Tillbaka till Basics Flat Barbell Bench Press

Alla som läser detta har en sak gemensamt: vi var alla nybörjare vid ett eller annat tillfälle. Några av er som är här kan vara nybörjare nu. Oavsett vilken nivå du är på har vi alla lärt oss de grundläggande rörelserna när vi började träna. Även om du är någon som tränar på avancerad nivå eller för en annan sport, kan du återvända till de enkla övningarna som skivstångsbänkpressen för att nå en ny nivå av personlig konditionsframgång.

FLEX-tidningen sociala mediechef David Baye kommer att se över dessa klassiska hissar så att du kan bli mästare på rörelserna och ta din kroppsbyggnad till en ny nivå. Den första övningen i denna "Back 2 Basics" -serie är den platta skivstången.

Om Flat Barbell Bench Press-övning

Åtta gånger Mr. Olympia Lee Haney kallar bänkpressen en övning "bröd och smör". Det är känt för att vara en av de “stora tre” liftarna i kraftlyftning, men det tjänar också kroppsbyggare bra. Det är främst en rörelse i bröstet, men axlarnas främre huvud och dina triceps kommer också att spela en positiv roll. Dessa områden kommer att se sina egna fördelar som ett resultat.

Vem ska inte bänkpressa

Baye rekommenderar att alla som kan ha axelproblem eller problem med rörlighet bör undvika just denna övning. "Om du har problem med axelrörlighet eller någon som har haft en tidigare pec-skada, kanske bänkpress inte är den bästa bröstövningen för dig. Om du har haft problem med pekskador, axelskador eller rörelseproblem, kanske du vill prata med en läkare eller sjukgymnast innan du gör bänkpressen.”

Korrekt form är ett måste

De flesta avancerade lyftare vet det redan, men ni nybörjare måste ta hänsyn. Korrekt form och utförande är ett måste om du vill uppnå muskeltillväxt samtidigt som du minimerar risken för skador. Att kasta plattor för egolift, eller antar att du vet vad du gör utan instruktioner hjälper inte din sak.

• Handplacering - Dina händer ska vara bredare än axelbredden på stången. Du kan se att kraftlyftare går superbrett för att minimera rörelseomfånget. Något bredare är bättre för att träna musklerna, vilket är fokus här. Att bli smal kan gynna dina triceps, som kommer att täckas i framtiden. De flesta stänger har ringar som du kan använda som en guide för att hjälpa dig att bestämma den bästa handplaceringen för dig.
• Armbågar - När du har baren utan rack och du börjar nedstigningen, håll dina armbågar inbäddade. De borde stanna kvar när du trycker också. Många kroppsbyggares pec-skador har kommit medan bänkpressning med armbågarna utåt. Att hålla armbågarna kvar minskar oddsen för att du lider av ett liknande öde.
• Rörelseomfång - Vi har alla sett människor som sänker baren halvvägs eller flyttar baren ett par centimeter från bröstet. Dessa genvägar hjälper dig inte på lång sikt. Att studsa ribban från bröstet och generera fart hjälper inte heller din orsak till att utveckla pecs. Att röra vid stången på bröstet och trycka tillbaka upp till din startposition fungerar bra.
• Bakbåge och fotplacering - Du borde ha en liten båge i ryggen, men du vill inte skapa en stor båge som du kanske har sett i vissa onlinevideor. Dina fötter ska också vara plana på golvet med en axelbredd. Om du har kortare ben föreslår Bays att du placerar tallrikar på golvet och sätter dina fötter på dem.

Spotters

I videon använder Baye lätt vikt för instruktionsändamål, men han råder att ha någon tillgänglig när du börjar bli tyngre. ”Det är alltid viktigt att ha en spotter, särskilt med bänkpress, för det här är en övning som när du fastnar kan du verkligen sitta fast.”Du kan ha en spotter bakom dig för att ta bort vikten eller ha partners på båda sidor av stången redo att hjälpa till vid behov.

Exempel på bröstrutin med bänkpressen

Nedan följer en provrutin som Baye erbjuder för nybörjare att prova. Det finns två uppvärmningsuppsättningar listade, men gör så många du känner att du behöver innan du börjar dina arbetsuppsättningar. Alla arbetsuppsättningar bör leda till att du befinner dig på väg att misslyckas inom det rekommenderade repintervallet.

Back 2 Basics Barbell Bench Press Workout
Övning	Uppsättningar	Reps
Flat Barbell Bench Press * 2 uppvärmningssatser med 8-10 reps	3-4	8-10
Lutning hantel press	3-4	8-10
Kabelövergång	3-4	8-10
Hantel Pullover	3-4	8-10

Aktiv livsstil

Den kompletta guiden till skivstång

Från schweiziska barer till rifling till draghållfasthet, här är allt du behöver veta om almighen ..

Läs artikeln