Du har jobbat hårt för att komma i form och ha en fantastisk kropp, men som det gamla ordspråket säger kan du inte ha allt du vill ha i livet. Kanske är dina biceps fantastiska, men din ben får en kyckling att se ut som den är knekt. Eller kanske din astetik, men du vaknar bara öm varje morgon.
Oavsett hur genetiskt begåvad du är eller hur hårt du tränar, kommer du att stöta på några problem. Här kör vi ner nio av de vanligaste problemen som passar killar in och ut ur gymmet och de bästa lösningarna för att fixa dem.
Var vana att utföra dessa dagliga ritualer.
Läs artikeln1 av 9
Per Bernal
LÖSNINGEN:
Att utveckla V-konen - en kroppsbyggnad med breda axlar som avtar i en tät midsektion - hjälper tunnare killar att se större ut och större killar ser symmetriska ut.
Förlora fett: Släpp ditt kroppsfett till 10% eller lägre för att se dina mage och accentuera din V-koniska.
Betona de bakre delarna: Trots tron att medial delts ger dig ett bredare utseende, spelar de bakre deltsna faktiskt en större roll för att ge dig ett bredare utseende.
SE ÄVEN: Axelträning: Delts to Die For
2 av 9
Per Bernal
LÖSNINGEN:
Tallrikshals: Ligg ner på en bänk med huvudet hängande från slutet av det och lägg en handduk över pannan med en tallrik ovanpå. Krossa bara huvudet mot bröstet. Utför några uppsättningar före varje träningspass och börja med lätt vikt tills du känner dig bekväm att utföra rörelsen. Gå inte tyngre än en 45 pund tallrik. Om det beloppet blir för lätt, fokusera på att öka uppsättningarna och reps istället för vikten.
3 av 9
Per Bernal
LÖSNINGEN:
Först och främst är en biceps-topp genetisk. Om du inte har en delad biceps eller bergig topp nu kommer du förmodligen aldrig att ha vapen som Arnold. Du kan dock bygga det långa huvudet på bicepsen som ligger på den yttre delen av armen för att skapa en större topp när du böjer. Försök med hantelkrullar och lutande hantelkrullar, eftersom dessa två övningar ger mest spänning och riktar ditt långa huvud mest. För lutningskrullar, se till att vrida din pinkie mot axeln längst upp i rörelsen.
SE ÄVEN: The Build Bigger Biceps Workout Routine
4 av 9
Per Bernal
LÖSNINGEN:
Vi flyttar vanligtvis våra höfter i en linjär eller fram och tillbaka rörelse, vilket skapar inaktivitet. Detta kan orsaka ömhet i höfterna och till och med i knäna. Utför två uppsättningar med 20 reps av liggande bortföringar efter att du har värmt upp. Ligga på din sida med det nedre benet böjt och det övre benet rakt upp och något bakåt. Detta kommer att hålla dina höfter aktiva och flexibla, vilket också hjälper till att stärka knäleden och ledband. Dessutom kommer alla enbeniga kroppsviktsrörelser, såsom enbensknäböj eller marklyft, med låg vikt att hjälpa till att stärka höfterna.
5 av 9
Per Bernal
Utför alla sträckor och skumrulla enskilda områden i 30 sekunder.
Höfter: Värm benen ordentligt på en cykel, gör sedan statiska höftsträckor som att stå och höja knäna till brösthöjd.
VINKLAR: Innan du hukar, placera foten cirka 12 tum från väggen medan du är på ett knä och luta långsamt det främre knäet mot väggen utan att lyfta hälen. Detta ökar flexibiliteten längst ner i knäböj.
TILLBAKA: Utför en uppsättning ryggförlängningar och dead-hang pullups-med en 30-sekunders statisk hängning efteråt innan du hukar. Om du förlänger ryggen kommer du att förlänga ryggraden, öka ditt rörelseområde och skapa utrymme mellan dina skivor. Detta hjälper till att förhindra täthet i ryggen.
KÄRNA: Stabilitet genom huk genereras från din midsektion. Benhöjningar, plankor och ryska vändningar förbereder din kärna för knäböj.
6 av 9
Per Bernal
LÖSNINGEN:
Håll käften och huk: Djupa knäböj är och kommer alltid att vara din bästa insats för att bygga benmassa.
Söndra och erövra: Idén med en timmes och en halv bensession är tillräcklig för att avskräcka de flesta killar, så prova en ny split för att bryta upp saker: fyrhjulingar på en dag, hamstrings med rygg och kalvar efter armar. Det kommer inte vara lika skrämmande.
Begränsa kardio: Måttlig cardio i steady-state hjälper till att bevara muskler.
Prioritera sömn: Sömn är avgörande för återhämtning: Sju till nio timmar är idealiska.
SE ÄVEN: Det ultimata träningsprogrammet för benbyggande
7 av 9
JRP Studio
LÖSNINGEN:
De flesta killar tenderar att gravitera mot fyrdominerande övningar på bendagen, som förlängningar och benpress, och försummar deras bakre kedja. Därför skapas en obalans som lämpar sig för höft- och knäsmärta och skada, för att inte tala om ett drastiskt underutvecklat ben. Utför varianter av marklyft, god morgon och ryggförlängningar. Dessa träffar din bakre kedja, som består av dina ryggradsexter, glutes och hamstrings.
Lätta lasten och rulla axlarna framåt innan du börjar någon övning med bakre del. Detta placerar spänningen på muskeln du försöker rikta dig på, inte mittryggen och fällorna.
Öka din latstorlek: För att få ut det mesta av dina lats, införliva mekaniska droppar. Börja med en övning som brett grepp och byt grepp varje gång du misslyckas med neutrala grepp eller chinups, vilket gör att du kan pressa ut extra rep när du rekryterar lite olika muskler
8 av 9
Dean Drobot via Shutterstock
LÖSNINGEN:
Axel förskjuts: Ta tag i ett kvasthandtag med ett brett grepp och lyft pinnen över huvudet och så långt bakom ryggen som möjligt. Om armbågarna böjer sig någon gång är ditt grepp för smalt. Stående kabelrad: Detta förstärker scapulär utdragning och indragning, en nyckel för god hållning. Ställ in kabeln med ett parallellt grepphandtag på brösthöjd. Rulla axlarna så långt fram som möjligt. Dra kabeln till bröstet. Led med armbågarna och dra tillbaka dina skulderblad.
9 av 9
FXQuadro
LÖSNINGEN:
DB flyger med en twist: Utför spänningsframkallande övningar som hantelflygar, men kör dem med dina handflator mot varandra. När du sänker vikten, håll en liten böjning i armbågen och ta hantlarna tillbaka mot öronen i en lätt välvande rörelse med händerna. Detta kommer att rekrytera en maximal mängd muskler eftersom det sträcker muskelfibrerna så att de naturligt ligger över bröstet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.