Studera hur ryggknäböj och höftkraft påverkar 1-RM styrka och muskeltillväxt

Bakre knäböj och höftkraft är båda populära träningsalternativ för underkropp för lyftare på jakt efter att bygga starka ben, höfter, glutes och fyrhjulingar. Det har publicerats en hel del forskning om de två när man jämför direkt varandra, särskilt när man undersöker vilka som kan vara bättre för övergripande glute-, ben- och styrketillväxt.

I en nyligen genomförd studie publicerad i International Journal of Sports Medicine, författare försökte undersöka skillnaderna mellan 1-RM styrka och muskeltjocklek med hjälp av ryggknäbben och höftkraft hos välutbildade kvinnor. (1)

Denna studie är intressant eftersom de fokuserade på välutbildade kvinnor som deras främsta demografiska, vilket är en understuderad befolkning. För att främja den punkten är det också fantastiskt att se denna befolkning studeras eftersom förslagen i diskussionen om denna forskning är något mer tillämpliga på avancerade lyftare som kanske läser den här artikeln och letar efter programmeringsförslag jämfört med om studien tittade på outbildade deltagare.

Deltagarna och strukturen

För denna studie deltog 24 volontärer och de delades upp i två grupper: en ryggknäp och en höftkraftsgrupp, och varje grupp hade 12 deltagare. Den bakre knägruppen hade ungefär 4.8 +/- 0.8 års träningserfarenhet och höftkraftsgruppen hade cirka 5.1 +/- 0.7 års träningserfarenhet.

Före träningsinterventionen testades deltagarna med ryggknäböj och höftkraft 1-RM, tillsammans med att deras quadriceps och gluteus muskeltjocklek mättes med användning av ultraljud. Dessa tester utfördes också efter 12 veckors träningsintervention.

Varje grupp utförde 12 veckors motståndsträning och följde en icke-linjär periodiseringsmodell. Varje vecka utförde deltagarna antingen sex uppsättningar av bakre knäböj eller höftkrafter till ett tillfälligt misslyckande beroende på gruppen de delegerades till. Den veckovisa träningen som refereras till i forskningen för 12-veckors träningsinterventionen var som följer:

• Vecka 1, 5 och 9 utförde deltagarna 12-15 repetitioner med 30-60 s vila mellan uppsättningarna.
• Vecka 2, 6 och 10 utförde deltagarna 4-6 repetitioner med intervall mellan 3-4 minuter.
• Vecka 3, 7 och 11, träning innebar 10-12 repetitioner med 1-2 min vila mellan uppsättningarna.
• Vecka 4, 8 och 12, 6-8 repetitioner utfördes med 2-3 minuters vila mellan uppsättningarna.

Resultaten och förslagen

Efter 12 veckors träningsintervention föreslog forskare några takeaways som de märkte mellan grupperna. Bakre knäböj, en övning med flera leder, förbättrad 1-RM-ryggknäböj och höftkraftsstyrka efter ingreppet, medan höftkraften, enkelledsövning, bara såg märkbara förbättringar av höftkraft 1-RM-styrka.

När det gäller muskeltjocklek, båda grupperna förbättrade quad- och gluteustjockleken efter träning, men back squat-gruppen såg betydligt mer quad-tillväxt jämfört med höftkraftsgruppen.

Författarna kom med några förslag på varför detta kunde vara, och det första förslaget fokuserar på specificiteten hos övningarna som utförs. Back squat är en övning med flera led och quads och glutes är båda huvudmotorer för framgångsrikt utförande, så det är vettigt att de båda växte och blev starkare efter ingreppet.

Höftkraften är en gemensam övning som fokuserar ganska mycket uteslutande på höftförlängningen genom ett horisontellt belastningsmönster, så det är vettigt att förbättra höftkraftsstyrkan. Och ja, det är en rörelse som aktiverar fyrhjulingarna till en viss grad, men det tar dem inte genom ett rörelseområde som skulle framkalla en stark knäförlängning, så bristen på fyrhjulstillväxt och överföring till knäböj 1-RM styrka gör också känsla (bakre knäböj är vertikalt belastat).

Praktiska takeaways

Om vi ​​tittar på rörelsemönstren för ryggknäbben och höftkraft, är ökningarna i muskeltjocklek och 1-RM styrka före och efter träningsintervention vettigt. Och för att ta förslagen ett steg längre kan vi också överväga ansträngning i ekvationen. Eftersom denna befolkning har mer träningserfarenhet, kan det att framkalla ryggknäpen till ett tillfälligt misslyckande varje vecka framkalla mer ansträngning än att trycka höftkraften till misslyckande.

Det är inte att säga den alltid tar mer ansträngning än den andra, men att röra sig genom ett större rörelseområde med vikt är i allmänhet svårare att utföra - så det är något att tänka på. Som tränare tänker jag på hur denna ovanstående logik av ansträngning kan översättas till andra rörelser, så ansträngningen att utföra något som en bicep curl kontra en viktad chin-up skulle vara väldigt annorlunda.

Från denna forskning tycker jag att det finns tre coola saker att tänka på för programmering:

• Specificiteten hos rörelsemönster spelar roll - speciellt rörelser med flera led - och att öva färdigheten i en sammansatt övning och hur den laddas är viktigt för framgång och tillväxt i den rörelsen.
• Höftkraften och bakre knäböj kräver båda höftförlängning, men det betyder inte att en alltid kommer att ha samma överföring till den andra. Det sätt på vilket kroppen laddas för att utföra höftförlängning i var och en av dessa övningar bör övervägas och bara för att en rörelse tränar höftförlängning betyder det inte att det kommer att förbättra höftförlängningen hela tiden i andra rörelser ur styrkan - se punkt ett.
• Använd båda. Istället för att avskriva en som värdelös på grund av brist på specifik överföring kan implementeringen av båda vara otroligt kraftfull. Att till exempel förbättra ryggknäpen medan du implementerar höftkraften för specifikt tillbehörsarbete med en gemensam kan vara ett utmärkt sätt att kontrollera alla rutor när det gäller att förstärka och odla fyrhjulingar och gluter.

Förhoppningsvis när 2020 fortskrider fortsätter vi att se mer forskning titta på studiepopulationer som är lite mer tillämpliga på dedikerade lyftare och styrkaidrottare. Det här var en fantastisk studie, men det är värt att komma ihåg att det bara är en del forskning att binda till dina erfarenhetsmässiga bevis för att göra bästa möjliga programmeringsförslag.