Större axlar har antagligen varit på din träningsönskelista sedan du tog din första hantel på gymnasiet. Breda axlar hjälper dig inte bara att se stark ut, men ett starkare par delts kan hjälpa till att fixa dålig hållning (och värk som följer med det) och förbättra din ledstabilitet och rörlighet. Om du läser den här artikeln och undrar varför du inte har större axlar (och inser att du kramar), har vi en fix: laterala höjningar.
Ja, laterala höjningar - den enkla övningen som gör att du håller ett par hantlar och lyfter armarna från dina sidor. Den laterala höjningen riktar sig mot din laterala eller mediala deltoid för att skapa det rundade, skulpterade utseendet.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
När det gäller de flesta isoleringsövningar som lateral höjning, skapa och upprätthålla spänning är av största vikt. Om du inte känner att musklerna arbetar medan du höjer sidorna, är chansen att det inte är det. En fråga kan vara att din form är fel, och en annan kan vara att du använder för mycket vikt. Hur som helst, en av de fem varianterna på den här listan kan vara den laterala höjningsknappen du behöver för att skörda fördelarna med detta beprövade drag.
Här är fem varianter som hjälper dig att bygga dessa stenblock och alla fördelarna med dem.
Att samtidigt trycka ena handen i väggen medan du utför en sidohöjning med den andra armen skapar mer spänning i båda axlarna genom en process som kallas bestrålning. Att vara mot väggen är mindre benägna att fuska vikten eftersom det skulle kännas väldigt besvärligt.
Du kommer att märka i videon nedan att min vänstra sida är i princip i linje med väggen:
Du kommer fortfarande att känna spänning mot vänster sida, vilket kommer från ett behov av att stabilisera när du flyttar vikten - det är normalt. När du provar detta, kom ihåg att behålla din hållning och glöm inte att andas.
Muskelfibrer går inte bara vertikalt. De finns i alla olika vinklar, så det är vettigt att ändra vinklar när du lyfter. Du kanske har sett andra människor göra något liknande detta i gymmet genom att svänga något i höfterna medan du gör sidohöjningar. Ett annat sätt att uppnå detta genom att ändra riktning i vilken du lyfter hantlarna. Om du aldrig har provat laterala höjningar som du ser visat i videon nedan, var noga med att led rörelsen med armbågarna, inte dina händer.
Den trevägs laterala höjningen ändrar riktningen för den koncentriska och excentriska sammandragningen av varje rep. Börja med en lätt vikt eftersom det inte tar mycket att känna dessa.
Bågens rörelse för denna variation riktar sig mot din laterala och bakre delt, men rörelse att gå över kroppen fungerar också din kärna.
Starta ljus med denna rörelse och var noga med att ta det långsamt först. Dessa är svårare än de ser ut. Och igen, led med armbågarna.
Tappar ner till knäna hindrar dig från att fuska vikten med Momentum, ökar din axelmuskels tid under spänning. Din kärna får också ett träningspass eftersom det hjälper dig att hålla dig upprätt.
Den reducerade stabiliteten här ger dig också direkt feedback. Alla problem kommer att leda till en balansförlust som du måste korrigera innan du fortsätter eftersom det kommer att vara obekvämt (inte på ett bra sätt) om du inte gör det.
Utföra laterala höjningar medan lutande ökar det avstånd som armen behöver för att resa för att lyfta vikten - och ett längre rörelseområde innebär mer muskelspänningsbyggande. Den lutande laterala höjningen placerar större överbelastning högst upp på repen än den stående versionen. Dessa bör göras långsamt och kontrollerat eftersom mer tid under spänning är vad du vill.
Eftersom du måste hålla fast i ett kraftställ eller en stolpe medan du lutar är du i grunden stabilare. Det betyder att du kan öka mängden vikt du använder för denna rörelse (så länge du kan behålla kontrollen och inget gör ont). Men vi uppmanar dig fortfarande att börja med en lättare belastning för att acklimatisera rörelsen.
För att upprepa: Du måste skapa spänningar på dina muskler för att framkalla tillväxt. Lyft med fel form eller ladda upp vikten, och chansen är stor att du berövar dig spänning. Här är några formtips och sätt att öka spänningen utan att höja belastningen du lyfter. Du kan öka spänningen med ..
Jag gillar att programmera laterala höjningar för högre reps (12-20) för två till fyra uppsättningar och i slutet av träningen, efter att ha avslutat alla sammansatta övningar.
De vanligaste misstaget med laterala höjningar går för tungt på bekostnad av spänningar. Detta resulterar i att du använder momentum från det övre fällområdet och resulterar i en förlust av god hållning (tappar huvudet framåt för att öka vikten). Detta kommer att minska eller ta bort all spänning i sidodeltoid - du vill inte ha det.
Att bygga axlar kräver en blandning av sammansatta och isolerade övningar i kombination med tid och tålamod. Att ändra din kroppsposition och minska eller öka din stabilitet kan vara gnistan som dina axlar behöver.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.