Eftersom funktionell träning fortsätter att växa till 2017 fortsätter också antalet deltagare i åldern 50+ att öka. Oavsett om det är tidigare idrottare eller din genomsnittliga helgkrigare är det viktigt att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder när du utformar det bästa programmet för denna befolkning. Flera faktorer måste beaktas för att ge dessa idrottare den bästa chansen att lyckas.
Varje första kundintag bör börja med en diskussion om deras mål. Många idrottare som vi har tränat tidigare kommer med mycket allmänna uttalanden som ”Jag vill gå ner i vikt och komma i form.”Även om det finns några detaljer i“ gå ner i vikt ”-delen av det uttalandet, vad betyder" komma i form "exakt?
Tränare och idrottare bör arbeta tillsammans för att definiera specifika mål och en tidslinje för att nå dem. Utan detaljer, ”är det väldigt svårt att mäta ett programs verkliga effekt.”
Med 50+ befolkningssegment är det ännu viktigare att se till att de uppsatta målen inte bara är uppnåbara utan realistiska i förhållande till den tid de kan träna.
För att bygga upp det mest effektiva programmet för en mästareidrottare, ”är det viktigt att spendera tid på att bedöma din idrottares nuvarande tillstånd.”Vi är stora fans av Julien Pineau och hans StrongFit-metodik. När du väljer rörelser för bedömningen måste rörelserna kunna visa problemet, åtgärda problemet och ge idrottaren feedback.
De flesta av mästarens idrottare som vi har arbetat med tidigare har presenterat samma problem, så vi gillar att använda Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows och Single Arm Barbell Deadlifts för att bedöma korrekt rörlighet och funktion hos lats, pecs och snedställningar. Vi lär oss också hur man korrekt gångjärn samtidigt som man håller rätt rotation för att testa glutes och hamstrings i underkroppen. Slutligen, för att testa korrekt extern rotation, gillar vi Jefferson Squat.
De flesta av våra bedömningar pågår över en timme för att säkerställa att vi inte har missat någonting. Det är viktigt att täcka alla dina baser med denna befolkning för att få saker rätt från början.
Vi ser aldrig på kroppen som oberoende muskler utan som ett helt system; ”Obalanser kommer att påverka rörelsen.”Vi tycker ofta att många” idrottare har extremt täta hamstringar ”, vilket kan leda till brist på motorstyrning i ländryggen. Täta pecs, överaktiva fällor och oförmågan att ordentligt engagera lats är andra vanliga trender vi ser i nästan alla som går in i gymmet. Det är viktigt att ha dessa saker i åtanke när du går vidare till träningsval.
Baserat på resultaten av bedömningen kan programdesignen ändras, men som en allmän tumregel kommer vi att dra övningar från tre huvudområden: ”monostrukturell, gymnastik och styrketräning.”
Programmets monostrukturella eller "cardio" -del kommer att omfatta användning av intervallträning, både lång och kort varaktighet, med löpning, Concept 2-rodd eller skidåkning, samt flygcyklar. Gymnastiken eller kroppsviktsträningen, en del av programmet kommer att innehålla saker som pull-ups, push-ups, dopp, sit-ups, lunges, squats, plankor, etc. Vi går in på detaljerna i vilka övningsalternativ vi väljer för mästarens idrottsman nedan.
Jag är ett stort fan av att bygga styrka genom grundläggande gymnastikträning, så jag kommer starkt att förlita mig på den "strikta" variationen av nästan alla dessa övningar under styrkautvecklingsfasen. Metoden "kipping" kommer egentligen endast att användas för mästareidrottare som vill utvecklas inom konditionsporten, eller de som har behärskat den grundläggande färdighetsuppsättningen och vill lägga till extra volym och intensitet i sitt program.
För viktträningsdelen är vi starkt beroende av rörelser med flera fogar, såsom knäböj, marklyft och pressande variationer för att nämna några. Enligt min åsikt är olympisk tyngdlyftning, även om den är en bas i tävlingsutövarens program, INTE avgörande för utvecklingen av din vardagliga mästare. Den höga nivån av samordning, rörlighet och flexibilitet för att utföra dessa rörelser säkert och korrekt svänger oss i riktning mot de mer grundläggande grundläggande rörelserna. Att säga att vi aldrig skulle införliva dem i ett program är en lögn, men vi skulle mer än troligtvis använda kraften och / eller hänga variationer när vi utvecklar teknik och behärskning av dessa hissar.
Slutligen älskar vi användningen av hantlar, kettlebells, övningar med enarm och enkla ben för att hjälpa till att utveckla symmetri samt säkerställa muskelobalanser. Detta är särskilt viktigt med de vanliga rörelsemönster och obalanser som har presenterats av våra mästare idrottare tidigare. Vi använder hantlar och kettlebells lika mycket som vi skulle ha en skivstång. För ett komplett program drar vi från alla tre områdena för att se till att våra idrottare är så väl rundade och fysiskt förberedda för alla uppgifter som de kan.
De flesta funktionella träningsklasser är på alla nivåer, så att ändra volym och vikter för dina mästares idrottare är en avgörande faktor för att hålla dem framåt och undvika överträning. Det finns ingen exakt formel för att skala tillbaka vikter eller reps under lektioner, varför förhållandet mellan idrottare och tränare är så viktigt. Att förstå dina måls "mål" från den inledande intagsprocessen och sedan tillhandahålla ett välstrukturerat program för att uppnå dessa mål är extremt viktigt.
Jag tycker att den mest effektiva formeln för att uppnå resultat hos åldrande idrottare är det gamla talesättet om teknik, volym, intensitet.
När de väl har behärskat rätt rörelsemönster kan vi börja lägga till volym och intensitet i deras träningspass. Ett exempel på detta skulle vara att gå från tempoträning för Back Squats (behärska rörelsen genom hela rörelseområdet vid lättare vikter) till att förskriva viktprocent av 1 rep maxlift, till att faktiskt lägga till tunga viktprocent med hög hjärtfrekvens. Var och en av dessa scenarier, samtidigt som de ger en helt annan stimulans, är en viktig och avgörande komponent för idrottarens framsteg och livslängd.
[Fitness börjar alltid någonstans, även om det bara går mer. Kolla in de bästa löpband för promenader.]
Den viktigaste delen för att träna alla idrottare, särskilt mästare som vill utvecklas snabbt, är att hantera sina förväntningar. När vi väl vet vad deras mål är och hur mycket tid de är villiga att investera i sin utbildning blir bilden av vad som är tillgängligt och den tidsram de kan göra tydligare.
Denna tidsram kommer att påverkas starkt av deras arbete och hemliv, liksom saker som stresshantering, kost, sömn etc. Som tränare måste du vara brutalt ärlig mot dina idrottare från början om du verkligen vill hjälpa dem. Att fylla dem med en falsk känsla av hopp eller få dem att tro att de kan uppnå något, som du vet inte är möjligt baserat på träningstid och de faktorer som anges ovan, är inte bara orättvist, utan oprofessionellt.
Mästare-idrottare är några av de mest givande att träna och hjälpa till att utvecklas som de en gång var idrottare i sina tidigare liv, och att hjälpa dem att hitta den passionen och det "gamla jaget" igen är en av de mest givande sakerna du kan göra som tränare.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.