Du borde veta (nu) att det är viktigt att återhämta sig från din träning med vila, god näring och enstaka mjukdelsmassage för en kropp som inte bara ser bra ut utan också fungerar bra.
Dessutom vet de flesta lyftare att det är viktigt att värma upp med rörelser som gör kroppen redo att lyfta. Och det är fantastiskt (åtminstone för mig) att så många missar detta steg och går direkt till skivstången.
Här är en snabb primer på vad du saknar om du hoppar över mobilitetsarbete.
Jag vet att många människor bara hoppar över rörlighet eftersom det är för tråkigt eller de inte har tillräckligt med tid. Det är därför magin verkligen händer när du inser du kan introducera rörlighet i dina raka uppsättningar och supersets.
Kombinera styrketräning med rörelseövningar förbättrar din förmåga att vara i bra träningspositioner medan du tränar och fungerar som en aktiv återhämtningsmekanism mellan uppsättningar.
När tiden är avgörande hjälper introduktion av rörlighet under hela din träning dig att göra mer arbete på kortare tid. Detta är en vinn-vinn för dig och dina leder.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Rörlighet bör komplettera din träning, inte ta bort den. Om rörlighet inte är ett problem för dig och du redan är tillräckligt mobil är mer inte nödvändigtvis bättre. Du kan återhämta dig med skumrullning eller sitta ner och kontrollera sociala medier.
Rörelserna som beskrivs i den här artikeln bör inte ta bort din styrka, de bör förstärka den. Tanken är att de ska vara aktiva återhämtningar snarare än en all-out blitz på kroppen. De kan vara bra tillskott till träningen om du inte går särskilt tungt - om du är det, kan det vara en bättre idé för dig att vila helt mellan uppsättningarna.
Enligt min erfarenhet kan det vara precis vad läkaren beställde att lägga till rörlighet i raka uppsättningar eller superuppsättningar, särskilt när du är en äldre lyftare som har fler mil på hastighetsmätaren och har problem med att komma i bra träningspositioner. De är också bra om du kommer tillbaka från en lång paus från lyft och din rörelse är mer sannolikt ett problem.
Om du har bråttom och inte tar itu med rörligheten under uppvärmningen kan det vara tillrådligt att sätta dem i din träning, men ta reda på hur utmanande din träning är och huruvida du är lite aktiv mellan uppsättningarna kommer att hjälp eller hindra din prestation. När allt kommer omkring tycker vissa människor att hålla sig tättare mer användbara för deadlifts. Känn dina mål och arbeta i dessa rörelser om de hjälper dig att uppnå dem.
[Utforska dina alternativ med dessa 6 användbara saker som kraftlyftare kan göra mellan uppsättningarna!]
När du gör raka styrketräningssatser - du vet, som en 5 x 5 eller något annat standardschema där du gör samma övning för reps och sedan vilar före en annan uppsättning - stå inte och vänta i 2-3 minuter mellan uppsättningarna. Inför en mobilitetsövning för att fungera som en aktiv återhämtning istället.
Tänk på dessa exempel.
Om dina anklar känns styva kan din träning se ut så här:
1A. Squat eller marklyft variation: 3-6 reps
1B. Gungande fotledsmobilisering: 8-10 reps
[Få fler alternativ med dessa 6 sträckor för att förbättra fotledens rörlighet.]
Om du arbetar på ett skrivbord eller sitter mycket, sätt in en höftmobilitetsborr eftersom det är troligt att dina höfter är täta från att sitta.
1A. Squat, marklyft eller tryckvariation: 3-6 reps
1B. Halv knäböjande höftflexor rörlighet: 10 reps på varje sida
På samma sätt är det riktigt enkelt att ha rundade axlar när man sitter vid ett skrivbord. Prova den här rörelsen för att öppna dem.
1A. Squat, marklyft eller pressvariation: 3-6 reps
1B. Tillbaka till väggens axelflexion: 8 reps
Saker kan vara svårare om du gör supersets - istället för att göra samma övning för uppsättningar och reps, parar du ihop två olika övningar. Att lägga till i en mobilitetsövning (gör det till en tri-uppsättning) fungerar som en aktiv återhämtning och hjälper dig att göra dig redo för nästa övning.
[Läs mer om olika sätt att använda supersets!]
Till exempel,
1A. Underkroppsövning: 8-12 reps
1B. Övre kroppsövning: 8-12 reps
1C. Knäbrott ankel rörlighet eller höft flexor mobilisering: 8 reps.
Och om du verkligen vill ha lite extra arbete på dina ben, här är en tri-set med underkropp som träffar dem från nästan alla vinklar.
1A. Squat eller marklyft variation 6-8 reps
1B. Hamstring variation 12 reps
1C. Bulgarisk split squat iso håller 30 sekunder på varje ben
[Höfterna behöver arbeta efter en lång sittdag? Prova dessa åtta sträckor för att låsa upp dina höfter.]
Eller när du behöver extra kärnarbete
1A. Övre kroppsövning 8-12 reps
1B. Underkroppsövning 8-12 reps
1C. Viktade deadbugs - 8 reps
Det är rättvist att säga att det inte alltid är lätt att arbeta i rörlighet. Kanske slår du extremt beskattade sammansatta hissar och du behöver varje sekund av din vila för att göra absolut ingenting, (Det är kontroversiellt att rekommendera detta ensidigt, men det är inte en ovanlig inställning till tunga uppsättningar.) Eller kanske slår du riktigt tuffa marklyft, så att beskatta kärnan med viktade deadbugs medan du vilar är inte perfekt. Vi säger inte att varje lyftare alltid bör engagera sig i dessa protokoll vid varje träningspass, snarare det dessa kan vara användbara mallar att arbeta med om det är vettigt för dina träningspass.
Att spendera lite extra tid på att förbättra din rörelsekvalitet kommer trots allt att hjälpa dig att lyfta under lång tid och hjälpa till att minska alla de små värkarna och smärtorna som dyker upp under vägen.
Utvalda bilder via Eric Cressey på YouTube.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.