Det finns några tränare / guruer / science-geeks som säger att du inte kan göra något åt formen på dina muskler, eftersom detta är 100% genetiskt bestämt. Andra tror att genom att "rikta in" sig på vissa delar av en muskel kan man faktiskt ändra dess form.
Oavsett vilket som är sant är det definitivt korrekt att vi kan använda specifika övningar, vinklar och grepp för att få fram full potential av varje muskel.
Med andra ord, när någon saknar utveckling av övre bröstkorgen, kanske det inte bara beror på att genetik "dikterar" att de nedre pecerna dominerar den övre, utan snarare att de övre brystbenen inte får rätt stimulering för att den ska växa till dess maximala potential.
Ja, det är sant att du inte helt kan isolera ett område av en muskel från ett annat oavsett vilken träning du använder. Du kan dock påverka vissa grupper av motorenheter mer än andra i en enda muskel genom att använda specifika grepp och / eller rörelseplan (som EMG-studier har visat) Detta kan sedan leda till accelererad tillväxt i ett visst "huvud" eller avsnitt av en komplex muskel.
Så innan du tar den enkla vägen ut och skyller på felaktig genetik för din oproportionerliga kropp, se till att du gör allt möjligt träningsmässigt för att lösa problemet. Med andra ord kan genetiken vara där, men många misslyckas helt enkelt med att realisera den fulla potentialen för varje enskild muskelgrupp.
Med detta i åtanke är här mina åtta, sällan använda, "muskelformande" rörelser:
8 stora muskelformande rörelser
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
Per Bernal
Använd måttlig vikt, håll armbågarna breda och arbeta igenom hela rörelsen. För dock inte baren så lågt att du stressar axlarna.Mål: Övre Pecs
2 av 8
Artighet bild
Detta kan göras med fria vikter eller på en Smith-maskin. Ta med baren till lågpecs och tryck upp och lite tillbaka. EMG-studier visar den här övningen för att aktivera de övre pecerna ännu bättre än lutningspressar.Mål: Övre Pecs
3 av 8
Edgar Artiga / M + F Magazine
Denna övning är INTE för sissies eftersom den tas till misslyckande och utförs (tänk djupt) genom ett fullständigt rörelseområde den kommer att brinna som få andra fyrrörelser - och pumpen är upprörande. Mål: Mellanlår
4 av 8
Westend61 / Getty
På grund av överarmens fasta position och hammargreppet ger denna övning brachialis en ”dubbel-hit.”Att öka storleken på denna muskel, som ligger under biceps, hjälper till att förstärka den eftertraktade” toppen ”på armen.Mål: Brachialis
5 av 8
Michael Neveux
Jag föredrar att göra dessa på en Smith-maskin, men en gratis BB kan också användas. Nyckeln till denna rörelse är att inte bara rycka på axlarna utan också att försöka en upprätt rad. Medan baren faktiskt inte kommer att färdas mer än några centimeter, kommer den extra effekten att bli dramatisk när det gäller att slå i mitten av fällorna.Mål: Mid Traps
6 av 8
Christopher Bailey
Att utföra sidosidorna medan du ligger tillbaka på en lutningsbänk som är inställd på cirka 60 grader ger övningen en helt annan känsla än de grundläggande stående / sittande versionerna. Det ger också en mycket större stretch på musklerna, samtidigt som den tvingar extremt strikt form.Mål: Biceps
7 av 8
Edgar Artiga
Många människor lutar krullningar, men få roterar armarna till en överdriven supinerad position, som inte bara krossar den inre biceps utan också sätter en extrem, tillväxtinducerande stretch på hela muskeln i bottenläget. Mål: Biceps kort (inre) huvud
8 av 8
Artighet bild
Jag gillar att göra dessa med en kort rak stång och en lätt framåt lutning i överkroppen. Jag rekommenderar att du håller armarna helt raka och använder ett "falskt grepp", det är där tummen är på samma sida av stången som de andra fingrarna. Se till att börja med armarna tillräckligt höga så att latsen sträcks och i botten, pressa och dra ihop muskeln hårt.Mål: Upper Lats
Tillbaka till introAnvänd måttlig vikt, håll armbågarna breda och arbeta igenom hela rörelsen. För dock inte baren så lågt att du stressar axlarna.
Mål: Övre Pecs
Detta kan göras med fria vikter eller på en Smith-maskin. Ta med baren till låg pecs och tryck upp och lite tillbaka. EMG-studier visar den här övningen för att aktivera de övre pecerna ännu bättre än lutningspressar.
Mål: Övre Pecs
Denna övning är INTE för sissies eftersom den tas till misslyckande och utförs (tänk djupt) genom ett fullständigt rörelseområde den kommer att brinna som få andra fyrrörelser - och pumpen är upprörande.
Mål: Mellanlår
På grund av överarmens fasta position och hammargreppet ger denna övning brachialis en ”dubbel-hit.”Att öka storleken på denna muskel, som ligger under biceps, hjälper till att förstärka den eftertraktade” toppen ”på armen.
Mål: Brachialis
Jag föredrar att göra dessa på en Smith-maskin, men en gratis BB kan också användas. Nyckeln till denna rörelse är att inte bara rycka på axlarna utan också att försöka en upprätt rad. Även om baren faktiskt inte kommer att färdas mer än några centimeter, kommer den extra effekten att bli dramatisk när det gäller att träffa mittfällorna.
Mål: Mid Traps
Att utföra sidosidorna medan du ligger tillbaka på en lutningsbänk som är inställd på cirka 60 grader ger övningen en helt annan känsla än de grundläggande stående / sittande versionerna. Det kommer också att ge en mycket större stretch på muskeln, samtidigt som den tvingar extremt strikt form.
Mål: Biceps
Många människor lutar krullningar, men få roterar armarna till en överdriven supinerad position, som inte bara krossar den inre biceps utan också sätter en extrem, tillväxtinducerande stretch på hela muskeln i bottenläget.
Mål: Biceps kort (inre) huvud
Jag gillar att göra dessa med en kort rak stång och en lätt framåt lutning i överkroppen. Jag rekommenderar att du håller armarna helt raka och använder ett "falskt grepp", det är där tummen är på samma sida av stången som de andra fingrarna. Se till att börja med armarna tillräckligt höga så att latsen sträcks och längst ner, pressa och dra ihop muskeln hårt.
Mål: Upper Lats
Ingen har kommenterat den här artikeln än.