Visst, magert kött är bland de absolut bästa proteinkällorna för kroppsbyggare. Kycklingbröst, kalkonbröst, tonfisk och magert rött kött är alla utmärkta proteinkällor, och att äta flera måltider om dagen som innehåller dessa livsmedel är inte alls en dålig sak. Vi rekommenderar också proteintillskott, särskilt de som är tillverkade av vassle eller kasein, för att de är enkla att använda och konsumera, liksom deras unika egenskaper för att hjälpa till med muskeluppbyggnad.
Med detta sagt vill vi ge dig några fler alternativ. Enkelt uttryckt, överväga att inkludera flera köttfria proteiner i ditt dagliga näringsprogram.
Varje mat har en unik aminosyra- och näringsprofil, och ju bredare utbud av livsmedel du äter, desto bättre blir din hälsa och muskelbyggande resultat sannolikt. Dessutom erbjuder de åtta livsmedel vi presenterar också unika fördelar. Att veta när och hur man lägger till dessa livsmedel i ditt kroppsbyggande näringsprogram kan hjälpa till att skapa en mer rundad diet och förbättra dina framsteg.
Här är en översikt över några av de vanligaste köttfria proteinkällorna och hur du kan använda dem för att förbättra dina totala vinster.
1 av 8
Arx0nt / Getty
Ägg är en sådan kroppsbyggande häftklammer att det är nästan svårt att tänka på dem som en proteinkälla som inte är kött. Kokta ägg reser bra och kan konsumeras som en del av en helmat eller när som helst under dagen.
Äggvitorer är bland de snabbaste smälta proteinerna för hela livsmedel, vilket gör dem idealiska före eller efter träning. För märkbar nytta behöver du upp till ett dussin av dem innan du tränar (en äggvita har cirka fyra gram protein), men du kan också köpa äggvita separat och förkoka dem. Äggulor är fyllda med lecitin och hälsosamma fetter (och mättade fetter också). De bör inte konsumeras strax före eller efter ett träningspass eftersom de saktar ner matsmältningen, men de är en utmärkt proteinkälla för måltider.
En av de stora fördelarna med ägg är att de nästan inte innehåller några kolhydrater. Äggvitor är i princip rent protein och äggulor är nästan helt protein och fett. Kunskap som möjliggör nära och noggrann manipulation av makronäringsförhållanden.
2 av 8
boonchai wedmakawand / Getty
Mjölk är en av de bästa proteinkällorna eftersom den är lätt att konsumera i stora mängder, vilket hjälper dig att få allt protein du behöver varje dag - den rekommenderade mängden är minst ett gram per kilo kroppsvikt. En kopp mjölk utan fett innehåller 8 g protein, och en liter har 32.
Icke-fettfri mjölk har uppenbarligen inget fett, och sorterna 1% och 2% har relativt låg fetthalt. Helmjölk, å andra sidan, innehåller mycket fett (mycket av det är mättat), vilket gör det högre i kalorier. Detta är ett bra alternativ för kroppsbyggare som försöker öka kaloriförbrukningen för att öka viktökning.
Laktosen i mjölk är ett enkelt kolhydrat, men det smälter inte lika snabbt som vissa andra, såsom glukos (dextros). Det betyder att mjölk är OK runt träningstiden, men det är inte perfekt. Dessutom smälter mjölk med fett i sig långsammare, vilket gör det till ett mindre effektivt alternativ för denna kritiska tid på dagen.
3 av 8
Eugene Mymrin / Getty
Ostprodukter finns i en mängd olika val för kroppsbyggare, allt från mycket fett till fettfritt. Få kroppsbyggare litar på ost som en viktig proteinkälla, men det är ändå bra. Ost erbjuder ett bra förhållande mellan protein, kolhydrater och fett i procent av kalorier - i linje med 60/5/35, beroende på osten. Det betyder att det är högt i protein, lågt i kolhydrater och måttligt i fett.
Keso är ett toppalternativ i denna kategori, eftersom det mesta av proteinet är kasein, ett långsamt smältt mjölkprotein som är perfekt för tider när du inte ska äta ett tag och vill ha aminosyror ständigt närvarande i ditt system till exempel före sänggåendet). Keso är en mindre önskvärd mat för en måltid före eller efter träning eftersom den långsamt smälts; då vill du ha ett snabbare alternativ, som vassle.
4 av 8
Westend61 / Getty
Nötter och frön innehåller mycket protein, fiber och hälsosamma fetter, något som få andra hela livsmedel kan göra anspråk på. Bland de bästa valen är valnötter, mandlar och solrosfrön.
Nötter är ett utmärkt mellanmål eftersom de är mångsidiga och lätta att bära. De kan leda dig till nästa måltid, de kan läggas till en måltid som innehåller lite eller en av de fördelaktiga näringsämnen som nötter innehåller, eller så kan de ätas före sänggåendet. Deras fiber och hälsosamma fettinnehåll hjälper till att sänka matsmältningen så att deras aminosyror stannar längre och hjälper till att skydda din muskelmassa från nedbrytning när du sover.
Mängden protein i olika typer av nötter och frön varierar något. Valnötter har lite mer än 4 g protein per uns; solrosfrön har mer än 5 g per uns; mandlar har lite mer än 6 g per uns; och jordnötter (tekniskt baljväxter men ätit som nötter) har nästan 7 g per uns.
5 av 8
Janine Lamontagne / Getty
Bönor och baljväxter innehåller mycket fiber, och de innehåller också relativt höga proteiner. De innehåller kolhydrater, men dessa kolhydrater mildras av det höga fiberinnehållet, vilket innebär att bönor och baljväxter inte kommer att öka blodsockret som stärkelsehaltiga eller enkla kolhydrater. Ändå är bönor inte en idealisk proteinkälla eftersom de inte anses vara ett "komplett" protein - de innehåller mycket essentiella aminosyror men saknar metionin, snarare än att erbjuda ett brett utbud av alla viktiga aminosyror.
Detta är emellertid inte ett problem så länge du konsumerar proteinmat från andra grupper. En bra matchning för bönor är korn, såsom ris, eftersom korn saknar lysin (bönor innehåller lysin) och bönor saknar metionin (vilka korn har). Kombinationen av röda bönor eller svarta bönor och ris ger en komplett proteinmjöl. Så länge du har en blygsam mängd av alla aminosaker spelar det ingen roll att du tar in mycket mer av en amino kontra en annan (jag.e., konsumerar mat som mjölk, soja och ägg hjälper till att göra proteinet från bönor mer effektivt).
Den viktigaste fördelen med bönor och baljväxter är att de är bland de bästa källorna till fiber, ett näringsämne som de flesta kroppsbyggares dieter saknar. Med tanke på det rimliga proteinantalet i bönor och baljväxter är de en livsmedelsgrupp som är värt att lägga till varje kroppsbyggande diet. I genomsnitt innehåller en portion av bönor cirka 9 g protein.
6 av 8
Diane Labombarbe / Getty
Sojabönor och tofu har varit ordentliga i kroppsbyggnadsvärlden under ganska lång tid. Tidig forskning visade att soja var fördelaktigt för kvinnors hälsoproblem, men det fanns en oro för att det underskred en kroppsbyggares förmåga att lägga till muskelmassa. Nyare studier har dock visat att soja är ett snabbt smältt protein som är nästan lika effektivt som vassle. På grund av den framväxande vetenskapen gör sojaproteintillskott en stor comeback.
Sojamat kan också bli mer populärt bland kroppsbyggare, men de erbjuder något andra fördelar än sojaprotein ensamt. Sojabönor, inklusive livsmedel som edamame (japanska sojabönor), innehåller mycket fiber och hälsosamma fetter utöver proteininnehållet.
Det gör dem till en långsammare nedbrytning av proteinkälla än sojaprotein i sig. Som sådan gör dessa livsmedel kraftfulla snacks, måltider och alternativ för läggdags, men de är mindre effektiva kring träning. Använd sojaprotein efter träning men konsumera sojamat andra tider på dygnet.
Tofu, tillverkad av sojabönor, är en mat som älskar det eller hatar det. Om du inte kan hantera smaken eller anseendet hos tofu, hoppa över det. Men om du lär dig att förbereda den ordentligt kan du bli förvånad över hur välsmakande det kan vara-tofu kan ta på sig smaken och konsistensen av många olika livsmedel, och det används ofta som köttersättning i chili och andra rätter. Om du gillar det, eller till och med om du inte har något emot det för mycket, försök att inkludera mer tofu i din kost. Det innehåller mycket hälsosamt fett, har en måttlig mängd fiber och är en överraskande bra proteinkälla.
7 av 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Yoghurt är en av dessa allt-eller-ingenting kroppsbyggande livsmedel. Som kroppsbyggare äter du antagligen antingen mycket yoghurt eller ingen. Det är en relativt bra proteinkälla, men det är inte lika bra en proteinkälla som många andra häftklamrar för kroppsbyggnad och många av livsmedlen på den här listan. Yoghurt har en fördel jämfört med nästan alla dessa andra livsmedel: den innehåller mycket nyttiga bakterier, vilket hjälper till att förbättra matsmältningssystemets effektivitet, vilket möjliggör bättre absorption av maten du konsumerar. Dessa hälsosamma bakterier kan också stärka ditt immunförsvar och hjälpa till att avvärja sjukdomar och hjälpa till med återhämtning.
Tänk på att många typer av yoghurt är fyllda med tillsatt socker. Dessa kan vara OK före och efter träning, men yoghurt med lite tillsatt socker är ett bättre val för kroppsbyggare i allmänhet. Om du inte kan hantera smaken av vanlig yoghurt, överväg att lägga till juice, sojaprotein och hela fruktbitar; blanda blandningen som en smoothie för en fantastisk skaka efter träningen.
8 av 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Quinoa kan betraktas som ett superkorn näringsmässigt, men tekniskt sett är det inte riktigt ett spannmål. Quinoa är faktiskt fröet till en lövrik växt som är avlägset relaterad till spenat. Det har utmärkta proteinreserver och till skillnad från andra korn saknar det inte aminosyran lysin, så proteinet är mer komplett - ett drag som det delar med andra sådana "korn", som bovete och amarant. Världshälsoorganisationen har bedömt kvaliteten på protein i quinoa åtminstone motsvarande den i mjölk.
Quinoa erbjuder mer järn än andra korn och innehåller höga halter av kalium och riboflavin, liksom andra B-vitaminer-B6, niacin och tiamin. Det är också en bra källa till magnesium, zink, koppar och mangan, och det har en del folat (folsyra).
Ett gammalt korn som nyligen har varit mycket populärt i USA, quinoa har en lätt smak och kan ersättas med nästan alla andra korn. En halv kopp torr quinoa ger 11 g protein.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.