5 TRX-övningar för att bygga en stenfast övre rygg

4029
Quentin Jones
5 TRX-övningar för att bygga en stenfast övre rygg

Medan på slagfältet tillbaka 1997 kom Navy SEAL Randy Hetrick med den första versionen av det som nu kallas TRX®. Eftersom det inte räckte att undvika kulor och hålla sig vid liv. Han ville också hålla sig i form. Nu är det ovanligt att gå in i ett gym och inte se en hänga från takbjälkarna eftersom upphängningsträning inte längre är en modefluga. Det är vanligt.

Nu kan lyftare titta på TRX med förakt och tänka, hur kommer det att göra mig starkare?

Men skönheten i TRX är att den attackerar den övre ryggmuskler från flera vinklar och dess fantastiska verktyg för att träna denna försummade kroppsdel, vilket gör detta område till en styrka.

Varför övre ryggen är viktig för de stora 3

  1. Spelar en roll för att hålla ryggraden i neutral
  2. Hjälper till att hålla baren nära dig när du marklyftar
  3. Övre ryggen (när den är förlovad) förhindrar att en ryggknä blir en god morgon
  4. Ger en "hylla" för bakre knäböj
  5. En förlovad övre rygg stöder och kontrollerar svängbanan medan du trycker på bänken
Foto av tankist276 / Shutterstock

Övre ryggens huvudmuskler

1. Rhomboids

Romboiderna börjar från livmoderhalsen (hals) och ryggar längs ryggen och fästs på insidan av axelbladen. Deras viktigaste funktioner är:

  • Aduktion
  • Invändig rotation
  • Höjd i skulderbladet

2. Övre Trapezius

Trapezius är en stor platt triangulär muskel som sitter på båda sidor av övre ryggen. Det börjar från cervikal ryggrad (nacke) och fäst vid alla 12 bröstkotor. Dess viktigaste funktioner är;

  • Adduktion av scapula
  • Höjd i skulderbladet
  • Scapula utåt rotation

Och även om det finns gott om bra övre ryggövningar med maskiner, hantlar, skivstänger och vattenkokare, ger TRX en fin takt och låter dig arbeta mot din egen kroppsvikt.

Hjälper till att förbättra din relativa styrka.

5 TRX övningar i övre ryggen

Författarens anmärkning: En av fördelarna med TRX är att du kan öka eller minska intensiteten genom att justera fotpositionen närmare eller längre bort från ankarpunkten. Vänligen bedöm din egen intensitet noggrant. Träning barfota är bra, det är inte tillrådligt för dessa övningar på grund av risken för att halka och falla.

1. TRX Enarmig rad

När du har bemästrat den bilaterala TRX-raden och du letar efter mer av en utmaning, passar raden med enarmar räkningen. Detta hjälper till att korrigera styrka obalanser mellan sidorna och ger också antirotationsfördelar.

Tips och programmeringsförslag

Håll dig framåt till ankarpunkten och axlarna nedåt och bröstet uppåt hela tiden. Utför denna övning med kontroll eftersom det inte finns något behov av att skynda.

  • 2-4 uppsättningar med 8-12 reps

2. TRX inverterad rad

Skivstångens inverterade rad låser ditt grepp i en över- eller underposition. Men med TRX Inverterad rad kan du gå underhand, overhand, neutral eller något däremellan. Och detta är till hjälp om du har problem med handleder, armbågar eller axlar.

Tips och programmeringsförslag

Att hålla kroppen i rak linje är viktigt. Du gör detta genom att engagera dina glutes. Detta försvåras genom att höja fötterna på bänken eller genom att lägga till vikt eller båda.

  • 3 uppsättningar med 8-12 reps

3. TRX Power Pull

TRX Power Pull tränar ensidig ryggstyrka i kombination med rotationsstyrka och kontroll. Och det tar övre ryggmusklerna genom ett större rörelseområde för att förbättra axelns rörlighet och flexibilitet.

Tips och programmeringsförslag

Den här övningen har många rörliga delar så se till att du har behärskat variationen i enarmsrad innan du gör den här. Låt dina ögon följa den icke-fungerande handen eftersom detta gör den roterande delen av övningen mer effektiv.

Detta är mer av en total kroppsrörelse som kommer att få din hjärtfrekvens upp.

  • 3 uppsättningar med 10-15 reps på varje sida

4. TRX Y

Detta är en fantastisk övning för att korrigera dålig hållning och stärka musklerna som omger axeln, särskilt de övre fällorna och uppåtgående rotatorerna. Om du är en idrottsman som spenderar mycket tid på att gå över huvudet är det här ett måste.

Tips och programmeringsförslag

Fall inte i fällan att rycka på dina övre fällor. Förhindra detta genom att hålla axlarna nere och bröstet uppe och stå högt. Om du känner detta i dina övre fällor gör du dessa justeringar.

Detta är en fantastisk uppvärmningsövning för 8-10 reps och som en tillbehörsövning.

  • 3 uppsättningar med 8-10 reps

5. TRX ansiktsdrag med extern rotation

Detta är en bra övning för att stärka de bakre deltoiderna, de yttre axelrotatorerna (Infraspinatus) och de romboida musklerna i övre delen av ryggen. Det är en fångst övning för övre ryggområdet.

Och det är en trevlig förändring av takt från dina vanliga ansiktsdragvariationer.

Tips och programmeringsförslag

Motstå att dra med dina övre fällor under ansiktsdragdelen av denna övning. Återigen, håll axlarna nere och bröstet uppe hela tiden. Tvinga inte den externa rotationsdelen. Gå bara så långt som dina axlar tillåter.

Gör detta som en del av din uppvärmning för 10 reps.

  • 2-3 uppsättningar med 10-12 reps.

Avslutar

Övre ryggsstyrkan och rörligheten är avgörande för en starkare big 3 och för axelhälsa. Och även om det inte är en spegelmuskel hjälper det de musklerna att se ut och må bättre.

Du försummar övre delen av ryggen vid din risk.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.