Du jobbar hårt för att stapla muskler och tanken på att svettas genom kardio får dig att krypa - kanske för att du hatar klocktid på löpbandet eller för att du är rädd att din välförtjänta muskel kommer att slå. Tja, vi är här för att ändra den inställningen.
Visst, om du springer 80 miles i veckan och aldrig rör vid en vikt, kommer du säkert att släppa muskler och snabbt. Men en viss mängd strategisk kondition är inte bara säker, den är smart. I själva verket kan cardio öka kognitionen och lägga till tre år i ditt liv. Och ännu bättre, det behöver inte suga.
Vi hittade åtta sätt att göra cardio mer "roligt" (eller åtminstone inte lika mentalt smärtsamt) - varje med en fettförbränning, muskelbyggande) träningsrutin, alla designade av certifierad personlig tränare Kenneth Valentin.
"Nyckeln till att bli mager och upprätthålla din muskelmassa är genom att utföra övningar som kombinerar styrketräning och cardio", säger Valentin.
Från att vända på däck till att skjuta slädar, kommer dessa mördande konditionsträningar att bygga muskler, öka uthålligheten och strimla det lagret med överflödigt fett - för gott.
1 av 8
gradyreese / Getty
Vägbeskrivning: Fäst ett rep (eller kedja) i slutet av en släde och sprint ut medan du trycker på släden tills längden på repet. När du har kört repets fulla längd, vänd dig om och sprint tillbaka till slutet av repet, ta tag i det och dra det tillbaka till dig, växla sedan till nästa varv.
REPS: 10 varv
VIKT:
Varv 1: vikt på bara släde
Varv 2-5: öka vikten varje varv med 15-45 pund
Varv 6-9: minska vikten varje varv med 15-45 pund
Varv 10: vikt på bara släde
RESTEN:
Varv 1: 15 sekunder
Varv 2-5: öka med 5 sekunder varje varv
Varv 6-10: minska med 5 sekunder varje varv
INSTÄLLNINGAR: 2-3
SE ÄVEN: 5 tips för att förbättra dina konditionsträningar >>
2 av 8
Peathegee Inc
Vägbeskrivning: Stå på plats med fötterna axelbredd ifrån varandra och hoppa på en låda med antingen en vägt väst eller med en hantel. Gå tillbaka och landa mjukt och säkert, men kom ihåg att fokusera på att gå så fort du kan samtidigt som du behåller rätt form.
REPS: 15 hoppar så fort du kan på 1 minut, i 10 minuter
RESTEN: Den återstående tiden efter att du slutfört 15 hopp på en minut
INSTÄLLNINGAR: 2
3 av 8
Hero Images / Getty
Vägbeskrivning: Med en slägga, placera en hand på toppen av handtaget och en på botten och slå sedan däcket (eller gummiplattan om inget tillgängligt däck finns). "Skjut händerna ihop till botten av hammaren i mitten av svängningen - detta genererar mest kraft", säger Valentin. Återställ dina händer för varje gunga.
REPS: 40 sekunder arbete
RESTEN: 20 sekunders vila
INSTÄLLNINGAR: 10 minuter slägghammer tabata
Använd en timer och byt sida halvvägs vid 5 minuter
4 av 8
Microgen / Shutterstock
Vägbeskrivning: Steg snabbt genom en smidighetsstege och gå sedan rakt in i självmordssprint. Sprint ut 15 fot, sedan sprint tillbaka till startpunkten. Sprintar sedan ut 30 fot, tillbaka till start, sedan ut 45 fot och tillbaka till startlinjen.
REPS: 4
RESTEN: 1 minut
INSTÄLLNINGAR: 5
5 av 8
Rawpixel.com
"Det här är ett bra sätt att hålla hjärtfrekvensen uppe medan du arbetar på axlar och armar", säger Valentin.
Vägbeskrivning: ”Börja med fötterna bredare än höftbredden, knäna böjda, kärnan engagerad. Håll rep på höftnivå. Håll armbågarna böjda, lyft vänster arm till höftnivå.Skjut din högra arm nedåt samtidigt som du lyfter din vänstra arm till ögonhöjd. Fortsätt vågorna. Ställ din vänstra fot åt höger medan du gör vågor. Återställ vänster fot till sitt ursprungliga squatläge. Upprepa med höger fot ... ”tillägger Valentin.
REPS: Gör två uppsättningar i en minut
RESTEN: 1 min
INSTÄLLNINGAR: 2
6 av 8
Per Bernal
Vägbeskrivning: Ställ upp två kottar ca 15 meter från varandra och bär kettlebells eller hantlar med armarna till din sida (som att bära ett kostymfodral) och håll dig upprätt när du går runt varje kon i ett figur 8-mönster.
REPS: 15 varv så fort som möjligt.
RESTEN: 2 minuter efter varje full uppsättning; vila mellan varje rep bara om det behövs
INSTÄLLNINGAR:
3
7 av 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Vägbeskrivning: Fäst ena änden av ett bandband på ett tungt föremål (som ett däck eller släde) och bind den andra änden runt midjan; sätt upp tre kottar 10 meter från dig, var och en lika bortsett från varandra. Lägg dig nu ner på golvet och börja sedan: explodera upp från marken och sprint till varje kon (men när du rör vid en kon går du snabbt tillbaka till startpunkten).
Andra variationer: sido-blandning, ryggpaddling och björnkrypning.
REPS: 5 minuter
RESTEN: 1 minut
INSTÄLLNINGAR: 3
8 av 8
HadelProductions / Getty
"Det här är ett bra sätt att bibehålla en anständig belastning på den bakre kedjan så att du inte tappar vinsterna från alla marklyft du har gjort", säger Valentin.
Vägbeskrivning: "Tvinga ut en bröstförlängning (bröstet upp och ryggbågat) för att ge dig en neutral ryggrad (rak rygg), och håll sedan den neutrala ryggraden, ta upp däcket och vänd åt andra sidan", tillägger Valentin.
REPS: 15 vänder så fort du kan på 1 minut, i 10 minuter
RESTEN: Den återstående tiden efter att du slutfört 15 vändningar på en minut
INSTÄLLNINGAR: 2
Ingen har kommenterat den här artikeln än.