Om du vill pumpa upp bröstet eller bara förbättra din kroppsbyggnad har du kommit till rätt ställe. Nyckeln till stadiga vinster i gymmet är att ständigt byta upp saker och aldrig låta din kropp anpassa sig till en repetitiv träning. Var och en av dessa metoder innehåller sitt eget träningspass och bygger på olika principer som kan hjälpa dig att uppnå dina drömmar.
1 av 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Rörelserna nedan är unika vändningar på välkända liftar som pressar och flyes. Den olika stimulansen ger dina muskler något nytt att anpassa sig till - och hjälper dig att bryta ut ur din tråkiga bröstspår.
Träningen:
Träningstips: Ställ in säkerhetsstopparna på Smith-maskinen så att stången stannar cirka 6 tum över bröstet när du gör bänkpress. När du sänker ribban under valfri tryckning, låt vikten stoppas när den når stöden och håll den där i 1 sekund innan du trycker upp den igen. På det här sättet har du tagit bort fart från ekvationen och tvingat dina pecs att arbeta hårdare när du skjuter upp vikten.
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Principen hög / låg växlar en serie med låg rep-uppsättningar med en serie med hög rep-uppsättningar. Kombinationen fungerar både de snabba och långsamma muskelfibrerna för att maximera storlek och styrka och öka blodflödet till området.
Träningen:
Träningstips: Istället för att göra kabelövergångar med handtagen högt upp, försök att göra dem från den lägsta positionen. Håll armarna nästan raka och lyft upp handtagen tills de möts på haknivå. Detta lägger mer tonvikt på den mellersta delen av bröstet.
3 av 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Tänk på fallande uppsättningar som förlängda droppar. Utför en uppsättning på sex till tio reps. När du har misslyckats, ta bort en platta (eller sänk viktstapeln) och gör en annan uppsättning på sex till tio. Upprepa för fyra totala uppsättningar. Dessa fyra droppar är lika med en uppsättning.
Träningen:
Träningstips: Genom att trycka med en maskin kan du lättare tappa vikten efter varje uppsättning. Det låter dig också hålla din form styvare när du låses på plats.
4 av 8
James Davis / M + F Magazine
Att sparka den plana bänken mot trottoaren för att träna gör att du kan dela upp bröstet helt i övre och nedre sektioner och fokusera mer uppmärksamt på varje område. Dessutom, om platt arbete tar sin vägtull på dina axlar eller armbågar, kan du upptäcka att förändring av vinklarna kan vara mindre ansträngande.
Träningen
Träningstips
Inline Press: En variant av lutningspressen vi gillar: Börja med handflatorna vända mot dig och vrid dina händer runt under pressen så att dina handflator vänder framåt i rörelsens topp.
Smith Machine Decline Press: Ett annat avvisningsalternativ är att använda en Smith-maskin. Eftersom stången är på ett fast spår är det lättare att lyfta, så att du kan ladda upp den med mer vikt.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Ett annat tillvägagångssätt för att pumpa upp dina pecs är att ägna en hel session till pressar och slå dem från alla vinklar. En annan fördel förutom att få ett komplett träningspass: Du är klar på nolltid.
Träningen:
Träningstips: Att utföra hantelpressar på en nedgångsbänk ökar ditt rörelseområde, vilket gör att du kan placera bröstmuskeln under mer spänning längre. Detta är en enorm faktor för tillväxt.
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Bänkpressen kan vara en dagklammer för bröstet, men du bör överväga flyes när det gäller att skulptera ut Herculean pecs. Anledningen är att de bättre isolerar muskelgruppen. Ge en gång i månaden det här flye-bara träningspasset för att maximera din pecs utan att extra avgifter tas på delarna och triceps.
Träningen
Träningstips: Flytta över, bänkpress, pec deck flye isolerar faktiskt bättre ditt bröst, eftersom det tar deltoids och triceps ur ekvationen. Gör detta långsamt och sträck muskeln längst ner på repen.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Kombinationen av en kraftrörelse (bänkpressar) med en stretchrörelse (pullovers) skapar en enorm överkroppspump. Det är också ett bekvämt superset, för när du är klar med pressarna kan du rotera 90 grader på bänken för att börja göra tröjor.
Träningen:
Träningstips: Frasen "allt gammalt är nytt igen" kommer att tänka på med den här. Börja med att utföra en skivstångströja och tryck sedan ner vikten. Det är en rep. Detta fungerar pecs tillsammans med lats och serratus.
8 av 8
Westend61 / Getty
Tanken bakom förutmattande är att utföra en isoleringsövning innan du planerar att göra en sammansatt övning. Tanken är att muskeln du försöker rikta dig har tränats till utmattning, vilket i sin tur utlöser optimal tillväxt. Dina främre delts och triceps gör vanligtvis mycket arbete när bröstpressar utförs, men om du flyger före pressar kommer dina pecs att ge ut innan dina delts eller triceps. ”Återutmattning” är mest effektivt när du utför flygarna i superset innan du trycker på.
Träningen:
Träningstips:
Lutning Press: Ställ in som du gjorde för lutningsflygen, men istället för att ta ut armarna för att sträcka pec-muskeln, utför en standardpress. Håll armbågarna i cirka 45 grader och kör upp vikten tills armarna är helt utsträckta.
Lutning Flye: Luta dig tillbaka på en bänk inställd på 45 grader, med en hantel i varje hand. Håll din kärna och sänk vikten tills du känner en sträcka i bröstet. Höj sedan vikterna uppåt i en kram-ett-träd-rörelse.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.