9 bästa uppvärmningsövningar för att bygga massa

Din uppvärmningsrutin kan göra eller bryta ditt träningspass. En korrekt utformad uppvärmningsrutin ökar kroppstemperaturen, rörelseomfånget och aktiverar ditt centrala nervsystem. Dessutom, med rätt övningar, kan det till och med hjälpa till att lindra muskelsmärtor och smärtor.

Ett problem med de flesta uppvärmningar är att de inte tillåter dig att dra nytta av fördelarna. En snabb jogging på ett löpband och några uppvärmningsuppsättningar kan svettas, men det kommer inte att tappa kroppen för att flytta allvarligt. Värre, det kan leda till träningsskador.

Använd istället rörelser och övningar som är utformade för att placera din kropp på rätt plats - fysiskt och mentalt - för maximalt resultat.

Gör dessa 10 uppvärmningsrörelser för att fylla din kropp för alla muskeltillväxtövningar.

Träningstips

9 övningar du kommer att ångra att du inte värms upp för

Lär dig exakt hur du värmer upp ordentligt innan du lyfter.

Läs artikeln

1 av 9

miljko / Getty

Skumrulle

Om du inte har rullat skum nu är det dags att börja. En 2013-medicin och vetenskap inom sport och träningsstudie visade att skumrullning mildrar effekterna av fördröjd muskelsårighet (DOMS). En annan studie i 2014 Journal of Sport and Rehabilitation fann att kombinationen av skumrullning och statisk stretching hjälper till att förbättra passiv höftomfång mer än att sträcka ensam.

Tillbringa några minuter med att rulla ut dina kalvar, fyrhjulingar, ljumske, iliotibial (IT) band, glutes, övre rygg och lats före varje träning.

2 av 9

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Hip Flexor Stretch

Från allt sittande vi har, har de flesta av oss snäva höftböjare. För att lindra snäva höftböjare, kombinera andningsövningar med direkta sträckor; detta kommer att omplacera ditt bäcken och låta dina glutes göra mer arbete - hålla dina hamstrings glada. 

Hur man gör det:

• Sträckan: gå på ett knä och placera din bakre fot ovanpå en bänk bakom dig.
• Pressa sedan in glutan på bakbenet, tryck dina höfter framåt - du ska känna en djup sträcka genom framsidan av dina höfter och fyrhjulingar.
• Byt sida.

3 av 9

Daniel Grill / Getty

Barnets andning

Andningsövningar gör att du kan andas från ditt diafram istället för bröstet, vilket är ett mycket mer effektivt sätt att andas. Du släpper kroniskt trånga muskler i nacken, övre fällorna och bröstet. Du slappnar också av områden i nedre delen av ryggen. Det här ensam kan förbättra rörelseomfånget i axel- och höftlederna utan en enda sträcka.

Hur man gör det:

• Gå in i ett barns ställning och runda hela ryggraden.
• När du andas in, andas genom näsan, expanderar membranet och fokuserar på att skjuta magen i låren.
• Andas ut varje sista uns luft från dina lungor, håll i en sekund och andas sedan in.

4 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Höftbro

Svaga, underaktiverade glutes tvingar dina hamstrings och nedre delen av ryggen att göra mer arbete för att slutföra en höftförlängning, vilket kan leda till smärta och skador över tiden. Avfyra istället dina glutes före dina tunga lyft, så att de kan ge mer kraft så att du säkert kan lyfta mer vikt. 

Hur man gör det:

• Ligga på ryggen och böj knäna cirka 90 grader.
• Krama dina glutes, kör genom dina klackar och lyft dina höfter.
• Undvik att använda hamstrings eller nedre rygg.

5 av 9

Peathegee Inc

Box Jumps

Denna övning aktiverar dina snabba muskelfibrer och skjuter upp nervsystemet eftersom du snabbt måste producera och absorbera kraft. Genom att göra några reps av dessa innan dina huvudlyft kommer din kropp att vara mer grundad för att sätta kraft genom baren för att flytta vikt. 

Hur man gör det:

• Håll knäna mjuka mot en hög låda, sitt bakåt och explodera på lådan.
• Så tyst du kan landa på mitten av foten och i samma position som du hoppade från.
• Gå ner från lådan med en fot i taget. Hoppa inte ner.

6 av 9

Juanmonino / Getty

Väggglas

Stå med huvudet, axlarna och glutorna mot en vägg. Tryck sedan på underarmarna mot väggen - det ska inte finnas något utrymme mellan din hud och väggen. Pressa dina glutes och tryck ned ryggen mot väggen medan du skjuter underarmarna upp och ner på väggen. 

Hur man gör det:

• Gör den här uppvärmningsborrningen för att ta dina leder genom hela rörelsen så att du kan bygga solida rörelsemönster i dina hamstrings.
• Böj långsamt framåt och dra ett ben bakom. När din torso är vinkelrät mot marken, kör tillbaka upp och pressa med dina glutes.
• Vrid inte höfterna åt sidan - håll dem fyrkantiga och vända framåt. Håll nedre delen av ryggen platt.
• Ta ett steg tillbaka och alternera dina ben

7 av 9

Ahmed Klink / M + F Magazine

Spiderman Lunge With Overhead Reach

Ibland kallas "Världens största sträckning", förbättrar detta drag din höftrörlighet, bröstkorgsrörlighet och värmer upp hela kroppen snabbt.

Hur man gör det:

• Med ditt vänstra ben kan du springa framåt och vänster vid cirka 30 grader.
• Placera båda händerna på marken medan du håller armbågarna låsta och tryck ditt bakre knä mot marken.
• Pressa bakbenets glute och sträck ut din högra arm mot himlen medan du tittar på din hand.
• Under hela denna övning, håll en neutral båge i nedre delen av ryggen. Stå upp och byt sida.

8 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Bear Crawl

Björnkrypningen utvecklar enorm kärnstabilitet, aktiverar dina djupa kärnmuskler och kopplar om dina kroppsförbindelser.

Hur man gör det:

• Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna; och håll knäna en centimeter över marken.
• Krypa framåt genom att ta ett litet steg med höger arm och vänster ben samtidigt och växla.
• Håll dina höfter låga och huvudet uppåt.

9 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Turkish Get Up (TGU)

Turkish Get Up (TGU) är en kroppsövning som utvecklar rörlighet och stabilitet på alla rätt platser. Det aktiverar också ditt nervsystem och skapar bättre rörelsemönster.

Hur man gör det:

• Ligga på marken med höger knä böjt, höger fot platt på golvet, höger arm med en vikt över dig och vänster arm och vänster ben vid din sida.
• Kör genom din högra fot och rulla på din vänstra armbåge. Räta sedan ut din vänstra arm.
• Krama din högra glute och kör dina höfter rakt upp.
• Dra ditt vänstra ben under och bakom din kropp, vila på knäet och foten.
• Flytta din överkropp rakt uppåt och länk sedan till ett stativ. Omvänd sekvensen för att gå ner.
• Gör alla dina reps på ena sidan och upprepa på den andra sidan. Håll upp bröstet och titta på vikten