Att få storlek är inte så enkelt som det låter. Din kropp är byggd för att överleva, inte för att se ut som en Olympia-konkurrent, så att hålla på muskelmassan är en komplicerad, flerskiktad affär som kan variera från person till person. Men en sak som alla kan göra för att maximera sin förmåga att lägga till nya muskler är att välja rätt övningar - den typ som kommer att bryta ner muskelvävnad och utlösa hormonella reaktioner som skickar din kropp till överdrift, även känd som det anaboliska tillståndet för muskelbyggande.
Följande åtta övningar är bland de bästa för att sätta din kropp i anabola tillstånd för att bygga muskelmassa. I de flesta fall kommer en skivstång eller ett par hantlar att vara ditt val av verktyg så att dessa träningspass inte kräver någon fin utrustning, bara gammaldags tungt järn.
1 av 8
EXTREM-FOTOGRAF / Getty
Den plana skivstångsbänkpressen är utmärkt för att öka styrkan men för massbyggande ändamål är lutningen skivstångsbänkpress högsta. Du ser aldrig en kroppsbyggare med "för mycket" övre bröstmassa. Det är faktiskt där många kroppsbyggare saknar tjocklek och detalj. Lutningen skivstång bänkpress kommer att lägga massa till hela ditt bröst, från nyckelbenet till bröstbenet, samtidigt som man betonar den ofta försummade övre bröstregionen.
2 av 8
Per Bernal
Vi älskar den traditionella ryggen. De kan också lägga nötköttplattor till dina fyrhjulingar, skinkor och glutes. Det är bara något magiskt med den främre knäböjningen som bygger fyrhjulingarna, och även de främre delarna och magmusklerna, som skiljer det från det bakåtriktade alternativet. De som åtar sig att göra front squat mer regelbundet tycker att fyrmassan kommer snabbt och att deras mage och sned är snävare till följd av den mer upprätta kroppspositioneringen.
3 av 8
Pekic / Getty
Benkrullar har sina fördelar men de betonar hälften av hamstringen närmast knäet och kan därför inte slå rumänska marklyft när det gäller fördelar från topp till botten. Eftersom hamstringen korsar knä och höft träffar detta drag hela muskelns längd från ursprung till insättning. Inte bara bygger de hamstringsna utan de träffar också glutes och nedre delen av ryggen.
4 av 8
Erik Isakson / Getty
Uppdraget är en av de mest underskattade övningarna i gymmet när det gäller att bygga överkroppsstorlek. Människor flockar till lat nedrullningsstation, kanske inte inser att pull-up har mer att erbjuda när det gäller hormonella svar och övergripande styrka vinster (och styrka översätts till storlek). Pull-ups hjälper dig att åstadkomma en ryggdörr förutom tjockare bakre deltoider och underarmar. Eftersom god kroppskontroll krävs för att eliminera svängningar, stärker pull-ups också buken.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Du kan inte bygga en massiv rygg utan en bra roddvariation i din rutin. Enarms hantelrad är perfekt för att runda ut din ryggträning. Det hjälper också till att balansera asymmetrier och kan vara användbart när du gör det med höga eller låga rep-intervall. Det ger dig ett bättre rörelseomfång över skivstången, vilket också gör att du kan hålla bättre form och utnyttja alla möjliga muskelfibrer. Dessutom visar studier att du är upp till 20% starkare när du tränar ensidigt än när du tränar med båda lemmarna samtidigt.
6 av 8
Hero Images / Getty
Skivstångspresspressen kunde lätt ha placerats här men hanteln har några fler fördelar för de flesta av befolkningen. Det är mer axelvänligt eftersom du kan flytta vikterna genom en mer naturlig båge och kan användas mer effektivt och säkert i högre repintervall. Det hjälper också till att balansera dina pressande rörelser med lite ensidigt arbete.
7 av 8
FatCamera / Getty
Hammarkrullen är den perfekta allroundarmbyggaren. Det träffar musklerna i biceps, brachialis och brachioradialis, vilket hjälper dig att uppnå det tjocka och täta utseendet längs din arm. Lägg till några feta grepp i hanteln så får du också en bra underarmsbyggare. (Att lägga en träningshandduk runt handtaget räcker i stället för fettgrepp.)
8 av 8
Per Bernal
Detta är den perfekta efterbehandlaren till en fantastisk massbyggnadsträning. Bondens promenad träffar nästan alla muskler i kroppen och utmanar dig mentalt om du går tillräckligt tungt. Denna övning kommer att ge tjockleken på hela kroppen och öka din arbetsförmåga för att hålla din träningsintensitet på en högsta tid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.