Vanlig kondition, när det gäller träningsval och prestanda, är ofta en trosbaserad religion. Att till och med ta upp en fråga till de etablerade ortodoxa sakramenten märks som kätteri. Om du vill maximera storlek och styrka måste du djävulskt utmana ortodoxin. Följande åtta satser gör just det; de kommer att vara en chock för anläggningen och kommer att chockera din kropp till nya vinster i storlek och styrka.
VIKTIG: Dessa är mycket avancerade rörelser som bör reserveras för skickliga lyftare med minst två års lyfterfarenhet.
Kedjeflygor utförs genom att fästa kedjor med en karbinhake i samma handtag som du använder för att utföra kabelflyg.
Fördelarna är att du kan få en del av sträckan (utan kabel) som du känner med en hantel. När du går ut i sträckt läge lossar kedjorna på golvet. Detta tar bort mycket av axlarnas belastning. När du klämmer tillbaka handtagen till startpositionen, börjar kedjorna lyfta upp från golvet igen, vilket ger kablarna kontinuerlig spänning och maximal sammandragning.
Resultatet är att du tvingas rekrytera fler muskelfibrer. Detta innebär mer tillväxt och naturligtvis mer styrka!
Band har börjat dyka upp på kommersiella gym som spandex på 1980-talet, men till skillnad från spandex kan band faktiskt hjälpa din träning!
När du lyfter upp vikten som kedjor blir motståndet större och större, så att du kan överbelasta hela pressrörelsen. De flesta verkar välja band eller fria vikter, vissa mer progressiva människor gillar att lägga bandmotstånd till skivstångsrörelser med stigande styrka kurvor, jag.e., den typ av hissar som är svårast längst ner och blir gradvis lättare när du lyfter upp vikten som bänkpressar och knäböj.
Precis som knäböj och bänkpressar, har hantelpressar en stigande styrka kurvband, dessutom är frälsningsbiljetten för den avancerade lyftaren att spränga det övre bröstet till hypertrofi himlen.
Supination (underhandgrepp) är en funktion av biceps. Med en omvänd krullning tar du tag i skivstången med ett uttalat grepp (överhand). Detta tvingar brachialis, arbetshästen vid armbågsflexion, att ta på sig tyngden av låg belastning. Brachialis är placerad i överarmens nedre del, precis under biceps. En maximalt utvecklad brachialis ökar armstorleken och skapar en bättre topp. Man bör sträva efter att vända curl 80 procent av deras vanliga curl max.
För att ytterligare öka överbelastningen kommer vi att lägga till en fem sekunders negativ för att exponentiellt öka tiden under spänning och på lämpligt sätt arbeta den excentriska delen av rörelsen. Försök utföra detta drag med en fet bar. Om du inte har en använda fett gripz; den större diametern kommer att bygga greppstyrka, rekrytera ett större antal motorenheter och ge underarmsmuskulaturen en extrem överbelastning.
För maximal hypertrofi måste du excentriskt överbelasta musklerna; biceps är verkligen inget undantag! Enarms excentriska skivstångskrullar är den ultimata excentriska överbelastningsrörelsen i strävan efter maximal perfektion.
Här är några tekniska punkter att komma ihåg med denna rörelse
Detta är en hård och tung pressningsvariation som maximerar muskelspänningen och bygger den typ av axlar som fyller dörrkarmar och terroriserar skräddare.
Du ska börja sitta på en sittande militärbänk. Vila hantlarna på axlarna för att påbörja rörelsen, tryck vikten halvvägs uppåt, återgå till startpositionen, tryck vikten halvvägs upp igen, återgå till startpositionen och tryck nu vikten hela vägen uppåt. Denna sekvens med tre rörelser är en upprepning.
Fokus på denna rörelse måste vara på att kontrollera den negativa delen av repen och explodera det positiva. Detta spränger deltoiderna och ökar kraftigt tiden under spänning.
Det finns inget extremt eller unikt med den här rörelsen, men vi kommer inte att acceptera den spelade status quo på tre uppsättningar med 10 reps.
Vi kommer att göra denna rörelse extrem genom att utföra med klusteruppsättningar. Cluster-uppsättningar betyder helt enkelt fler uppsättningar och färre reps. En traditionell tre uppsättningar av åtta reps träningspass skulle bli åtta uppsättningar av tre reps.
Klustersatser är den viktigaste vistelsen i rutinerna för de mest topprankade styrketränarna. Jag har dock personligen använt den här tekniken för att träna IFBB pro bodybuilders Johnnie Jackson, Cory Mathews och Branch Warren. Varför? Med klusteruppsättningar kan du göra mer volym på kortare tid.
Med en vikt kan du utföra 12 till 15 repetitioner med, utföra fem repetitioner, vila 15 sekunder och upprepa denna sekvens i fem minuter i rad; du kommer att göra mycket mer volym på mycket kortare tid.
Till skillnad från den traditionella stigande eller fallande pyramidmetoden är Juarez Valley-metoden som en dal. Upprepningar utförs i fallande ordning på alla udda nummeruppsättningar, men upprepningar utförs i stigande ordning på jämna antal uppsättningar. I mitten träffas de. En Juarez Valley 8 utförs gillade detta:
Klagomålet om pyramidmetoden är att svårigheten i början av träningen kan vara överväldigande och att lättheten i slutet av träningen inte är utmanande. Däremot håller Juarez Valley-metoden en stadig svårighetsgrad under hela träningen. Varannan minut kommer du att slutföra nio reps.
Förutsatt att din marklyftteknik är bra att börja, ge den här metoden en start med 70 procent av din en-repetition max och skruva upp den därifrån. Juarez Valley 8 deadlifts tar din storlek och styrka till en helt ny nivå.
Det här är inte bara någon pie-in-the-sky-akademifantasi. Kolla in att IFBB Pro Branch Warren sätts igenom ringsignalen av mig på det världsberömda Metroflex Gym.
Hamstringsna är främst en muskelgrupp med snabb ryckning. Detta innebär att de reagerar mycket bra på låga reps och excentrisk överbelastning för att förebygga storlek, styrka och skada.
En rörelse som mästerligt utnyttjar dessa egenskaper för hamstringutveckling är den nordiska böjningen. De flesta avancerade kroppsbyggare kan inte göra denna rörelse!
Utför denna rörelse i två till fem reps, med hjälp av en fem sekunders excentrik. Om du inte kan göra detta, gör rörelsen bandassisterad. Var redo att fånga dig själv, många praktikanter har haft möten ansikte mot ansikte med gymgolvet!
Att göra samma sak om och om igen är definitionen av galenskap! Avancerade lyftare behöver avancerade övningar och träningsmetoder för att maximera tillväxt och styrka vinster. Så länge du har viljan, har du nu vägen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.