Om du fick träna bara ett område på kroppen, skulle du ha svårt att välja ett viktigare område än axlar och fällor. Som sagt: Som alla basebollkannor kan säga är överansträngning av axlarna en mycket verklig möjlighet, så vi kommer att vara försiktiga med att öppna och sträcka som en del av varje axelträning.
När allt kommer omkring bär axlarna inte bara en stor arbetsbelastning i vardagen, de kallar det "att bära en börda" av en anledning, utan spelar också en nyckelroll i övergripande hållning och anpassning. Det är särskilt ett bekymmer i vår moderna, stillasittande kultur, när vi alla spenderar för mycket tid böjda över datorer och bakom ratten. Vi måste vidta förebyggande åtgärder för att hålla axlarna från att avrundas permanent och därmed bidra till muskeldysfunktion från topp till tå. Dessutom ger ett par kraftfulla, korrekt inriktade axlar dig ett starkt övergripande utseende. Och till skillnad från de flesta människor, som tappar höjd över tiden när de flyttar framåt, kommer du bokstavligen att stå hög med en stor, funktionell uppsättning axlar.
Vi ska göra fem superset av två övningar vardera. Gör en uppsättning av den första övningen och gå sedan till nästa övning utan att vila. Vila först efter den andra övningen i varje superset. Gör varje superset totalt två gånger innan du går vidare till nästa superset.
1 av 5
andresr / Getty
Varför det fungerar: Du vill inte starta en axelträning utan att ta itu med den inverkan de har fått från att sitta hela dagen, troligen avrunda framåt. Denna sträcka öppnar dina axlar medan du sträcker musklerna i mitten och övre ryggen.
Hur man gör det: Ligga på marken på din vänstra sida med benen inbäddade i bålen i 90 graders vinkel. Håll båda armarna raka, parallellt med knäna. Håll knäna ihop och på marken, vrid bröstet och högerarmen åt höger och lägg ryggen på marken. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.
Varför det fungerar: Detta drag stärker inte bara rygg och axlar, utan motverkar också effekterna av att sitta genom att dra axlarna bakåt och nedåt där de hör hemma. Det är särskilt viktigt i detta första superset. Det är också ett lysande sätt att rikta in sig på dina bakre deltoider med endast din kroppsvikt.
Hur man gör det: Stå inför en upphängningsutbildare, knäna lätt böjda, håll ett handtag i varje hand. Dina armar ska vara över huvudet för att bilda en Y med tränaren hängande diagonalt. Luta dig bakåt och starta rörelsen med dina axelblad. Se till att hålla armbågarna något böjda och att du inte rundar ryggen. Återgå till startposition. Om du behöver göra flytten lite enklare, stå mer upprätt; om du vill göra det svårare, luta dig tillbaka längre i början av varje rep.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
2 av 5
Erik Isakson / Getty
Varför det fungerar: Hantelpressen utmanar axlarna att stabilisera sig mer än en skivstångsbänk gör. Den extra pulsen i slutet fungerar också på axlarna.
Hur man gör det: Liggande med ansiktet uppåt på en bänk, med hantlar på utsidan av axlarna och med handflatorna vända mot låren, lyft båda hantlarna över bröstet. Håll den ena armen rak, sänk den andra hanteln, rör vid axelns utsida och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå i taket.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Pullups är ofta gjutna som rygg-, bröst- eller till och med bicepsövningar - och ja, pullups fungerar alla dessa områden. Men om det görs ordentligt, genom att pressa axelbladen fram och ner, fungerar pullupen också verkligen axlarna och fällorna.
Hur man gör det: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna. Sparka eller böj inte knäna, håll benen raka och tårna spetsiga.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många du kan).
3 av 5
Marc Royce
Varför det fungerar: En variation på yogas välkända barns ställning, det sträcker dina axlar och övre rygg.
Hur man gör det: Ställ in som om du skulle använda en abs-rulle (knäböjande på golvet, armarna utsträckta framför dig) utom med en skumrulle. Sitt på dina klackar, sträck ut armarna och händerna bakåt. Rulla skummet framåt medan du håller tillbaka höfterna och släpp bröstet mot marken. Lyft och håll sträckan i två sekunder. Återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Denna kroppsövning fungerar som hamstrings och lats, men den djupa raden riktar sig också mot axlarna.
Hur man gör det: Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (kanske hantelstället) med en hand. Böj genom att tappa bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand. Ta en hantel med din fria hand. Dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 och byt sida.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps per sida.
4 av 5
James Farrell / M + F Magazine
Varför det fungerar: Precis som Suspension Trainer Y stärker detta drag ryggen och axlarna genom att dra dina axlar tillbaka och ner där de hör hemma.
Hur man gör det: Stå inför en upphängningsutbildare, knäna lätt böjda, håll ett handtag i varje hand. Armbågarna ska vara böjda 90 grader och bilda en W med din torso så att tränaren hänger diagonalt. Avfyra axlarna och ryggen när du lutar dig bakåt. Starta rörelsen med axelbladen, dra dig tillbaka upp till startpositionen. Se till att du håller en 90-graders vinkel i armbågarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Denna version av pushup lägger mer tonvikt på att arbeta axlarna.
Hur man gör det: Antag pushup-position med fötterna på en trappa, bänk eller schweizisk boll. Sänk ner medan du andas in tills bröstet nästan berör golvet. Andas ut när du trycker tillbaka.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
5 av 5
Edgar Artiga
Varför det fungerar: Även om en pålitlig bröst / pecs-beredskap fungerar, fungerar det också deltoid, speciellt om du har rätt form.
Hur man gör det: Ligga liggande på en platt bänk, håll ett par hantlar över bröstet med armbågarna något böjda och handflatorna vetter mot varandra. Separera händerna och sänk hantlarna till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Längst ner i rörelsen ska dina handflator vara vända mot taket. Avfyra din pecs och lyft hantlarna tills du når startpunkten, en rörelse som liknar att krama ett fat.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
Varför det fungerar: Dina axlar stöder denna rörelse som de gör med så många rörelser i livet.
Hur man gör det: Börja på marken på vänster sida, med vänster underarm på marken och armbågen under axeln. Skjut upp från armbågen och skapa en rak linje från fotleden till axeln. Dina höfter ska vara från marken och endast sidan av din nedre fot och armbågen ska vara på marken. Håll i 30 sekunder.
Recept: 2 uppsättningar.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.