Ibland är den bästa övningen den du inte gör. Men varför är så stor styrka och konditionering inte en del av din behandling? Förmodligen av en av två anledningar: 1) Du vet inte att de finns eller 2) De är så utmanande att du hellre vill hoppa över dem och göra något lättare. Men du letar inte efter den enkla vägen, eller hur?
Följande nio övningar är sådana som vi tycker att alla kroppsmedvetna killar bör lägga till sin arsenal. Vi ska inte bara gå igenom hur man gör dem, utan också varför du ska göra dessa drag. Oavsett om du letar efter ett sätt att förstärka din styrka eller mejla bort på ett av dina problemområden vi har täckt dig.
Vissa är drag som du har hört talas om men aldrig velat prova, medan andra är så unika att vi slår vad om att de aldrig ens har tappat dig. Vissa är svårare än dina vanliga träningspass och kommer att testa din styrka och beslutsamhet. Men det finns en sak som de alla har gemensamt - de är alla värt det. Det är dags att du ändrar saker och lägger till dessa drag i din repertoar.
1 av 9
Pavel Ythjall
I ett kraftställ placerar du stången över dina främre deltoider med underarmarna korsade framför dig och dina händer griper om stången. Ta bort stången, gå tillbaka och börja satsen med fötterna ungefär axelbredd och dina armbågar pekar rakt fram, inte nedåt. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen, knäböj över hälarna, håll armbågarna uppe tills dina lår är parallella med golvet. Pressa upp genom klackarna tills knäna är utsträckta men inte låsta.
"Front squats har verkligen hjälpt min fyrhjuling, särskilt när jag förberedde mig för Ironman", säger sju gånger Mr. Olympia-vinnaren Phil Heath. "De flesta gör inte front squats eftersom de är obekväma och det finns enklare alternativ, men för att verkligen lägga till storlek på fyrhjulingarna är de ett måste.”
2 av 9
Pavel Ythjall
Drapera ett rodershandtag med neutralt grepp över en dragstång. Ta tag i handtaget med båda händerna och börja från en hängande position, armarna helt utsträckta. Dra bröstet mot handtaget samtidigt som du lyfter upp höfterna och låter huvudet röra sig bakåt så att bröstet överst på repen berör dina händer och din torso är ungefär parallell med golvet.
"Denna övning involverar både en vertikal och horisontell dragning från överkroppen - de flesta dragrörelser involverar bara den ena eller den andra", säger Martin Rooney, grundaren av trainingforwarriors.com. ”Det maximerar kärn- och bukrekrytering. Så den välvda ryggdraget träffar ungefär lika mycket total muskler som varje lyft.”
3 av 9
Dustin Snipes
Lägg dig ner på en platt bänk med hantlar över bröstet och armarna utsträckta, med hantlarnas inre rörande. När du sänker vikterna mot bröstet, tryck ihop dem så hårt som möjligt. När de når ditt bröst, lyft vikterna uppåt och tryck dem fortfarande ihop. Håll rephastigheten långsam.
"'Att krossa hantlarna samtidigt som tempot saktar ner ökar spänningen över bröstet, axlarna, triceps och övre ryggen", säger Jim Smith, C.S.C.S., ägaren av Diesel Strength & Conditioning. ”Mer tid under spänning kommer omedelbart att öka muskeluppbyggnaden och den naturliga hormonfrisättningseffekten.”
4 av 9
Per Bernal
Ta tag i ett skivstång med ett bredare grepp än axelbredd. Med knäna något böjda, dra stången rakt upp i kroppen, böj armbågarna tills den når brösthöjd. Låt inte axlarna rycka upp när du lyfter ribban; håll dem deprimerade för att bibehålla spänningen i delterna. Håll sammandragningen högst upp för att räkna en gång och sedan nedåt.
Upprättstående rader med brett grepp kan vara en stor deltoidbyggare om de används korrekt, säger Justin Grinnell, ägaren av State of Fitness, i East Lansing, MI. ”Att göra dem med det bredare greppet tar fällorna ur rörelsen”, säger han, ”och du kommer att träffa delarna bättre än om du använde ett smalt grepp.”Men om du har problem med axelpåverkan, fortsätt med försiktighet.
5 av 9
Pavel Ythjall
Ta tag i en relativt lätt olympisk skivstång i ett power rack med ett mycket brett, överhandgrepp (aka rygggrepp), med fötterna axelbredd ifrån varandra, ryggen platt och bröstet ut. Tryck in pressstången över huvudet så att du står i stående position, armarna helt utsträckta, axelbladen pressade ihop. Stången ska vara något bakom huvudet, inte direkt över eller framför den. Bibehålla denna stångposition, haka dig långsamt ner som om du sitter på en pall och håll ut bröstet tills låren är parallella med golvet. Tryck igenom dina klackar för att stå tillbaka till startpositionen.
"Overhead squat är inte en övning du borde hoppa över," säger Brian Strump, ägaren till CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC. ”Den kombinerar funktionell styrka, flexibilitet och kärn- och axelstabilitet. Således framkallar den överliggande knäböj ett hormonellt svar som bygger muskler och bränner fett.”
6 av 9
MilanMarkovic78
Ställ en stång i ett kraftställ eller Smith-maskin strax över armlängden från golvet. Ta tag i stången med ett handtag på axelbredden, med din kropp hängande under den i en rak linje från topp till tå. Börja med dina armar helt utsträckta, krulla dig upp så högt som möjligt och ta med pannan till baren. Gör så många reps du kan, höj sedan ribban en inställning och upprepa. Fortsätt höja ribban tills du misslyckas.
Ovanpå den galna pumpen du får, har stegen många andra fördelar. "Bicepsstegen är en stor massbyggare", säger branschexpert Jim Stoppani, Ph.D. ”För det första gör det att du kan gå tyngre än du kunde med vanliga lockar [med din egen kroppsvikt]. För det andra fokuserar du på det negativa från varje rep, vilket ytterligare stimulerar tillväxt. Och slutligen fungerar "stege" aspekten av hissen som en dropset, vilket ökar ditt totala antal reps för att maximera blodflödet till biceps. En resa uppför stegen och din biceps kommer att skrika.”
7 av 9
Pavel Ythjall
Sitt på en lågbaksäte eller bänk och håll en EZ-curl bar över huvudet med utsträckta armar och ett handtag (handflator och underarmar vända bakom dig) inuti axelbredd. Håll dina överarmar stilla och armbågarna i täta, böj dina armar för att sakta sänka stången tills armbågarna når 90 ° av flexionen. Kontrahera dina triceps för att förlänga armbågarna till full lockout på toppen.
"Det långa tricepshuvudet tenderar att försummas", säger Ray Wetterlund, N.S.C.A., en styrketräning i San Diego. ”Det svarar bäst på tunga laster och rörelser i luften, som människor ofta utelämnar. Det är därför, när det gäller det långa huvudet, är den sittande överliggande förlängningen min go-to-move.”
8 av 9
Per Bernal
Sitt på golvet, håll en vikt- eller medicinboll med båda händerna framför dig, armbågarna något böjda. Börja med knäna böjda 90 ° och fötterna på golvet. (Avancerade praktikanter kan höja fötterna från golvet.) Rotera vikten från en höft till den andra i en kontinuerlig rörelse från sida till sida, följ vikten med dina ögon och låt dina axlar rotera. Försök att hålla benen svängande sida till sida. Det är inte bara svårt när det gäller samordning, men det kommer också att ge dina stabiliserande muskler massor av extra arbete.
"Liv och sport händer i tvärplanet, som när du tar på dig säkerhetsbältet eller svänger en fladdermus", säger kändisstränaren Gunnar Peterson. ”Du måste träna på det sättet i gymmet. Som reklam säger, "Fortsätt att knäcka", men lägg i lite sida-till-sida-rotation för att göra allt bättre.”
9 av 9
Pavel Ythjall
Stå med fötterna höft-till-axelbredd från varandra och håll en relativt lätt skivstång över dina övre fällor. Håll ryggen platt och knäna något böjda, böj långsamt dina höfter för att sänka överkroppen mot golvet. När din torso är parallell med golvet, vänd rörelsen för att återgå till stående läge.
"God morgon riktar sig mot de större bakre kedjemusklerna [glutes, hamstrings och paraspinals]", säger Guillermo Escalante, en baserad kroppsbyggare i Kalifornien, "som kan hjälpa dig att förbättra din styrka i hissar som marklyft och knäböj, samt minska din risk för nedre ryggskada.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.