger över 200 pund.
Samma ringar gäller när det gäller din bakre kedjemuskulatur. I mitt arbete kommer många kunder till mig för första gången och tänker att deras glutes och skinkor är starka eftersom de har en tung marklyft. Det tar bara några få biomekaniska mods och träningsskift för att avslöja svaga länkar som de inte visste att de hade - dessa kroppsviktövningar för hamstrings och glutes bland dem.
Återigen kommer den här artikeln att innehålla Instagram-videor som visar hur du ska genomföra varje drag korrekt. Läs med för att få tips om hur du gör dem ordentligt innan du ger dem ett skott.
Pandemi eller inte, dessa drag hör hemma i din arsenal för en hälsosam och stark baksida.
Lee Boyce är en personlig tränare, talare, fitnessförfattare och högskoleprofessor baserad i Toronto, Kanada. Han är ägare och operatör av leeboycetraining.com och arbetar med kunder och idrottare för styrka, konditionering och sportprestanda. Med en bakgrund som sprinter på universitetsnivå och långhoppare på universitetet bland hans kinesiologistudier, tar han nu mycket av den erfarenheten och anekdoten till föreläsningarna och workshopsna som han levererar runt Nordamerika för att göra tränare och fitnessproffs mer effektiva i sitt jobb. Följ honom på alla sociala medier @coachleeboyce .
1 av 6
Denna rörelse är förmodligen kungen av kroppsvikt bakre kedjeborrar, och något som många lyftare redan känner till men inte programmerar tillräckligt (eller alls). Anledningen? Eftersom de är det hård.
Säkra dina fötter under något orörligt och sedan utföra långsamma excentriker för hamstringarna spränger absolut de snabba muskelfibrerna som skinkorna är fyllda med. Kom bara ihåg några regler när du gör dessa:
2 av 6
Om du har fastnat hemma eller inte har leder som tål skivstång god morgon, kan det vara ett bra alternativ att använda ett band. Dessa fungerar bra som en grundfärg eller efterbehandlare för bakre kedjearbeten, och jag gillar dem av några anledningar. Först ökar spänningen när bandet sträcker sig. Det betyder att du inte behöver bära samma belastning och uthärda samma krafter på ryggraden längst ner, där den är mest utsatt och känslig för skador.
För det andra är det ett fantastiskt träningsverktyg som hjälper till att behärska gångjärnsmönstret. Allvarligt. När bandet är tillbaka runt nacken är det en bra taktil att hålla din hållning och mycket svårt att förlora bra teknik. För det tredje, för lyftare med klibbiga axlar eller armbågar är det en bra bonus att inte behöva nå tillbaka bakom axeln för ännu en övning. Så det är en vinn-vinn.
Och förresten - om du tror att den här övningen är en N / A bara för att bandet är runt halsen, är det här din chans att bli starkare.
3 av 6
L-bron är en ren kroppsviktövning som tar hänsyn till två kraftplan. Det är vansinnigt effektivt att rikta in sig på både glute maximus och medius på grund av den sidoförskjutning som det upphöjda benet genomgår. Ju längre den rör sig från kroppen, desto mer arbete måste det planterade benets glute göra för att hålla höfterna upphöjda samtidigt som de förblir fyrkantiga och undviker rotation. De flesta program gör väldigt lite för att träna rörelsens laterala plan. Låt detta fungera som en start.
Detta drag fungerar också som ett sätt att förbättra höftens rörlighet; om du inte kan få ditt upphöjda lår att vara parallellt med golvet kan det tala om dålig höftrörlighet (speciellt om det finns en skillnad mellan benen). Du kan bli förvånad över hur ödmjuk den här rörelsen är.
Fokusera på uppsättningar om 8 till 10 långsamt tempo reps (som sett), och gärna använda dem som sin egen glute-övning, eller som ett aktiveringsverktyg före en underkroppsträning. Du blir glad att du gjorde det.
4 av 6
För en bionisk bakre kedja, vill du integrera dessa.
Människor inser inte hur svårt det är att bibehålla en broposition på ryggen, speciellt när de har slösat bort mycket tid på att bygga upp till en fem minuters utsatt planka på armbågar och tår.
Att lägga till en liten rörelse med extremiteterna (som jag är här med ett kontrollerat neutralt grepp DB bröstpress) ger en riktig total kroppsövning som främjar mycket hälsosam rörelse och god hållning. Att fokusera på uppsättningar för tid snarare än reps är ett smart sätt att närma sig detta, att hålla tonvikten på en solid broposition, dra ihop glutesna och förbjuda höfterna från att hänga. Börja med 20-30 sekunder.
Om du vill krydda det, försök sedan lägga till ett pullovermönster för att slå kärnan hårt, eller ta saker till nästa nivå genom att göra en ensidig ansträngning med en marsch.
5 av 6
2-till-1-krullen utmanar både nybörjare och fitnessexperter på grund av den ensidiga aspekten av den negativa repen. Att rulla bollen in i kroppen kan vara lätt med två ben, men det är en helt annan träff, gör det med enbenet och visar sig vara en övning som få människor är "för starka" för.
I det här fallet är allt du behöver en stabilitetskula, men om du inte har en, kan du göra jobbet med en handduk på ett halt golv.
6 av 6
Jag talar ännu en gång om lateralt planarbete, jag inkluderar detta även om det inte är en övning i hamstring, glute eller nedre rygg.
De inre låren och snedställningarna spelar en mycket stor roll för att stabilisera underbenen och skapa hälsosam biomekanik. Som nämnts tidigare görs inte tillräckligt i program för att ta itu med sidoplanet, och detta isometriska grepp är ett som kan tjäna en träningsrutin väl. Du kommer att märka hur ödmjuk det är så snart dina höfter börjar sjunka efter de första 15 sekunderna av ansträngning.
Snabbtips: Målet bör vara att bibehålla 90 graders vinklar när det är möjligt. Som du kan se i min video är mina knän båda 90 grader, liksom vinklarna vid armbågen och axlarna. Vila inte foten på frambenet på bänken; det gör det lättare och besegrar syftet. Håll det gratis.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.