God morgon squat är ett rörelsemönster som avskyr många. Dessa besvärliga knäböj är alltid de första som blir förlöjligade på sociala medier och är lätt att identifiera i alla gym.
Godmorgons squatmönster är problematiskt eftersom det kan vara självbegränsande när det gäller maximal styrka och det kan leda till potentiella överanvändningsskador med konsekvent användning. Trots sitt utseende som signalerar dålig squatmekanik kan det ibland vara relativt rakt framåt att fixa god morgon squat.
I den här artikeln kommer vi att diskutera vad god morgon squat är och tre sätt att åtgärda problemet.
God morgon squat är en referens till squats som är bly med höfterna när de utför den koncentriska åtgärden och liknar den goda morgonövningen, en.k.a, en höfthängande rörelse. I grund och botten är god morgon squats squats som är helt för höftdominerande till den punkt där torso kollapsar och mekanik äventyras.
Observera, det finns en skillnad mellan höftdominerande knäböj och god morgon knäböj.
I allmänhet använder höftdominerande hukplattor en låg-bar positionering och har en framåtriktad överkropp, men deras höftvinkel förblir konstant. Skillnaden mellan detta och god morgon squatters är att höftvinkeln i god morgon squat kommer att märkbart förändras i hela excentriken (sänkning) och koncentrisk (stående) rörelsemönster.
Det finns flera anledningar till varför god morgon squats kan hända, vilket gör det viktigt att ta itu med dem objektivt och experimentera med några metoder.
Det finns några sätt att arbeta med att fixa god morgon squats och var och en kommer att kräva en annan nivå av engagemang och förändring till vad som är normalt för ens squat. Vi börjar med de enklare korrigeringarna och arbetar sedan igenom några som kräver lite mer ansträngning när det gäller att ändra programmering.
Ledtrådar är enkla att implementera och kan vara kraftfulla verktyg för att avhjälpa god morgon squats. Det finns flera ledtrådar som kan fungera i scenariot att fixa god morgon squats, men låt oss beröra två som kan ha direkta relationer med höfterna som rör sig i squat.
Den första signalen handlar om att skapa en mer aktiv och engagerad överkropp genom att fokusera på att dra skivstången ner på fällorna / övre delen av ryggen. Genom att göra detta kommer armbågarna att ha begränsad förmåga att röra sig under den koncentriska delen av knäböj, vilket kan hjälpa till att förhindra att bröstet tappar.
När du skapar en hylla och kommer i inställningsläge drar du armbågarna aktivt nedåt och bakåt. Se till att händerna inte är för breda och tänk kraftigt på att dra in stången i kroppen genom att tänka som om det finns en snöre som drar armbågarna och händerna nedåt.
Det är inget fel med att först bryta höfterna när du hukar, men när det är överdrivet till en medveten punkt där skivstången driver för långt bort från mitten av foten, kan kraft och styrka gå förlorad.
När du startar knäböj, tänk som om det finns krafter som drar höfterna bakåt och knäna framåt exakt på samma gång. Video några uppsättningar eller titta på den här processen i spegeln för att arbeta med timing om den mentala signalen är svår att till en början förmedla.
Vill du förbättra en mycket specifik position i en hiss? Tillbringa mer tid på det. Det är här tempo och pauser spelar in.
I det här scenariot används inte tempo för att underlätta en anpassning som kraft eller hypertrofi, utan för att skapa en positiv förändring i squatmekanik. Av denna anledning kommer tempot att tillämpas något annorlunda än hur det traditionellt används.
Traditionellt används tempo med 3 eller 4 siffror som indikerar olika delar av rörelsen. Istället för att helt enkelt fokusera på de excentriska och koncentriska mönstren som helhet med ett tidsfokuserat mål kan det vara användbart att hyperfokusera på en specifik del av dessa.
Hur ser det ut i praktiken?
Låtsas som om någon tryckte slo-mo på din knäböj så fort du kom ut ur hålet. Hyperfokus på detta rörelseområde kan ge mycket intern och proprioceptiv feedback för att koppla om hjärnan för att utföra knäböj med bättre mekanik.
Utöver att använda ovanstående tempometodik kan pauser också vara ett bra verktyg för att arbeta för att fixa god morgon squats. I likhet med metoden ovan kommer pauserna att komma strax före och efter att de kommer ut ur hålet istället för att pausa och hålla i traditionella positioner som används med tempo (övre och nedre).
Hur ser det ut i praktiken?
Den lättare belastningen och ytterligare pauser kan hjälpa till att belysa var formen bryts ner och om det är i den excentriska eller koncentriska delen av rörelsen. Genom att identifiera denna information kan en plan med avsikt skapas för att kringgå potentiella obalanser eller förfall i form som har skapats.
Låt oss kalla det vad det är, men den bakre knäböj är en liten överhärligad. Anteriorbelastade squatvariationer som front squat, Zercher squat och bägare squat är alla kraftfulla variationer och kan vara bra för att fixa god morgon squats.
Vänta, lasta framåt för att fixera en bakre knäböj där lasten är placerad bakåt? Ja!
Genom att utföra mer knäböj med främre del kommer torsonen att tvingas förbli mer upprätt, vilket kan skapa en överföring för att förbättra prestanda på bakre knäböj. Detta är anledningen till att många tränare kommer att programmera knäböj i fronten i uppvärmningar eller under lågsäsong.
Dessutom kan främre belastade knäböj stärka muskelgrupper som inte alltid är kontaktpunkter i ryggknäbb, så det är en vinn / vinn. Mekanik kan förbättras och muskler som potentiellt är utbildade kan få uppmärksamhet.
Hur ser det ut i praktiken?
För styrketräningsidrottare, använd denna mesocykel under lågsäsong och för fritidslyftare, programmera den där det passar bäst.
Ett annat enkelt sätt att fixa god morgon squats är att inkludera mer high-bar squats i programmeringen. Detta tips är för fritidslyftaren som alltid väljer squats med låg bar utan att ta itu med problem som kan bildas genom att bara utföra en squat-stil.
Som tipset ovan, inkludera high-bar squats för en hel mesocykel eller träningsblock och ta en paus från low-bar squats.
Det finns flera sätt att fixa god morgon squats. God morgon knäböj kan inte bara orsaka kaos på styrka vinster, men kan också skapa en högre risk för överanvändning skador. Lyckligtvis kan fixa dem vara så enkelt som att använda olika signaler!
Funktionsbild från Shutterstock / Andy Gin
Ingen har kommenterat den här artikeln än.