Överallt runt om i världen börjar gymmen att öppnas långsamt, vilket innebär att ivriga lyftare förbereder sig för att komma tillbaka till sin traditionsträning.
Även om det verkligen är spännande att återvända till normal träning, bör processen att göra det hanteras med strategi och avsikt, och den goda ol, "Jag borde testa var jag är," mentaliteten måste ta en vandring. Till skillnad från andra aktiviteter och hobbyer kan det vara problematiskt att hoppa tillbaka dit vi slutade i gymmet och öka risken för skador, och varför är det?
Till att börja med, genom att försumma en nådeperiod för att öka, ber vi sedan våra kroppar att kringgå kritiska steg för att förbereda muskler, leder och nervsystem för att hantera yttre belastningar och producera kraft. I träningsvärlden liknar detta en nybörjare som försöker maximera med vikt som de aldrig har berört förut, och inom sport, gå till en riktigt tuff golfbana innan de träffar driving range först.
Så med hotande gym öppna datum runt hörnet ville vi bygga en 4-veckors guide för att hjälpa lyftare att skala sin träningsintensitet när de kom tillbaka till sin normala träning.
4-veckorsguiden nedan måste individualiseras för att vara verkligt effektiv. I grund och botten är det upp till dig att objektivt känna igen var du slutade och sedan strukturera rekommendationerna för dina individuella behov. Det finns flera faktorer som bör tas i beaktande när du återvänder till träning och skalning.
Några av de viktigaste faktorerna som kan diktera återgång till träningstidslinjer inkluderar:
Det finns flera andra faktorer att tänka på när man återvänder till träning och skapar en landningsbana med avsikt. Dessa tre är emellertid i allmänhet de mest breda och täcker en stor majoritet av utbildningspopulationen när det gäller att underlätta lastningen.
Denna 4-veckors guide är avsedd att fungera som en grund för att få bollen att röra sig för din träning när det gäller laddning av föreningar och tillbehör. Det kan finnas vissa avvikelser baserat på saker som de faktorer som nämns ovan, men rådgivningen inom varje vecka kan i stor utsträckning tillämpas för de flesta lyftprogram.
Guiden nedan ger allmänna sätt att skala intensiteten för sammansatta och tillbehörsövningar för nybörjare och mellanliggande idrottare.
Författarens anmärkning: Rekommendationerna nedan kan tillämpas på den rutin som du vill använda när du återvänder till traditionell träning. Om du vill vara så effektiv som möjligt i din återkomst är det bästa att hyra en tränare!
Den första veckan tillbaka till gymmet är det svåraste när det gäller laddning speciellt för överdrivna idrottare, men det är då tålamod måste ligga i framkant av träningen. För den här veckan är målet att helt enkelt gå igenom hela rörelseomfånget igen med lätta yttre belastningar.
Vecka 1: s mål: Förstärka rörelsemekanik och applicera en lätt belastning utan att skapa en hög nivå av trötthet och ömhet. Det är kontraproduktivt att ha försenad muskelsårighet (DOMS) efter vecka 1, eftersom detta bara resulterar i en längre landningsbana på grund av minskad prestanda under de följande veckorna.
Den andra veckan är ett bra verktyg för att mäta och göra justeringar för de följande veckorna baserat på volymen och intensiteten som användes under vecka ett och hur kroppen reagerade på träningen igen. Om det finns en stor känsla av trötthet eller ömhet, minska sedan träningsvolymen med en uppsättning eller två på varje övning.
Vecka 2: Mät objektivt var kroppen är och fortsätt att förstärka mekaniken genom att öka belastningen något.
Den tredje veckan är en utmärkt tid att introducera lite tyngre toppset för sammansatta övningar. Genom att bara implementera en uppsättning per sammansatt träning som är tyngre till sin natur kan vi mäta var kroppen är på ett hanterbart sätt kontra att försöka pressa 3+ tunga toppsatser.
Vecka 3: s mål: lätta till högre intensiteter genom att öka volymen långsamt.
Den sista veckan är det sista verktyget för att mäta beredskapen till normal träning. Om trötthet känns som att det ackumuleras till en punkt där prestanda eller vardagsliv minskar, förläng sedan ryggen till träningsbanan som vid de senaste veckorna genom att flytta volym och intensitet därefter.
Vecka 4: s mål: Skjut på kroppen och mät den totala tröttheten efter en månad med traditionell träning.
Om du behöver hjälp med att hitta eller skapa en ny uppskattad 1-RM, kolla in kalkylatorn nedan. Mitt råd, ta 5-10% rabatt på den uppskattade 1-RM som anges nedan för de första fyra veckorna av träningen för att undvika överskridning på grund av avvikelse i kalkylatorn och nuvarande styrkan.
| Procent av 1 RM | Lyfta vikt | Upprepningar av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Trötthet bör ligga i framkant av träningen när man dikterar belastning, volym, frekvens och andra variabler när man återgår till normalitet efter en lång paus. Om trötthet vid något tillfälle känns som om det har samlats förbi en punkt av vad som är normalt efter några tuffa träningspass, då kan volymen och intensiteten att minska kan vara användbara och enkla sätt att mildra prestandanedsättningar och begränsa DOMS.
Det är viktigt att komma ihåg att intensitet bara är en del av den större bilden. Så medan guiden ovan verkligen kan hjälpa till att diktera laddningsparametrar, bör andra faktorer som återhämtning, total träningsvolym och frekvens också övervägas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.