7 sätt att se till att du är öm efter en träning

Oss ivrig tyngdlyftare är ett roligt gäng. I stället för att undvika smärta till varje pris (som de flesta "vanliga" människor) strävar vi efter att göra ont varje gång vi går in i gymmet. Faktum är att vi verkligen älskar att vakna nästa morgon och känna oss trånga, styva och ömma i alla kroppsdelar vi tränade dagen innan. Problemet är att ju mer tid man pumpar järn, desto svårare blir det att uppvisa muskelsår. 

Här är sju säkra sätt att se till att du vaknar snyggt och ömt efter din nästa muskelsprängningsträning.

1 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Upp volymen

Även om jag inte är en enorm förespråkare för mer än 20 uppsättningar per muskelgruppsträning (regelbundet), gör de det burk vara ett bra sätt att "chocka systemet" ibland. När du letar efter lite extra ömhet, särskilt i en eftersläpande kroppsdel, försök att fördubbla dina apparater för en dag men låt bli sänka intensiteten.

2 av 7

AzmanL

Var mer negativ

Den "negativa" eller "excentriska" delen av en upprepning är inte bara där vi har mest styrka utan också där majoriteten av mikrotrauma i muskelceller sker. Små tårar i muskelfibrer antänder anabola (tillväxtproducerande) mekanismer och producerar också den typ av ömhet som gör oss gymråttor glada. Att sakta ner den negativa sammandragningen till 4-5 sekunder på varje rep hjälper till att se till att du vaknar ont.

3 av 7

HadelProductions / Getty

Bryt formen

Sanningen är att de flesta lyftare brukar använda samma övningar om och om igen i sina träningsprogram. Och även om detta inte i sig är hemskt, kommer det att förhindra att man blir öm efter några månader - även om vikterna är progressiva. Genom att göra din kropp anpassad till nya vinklar för tryck eller drag, rörelseplan och kraftfördelningar kommer du effektivt att avfyra olika uppsättningar av motorenhetspooler, väcka vilande muskelfibrer och kanske åstadkomma ömhet i områden du har aldrig känt förut. Träna hårt på alla nya rörelser under nästa träningspass, och jag slår vad om att du kommer att bli frestad att ta en ispack nästa dag.

4 av 7

Edgar Artiga

Håll sträckan

En annan del av en repetition med stor potential för att skapa den typ av mikro-tårar som gör oss sårade är "stretchposition". Att hålla en sträcka under spänning hjälper till att producera hypertrofi på liknande sätt som excentriska reps genom att skada muskelfibrer, vilket tvingar kroppen att "återuppbygga" dem större, starkare och mer motståndskraftiga. Om du vill manifestera ny tillväxt och åstadkomma den typ av djup ömhet som gör Ibuprofen till din närmaste vän, försök att hålla sträckpositionen för varje rep (i 4-5 sekunder) under övningar som DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Sittande rader, lutning av DB-lockar och överliggande triceps-tillägg.

5 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Isolera med allvarlig vikt

Några av de mest framgångsrika kroppsbyggnadsprogrammen bygger på grundvalen av sammansatta övningar. Och även om detta förblir min åsikt, kommer jag att göra ett undantag i det här unika fallet. Eftersom denna speciella diskussion fokuserar på vissa säkra sätt att få dig öm, särskilt när det har gått månader sedan vi känner den här underbara känslan, kan vi släppa några av de gemensamma övningarna för en träning och fokusera på isoleringsrörelser. För det mesta reserverar gym-goers tungt motstånd, låg rep-uppsättningar (4-5) för stora rörelser som knäböj, bänkpressar, marklyft och skivstångsrader, som sprider belastningen över flera muskelgrupper. Jag uppmanar dig dock att försöka använda 4-5-rep-to-fail-intervallet på mer isolerade övningar som koncentrationskrullar, förlängningar av benen, sidor på maskinsidan och repdowns, vilket skulle chockera dina muskler. Du kommer att känna det nästa dag, säkert.

6 av 7

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine

Hyper-kontraktion Reps

Det här är en term jag kom på för att beskriva en smärtsam teknik som jag gillar att använda med mina klienter då och då i deras träningspass. Det handlar inte bara om att hålla toppkontraktionen för varje rep i 4-5 sekunder, utan faktiskt böja / klämma muskeln så kraftigt som möjligt mot motståndet. Om jag sa till dig att böja biceps så hårt du kunde i 5-10 sekunder åt gången (utan vikt i handen) i 9-12 uppsättningar, garanterar jag att du vaknar ont nästa dag. Om du till exempel försöker få hyperkontraktion i gymmet under uppsättningar med låga kabelrullar, kabelövergångar, benförlängningar eller benkrullningar, kan du bara ha ont i dagar framöver.

7 av 7

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Tvinga fram det

Om du har en träningspartner är det ett fantastiskt sätt att göra dina muskler fina och ömma att använda 2-4 tvingade reps efter att ha misslyckats på alla dina arbetsuppsättningar. Gör alltid ditt bästa för att fortsätta sänka vikten med din egen styrka och låt din partner ansöka precis tillräckligt tryck för att hjälpa dig att uppnå den positiva sammandragningen.