Bygg en massiv övre rygg och fällor med Kirk Shrugs

Om du vet lite om mig kanske du kommer ihåg att jag fick min doktorsexamen för att studera styrka, men att min egen forskning fokuserade specifikt på tidigt 1900-tal - innan kraftlyftning i sin moderna form verkligen började. Lita på mig: det dämpar inte min beundran från lyftarna på 1980- och 1990-talet. Faktum är att alla mina favoritlyftare är alla nyare: Ed Coan, Bev Francis och Kirk Karwoski.

Så jag var ganska besviken när min vän Darren Taylor kom upp för att träna med mig på The Shop nära mitt nya hem i Manassas, Virginia. Darren är nära vänner med "Captain Kirk", som - om du inte vet - är en legendarisk kraftlyftare vars utmärkelser kan omfatta en hel artikel helt på egen hand. Han är också ganska intensiv kille, och det tycker jag är inspirerande:

Darren delade med mig en av kaptenens favoritrörelser: En ryggvariation som lämnade mig, ja, ganska utplånad:

Vad är Kirk Shrugs?

I grunden liknar Kirk Shrugs de flesta axlarna: de riktar sig främst mot övre ryggen (särskilt fällorna) och axelband. Några nyanser i rörelsen gör det dock mycket mer krävande och mycket, mycket mer effektivt.

För att utföra en Kirk Shrug:

1. Ställ upp en laddad skivstång i ett rack som om du skulle göra en normal axelryckning, men ladda den med cirka 25% av ditt vanliga arbetspund.
2. Ta tag i baren med ett tumlöst, dubbelt handgrepp (självmord eller apa grepp).
3. "Rycka upp" genom att dra ihop dina fällor och lats och försök att dra skivstången så högt du kan utan att använda dina armar, ben eller nedre rygg. Håll skulderbladet indragen (axelblad tillbaka och ner). Dina armar ska böjas så att skivstången kan resa runt din navel, men de bör inte hjälpa till att höja ribban alls.
4. Här är den tuffa delen: du måste hålla skivstången i topposition för att räkna en sekund. Lita på mig: det här är inte lätt.
5. Låt stångens vikt dra tillbaka till startpositionen, motstå så mycket du kan under hela den excentriska rörelsen. Var noga med att hålla axelbladen bakåt och nedåt när du sänker svängen.

Kapten Kirk gillade att träna till misslyckande, men Jag rekommenderar att du börjar med 3-4 uppsättningar med 8-12 reps tills du får tag på rörelsen.

Förutom att vara oerhört intensiv (och därför en bra “finisher” för en övre ryggträning), dessa hjälper till att utveckla muskulaturen i övre delen av ryggen, stärka greppet och förbättra axelns stabilitet.

Varför Kirk Shrugs är bra för kraftlyftning

Shrugs betraktas vanligtvis mer som en bodybuildingövning snarare än en hjälprörelse för kraftlyftarna, men alla axelryckningar - och särskilt Kirk Shrugs - kan vara en fantastisk metod för att förbättra knäböj, bänkpress och marklyft.

Kom först ihåg att din övre rygg och axlar fungerar som en stabilisator på alla tre liftarna. Axlarnas roll i bänkpressen är uppenbar, men du kanske inte inser att genom att utveckla dina fällor, lats och romboider kan du också bygga en tjockare, stabilare bas att trycka från. Det innebär ett kortare rörelseområde, mer kraft från bröstet och totalt sett större antal.

Det är en liknande historia i marklyften. Beroende på vilken stil du använder kan förbättrad axelstabilitet och övre ryggsstyrka hjälpa till att bryta stången från golvet eller att slipa genom en stickpunkt ovanför knäna eller nära lockout. Och att göra höga rep med axlar med ett tumlöst grepp är ett utmärkt sätt att stärka dina händer, vilket är avgörande för alla som lider av att baren glider bort från dem på max- eller nästan maxlyft.

Fördelarna med att utveckla övre rygg och axlar för knäböj är lite mindre uppenbara, men i sanning, ju mer muskler du har i det området desto bättre “hylla” har du att vila baren på - vilket betyder mer självförtroende, bättre hävstång och återigen större hissar.

Ett övre rygg- och greppassistansprogram

Säljs på fördelarna med Kirk Shrugs? Bra. Så här föreslår jag att du integrerar dem i en övre rygg- och greppsträning designad speciellt för kraftlyftning:

• Skivstångsrad: Vi börjar med den tyngsta rörelsen i listan, men du kommer fortfarande att träna detta lite lättare än vad du normalt skulle göra, för jag vill att du ska använda ett dubbelhandtag utan remmar. Oroa dig inte: din greppstyrka kommer inte att begränsa dig mycket, för jag vill också att du ska utföra dessa med den strängaste formen. Använd inte nedre delen av ryggen eller höfterna för att hjälpa till med rörelsen, och dra baren hela vägen upp för att röra vid din övre mage vid varje rep. Sänk den med ett negativt 3-räkningar. Utför 3 uppsättningar till misslyckande, med en vikt som låter dig få minst 10 men högst 15 reps per uppsättning.
• Handduk Haka: Om du aldrig har gjort dessa förut är de enkla. Häng bara en handduk över en chinning bar och håll fast i handduken medan du drar dig upp. Återigen, 3 uppsättningar max reps, men den här gången, försök bara få så många reps som möjligt på varje set. Lägg inte till vikt. Håll din topposition så länge du kan på din senaste uppsättning.
• Kirk Shrugs: Som beskrivs ovan för 2 uppsättningar med 8 reps. De lägre reps gör att du kan gå lite tyngre här.
• Stående kabelkrasch: Ja, det här är en övre ryggsession, men magmusklerna är en viktig antagonist för ryggen. Om dessa två muskelgrupper inte är jämnt utvecklade kommer du att vara begränsad av den svagare. 5 uppsättningar med 10-20 reps här, som håller den kontraktspositionen för en paus på ett räkning.

Jag vet att det bara är fyra övningar, men lita på mig: den här sessionen kommer att sparka din rumpa.

Har du någonsin provat Kirk Shrugs? Om så är fallet, lämna dina råd om dem i kommentarerna nedan!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild med tillstånd av Ben Pollack.