At-Home Barbell Blast

Om du har en skivstång och några vikter som ligger runt ditt hus, är det dags att använda dem bra. Här är ett bra "snabbpump" -träning som kommer att utmana din överkropp och med tiden ge dig samma fantastiska muskelform som du skulle få i gymmet.

Medan de flesta, särskilt killar, tycker att det är svårt att få en bra träning hemma i avsaknad av en riklig mängd järn, handlar det om strikt uppmärksamhet på rätt teknik för att få ut det mesta av varje rep. Med andra ord, om din uppmärksamhet på träningsformen är på punkt förutsatt att du har minst ett minimum av utrustning - kommer du fortfarande att kunna hålla dig på snabb väg till dina träningsmål.

SE ÄVEN: 30-minuters träning i hela kroppen

Följande träningspass kräver att du bara har en skivstång och ett par 25-pund plattor, men underskatta inte dess svårighet. Volym är nyckeln till att öka muskelstorleken, så denna rutin kommer att fokusera på att förlänga uppsättningar, vilket kommer att orsaka mycket muskeltrötthet. Militära pressar och push-ups är mitten av rutinen för dina bröst och bröst, men för att hålla din kroppsbalans i schack ger vi ryggen ett lätt dragrörelse och dina biceps en tung dos av krullningsstyrka.

Du börjar med push-ups på skivstången, vilket utmanar din kärna och din totala balans. Om du är avancerad kan du ta dessa push-ups till nästa nivå genom att lyfta benen på en soffa eller stol för att göra rörelsen svårare. De militära pressarna som följer kommer att göras med låg vikt, men efter att du har arbetat på bröstet, axlarna och triceps med push-ups blir reps hårdare än normalt. Men om vikten fortfarande är för lätt, försök att sakta ner rep-hastigheten och ta några extra sekunder för att slutföra varje rep.

SE ÄVEN: Ingen träning i hemmet

Efter att ha utfört denna rutin varannan dag i en vecka, öka intensiteten genom att slå 15 sekunder av din viloperiod. Det innebär att vila 45 sekunder mellan uppsättningar istället för 60. Efter 3-4 sessioner till på 45 sekunder minskar viloperioden till 30 sekunder. Slutligen, efter ytterligare en veckas träning, se om du kan få dina viloperioder ner till bara 15 sekunder. Med varje efterföljande nedgång i viloperioden förstärker du inte bara din aeroba kapacitet utan ökar påfrestningarna på dina muskler. De kommer att skrika om barmhärtighet halvvägs genom rutinen med bara 15 sekunder mellan den sista ansträngande uppsättningen och nästa.

At-Home Barbell Workout Routine

Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Barbell Push-Up	6 *	12	60
Militärpress	6 *	12	60
Skivstång böjd över rad	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Tre uppsättningar med axelbredd, tre uppsättningar utanför axelbredd.}