Olympisk tyngdlyftning är en sport, som många andra, som kräver massor av upprepningar. Upprepa samma rörelser om och om igen med målet att jaga perfektion.
Med tiden, på grund av unika styrkor och svagheter bland varje idrottare, kan de utveckla vissa obalanser eller kompensationsmönster. Detta är ganska oundvikligt när det gäller praktiskt taget alla sporter. Upprepade rörelser med hög kraftproduktion och tunga belastningar kan orsaka slitage.
För att förbättra lyftarens livslängd implementerar tränare ofta tillbehörsövningar i sina träningsprogram för att komplettera det arbete de gör med skivstången.
Om du är en erfaren lyftare kanske du redan har en ganska bra idé om vilka rörelser som är mest fördelaktiga för dig baserat på kroppens behov. För nybörjare där ute kan det bli överväldigande när du väljer lämpligt tillbehörsarbete som ska ingå i din träning - om din tränare inte har tillhandahållit något i ditt program.
Olympisk tyngdlyftning har redan massor av inverkan på dina leder, muskler och övergripande struktur. Så det är viktigt att inte låtas röra med dessa ytterligare övningar. Att överdriva det med tillbehörsarbete är ett misstag som ofta görs av vissa idrottare på högre nivå vilket kan ha en skrämmande inverkan på deras återhämtning. Det finns en anledning till att tränare beräknar den totala volymen och belastningen per dag / vecka / månad när de programmerar olika träningscykler.
Att se till att du inte sätter dig i ett större underskott ökar din livslängd i sporten och gynnar dina muskler, leder och centrala nervsystemets återhämtning.
Här är tre tips som hjälper dig att välja de bästa tillbehörsövningarna för din styrketräningsträning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Det är lätt att välja de roliga sakerna du är bra på - ingen vill göra de saker de inte kan göra bra. Att arbeta med obalanser eller svagheter för denna sport, det är bäst att välja ensidiga rörelser med fria vikter eller band. De olympiska hissarna är redan bilaterala sammansatta rörelser, så att bara arbeta en sida i taget utan stöd från den andra kan hjälpa till att stänga klyftan i den svaghet du försöker eliminera.
Låt oss till exempel säga att du märker en styrka skillnad på din vänstra sida när du står upp i knäböj. Att göra fler knäböj med en lägre vikt kommer inte nödvändigtvis att fixa denna avvikelse. Givet knäböj är redan en av de viktigaste styrkorna du tränar i tyngdlyftning, det är bäst att välja rörelser riktade mot de muskelgrupper som används för att utföra dessa lyft för att stärka dem individuellt.
Börja med att lägga till några lungor eller split squats för att öka fokus på dina fyrhjulingar och glutes specifikt på den sidan. Att hålla en kettlebell eller hantlar på vardera sidan för extra belastning är ett sätt att öka stimulansen, om det är lämpligt för lyftarens nivå av kondition och styrka.
Som ett annat exempel, låt oss säga att lyftaren behöver förbättra sin dragstyrka men har ena sidan som skjuter mer än den andra. Medan pull-ups är kungen av kroppsvikt övningar och mycket fördelaktigt för tyngdlyftare, ett bättre val kan vara att välja en enda armrad med fri vikt eller ett band. På det här sättet kommer du att kunna fokusera på sammandragningen på den sida som behöver lite mer arbete än den andra.
[Relaterat: 7 Team USA tyngdlyftare delar sina favorit tillbehörsövningar]
Varje lyftare vet (eller kommer att förstå) syftet med träningscykler och vad det innebär att gå vidare till topp för en tung dag eller tyngdlyftning. Fokuserar din nuvarande fas mer på teknik? Styrka? Volym? Eller är du i en tävlingsfas? Beroende på vad du och din tränare har kommit överens om att arbeta med är en stor faktor att ta hänsyn till när du väljer lämpligt tillbehörsarbete.
Låt oss gå tillbaka till exemplet med att stå upp knäböj med en svagare vänster sida. Om du befinner dig i en lätt teknikfas kan du troligen komma undan med att göra lungor eller dela knäböj med en skivstång. Med en skivstång kan du arbeta med en tyngre belastning men påverkar inte din återhämtning nästan lika mycket, särskilt om dina arbetsvikter för klassiska hissar inte överstiger 70% av din 1RM. (Det är en komplicerad mening, läs den igen.)
Nu, om du närmar dig en tävlingsfas, är det ett klokt val att ringa tillbaka det på last och volym. Varje olympisk lyft involverar dina ben, så det är av yttersta vikt att säkerställa tillräcklig återhämtning för din underkropp under denna fas. Att slå dig själv med massor av delade knäböj kommer förmodligen inte att hjälpa dig att återhämta dig. Så mycket som dina muskler behöver vila, dina leder och nervsystem behöver det också!
För att ta hänsyn till volymen och belastningen du kommer att placera på din kropp under dessa faser, här är en bra tumregel att använda: ju närmare en tävlings- eller toppfas kommer, desto lättare ska tillbehörsarbetet vara. Växla till att använda band eller kroppsviktrörelser och minska frekvensen du tränar dem.
[Relaterat: 5 tillbehör för tyngdlyftning för att förbättra övergripande prestanda]
Variation är flashig och tilltalande - men inte alltid den mest effektiva.
En övning kan vara inriktad på det område du försöker arbeta med, men fråga dig själv om syftet är att stödja ditt mål att förbättra dina olympiska liftar. Tillbehörsrörelser är avsedda att stödja ryggen, det rena och ryck och alla andra positioner som används ofta i dessa hissar (som knäböj och drag). Tack vare sociala medier är det lätt att fastna i att lägga till onödiga övningar till din träningsdag eftersom du såg din favoritinfluencer göra dem förra tisdag.
Kommer tillbaka till exempel på lung- och split squat: dessa två ensidiga benövningar är mycket fördelaktiga eftersom de härmar split split, vilket kan översättas snyggt till att stärka denna specifika position. Som nämnts ovan i den första punkten kommer du också att förbättra din allmänna benstyrka eftersom de riktar sig mot dominerande muskelgrupper som används i varje olympisk lyft.
Syftet med tillbehörsövningar är rätt i dess namn: de är avsedda att accessorize din träning. De borde inte vara orsaken till underuthämtning, de bör stödja de framsteg du gör i din tyngdlyftningsträning.
Välj dem baserat på dina svagheter, den aktuella cykeln du befinner dig i och hur bra de faktiskt översätts till snatchen och det rena. Om du behöver några idéer om vilka faktiska rörelser du ska välja för att stödja ovanstående, kolla in BarBends unika träningsguide här. Använd filtren för att begränsa din sökning och hitta de bästa övningarna för att hjälpa dig med dina tyngdlyftningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.