Om du försöker sträcka måttbandet och tippa skalorna med mer muskelmassa, måste du göra mycket mer än att träna hårt. Du måste sluta träna dåligt. Detta innebär att du korrigerar dåliga vanor, varav några kan få negativa konsekvenser för din strävan efter en imponerande kroppsbyggnad.
Gör du något av dessa åtta träningsfel? Om så är fallet kan vi hjälpa dig att rädda ditt roder för att få dessa vinster på rätt spår.
Tror att du gör allt rätt? Upptäck träningsfelen som hindrar dina resultat.
Läs artikeln1 av 7
Corey Jenkins / Getty
Att bygga en bättre kropp är ett område där misslyckande är bra. Det beror på att pulverisering av en muskelgrupp med en utmanande uppsättning - där de sista repetitionerna är ansträngande - kan hjälpa dig att påskynda dina vinster.
Träning till misslyckande bryter ner fler muskelfibrer, vilket hjälper dig att komma tillbaka större och starkare nästa gång. Och denna regel gäller oavsett hur mycket vikt du använder.
En studie i Journal of Nutrition fann att proteinsyntes ökade hos försökspersoner under 24 timmar efter viktträning i grupper med tung vikt / låg rep och högre vikt / högre rep.
Lösning: Oavsett vilket repintervall du tränar i, välj en vikt som medför misslyckande vid eller precis före ditt målnummer på den sista uppsättningen av varje övning. Om du lätt kan nå eller överträffa ditt målantal för ditt angivna mål, lägg till mer vikt.
2 av 7
PeopleImages
Med tanke på vad du nu vet om misslyckande - att det är bra - kanske du tror att det misslyckas oftare är bra. Men pumpa bromsarna där, Mini Arnold.
Att gå till misslyckande för ofta, som många lyftare oavsiktligt gör, kan faktiskt stoppa dina massvinster plötsligt. Australiska forskare fann att ämnen som tog flera uppsättningar av bänkpress till misslyckande fick mindre styrka än de som bara misslyckades på en uppsättning.
Det kan finnas många anledningar till detta men en av de mest troliga är att om du misslyckas med dina tidiga uppsättningar är det osannolikt att du kommer att kunna engagera så många muskelfibrer eller flytta så mycket vikt för så många reps på dina senare uppsättningar. Och när total volym och kvalitet eller reps spelar roll kan det vara bäst att spara din kamp till misslyckande för din senaste uppsättning.
Lösning: Skala tillbaka på hur ofta du går till misslyckande. Begränsa denna typ av arbete till den sista uppsättningen av varje övning. Mer avancerade idrottare som utför en högre volym uppsättningar kan dra nytta av att använda misslyckande till deras fördel av de sista 1-2 uppsättningarna av ett givet drag.
3 av 7
Hero Images / Getty
Ett av de mest allvarliga misstag som en lyftare kan göra är att slösa bort tid på gymmet. Detta skjuter inte bara upp ditt datum med en mördare efter träningen, men det kan också onödigt fördröja ökningen av massan.
När du tränar för ensam styrka och arbetar med extremt tunga belastningar är längre viloperioder på 3-5 minuter standard. Men när du tränar för storlek kan det vara mindre nytta. Att vänta för länge innan du går in i nästa uppsättning kan minska träningsintensiteten, svala muskler och krossa din pump.
Den goda nyheten är att forskningen är stark på kortare viloperioder, särskilt om du vill bygga en smalare kroppsbyggnad. En studie visade att lyftare som vilade mindre än 60 sekunder mellan uppsättningar brände 50 procent mer kalorier än en grupp som vilade tre minuter.
Lösning: Håll det i rörelse i gymmet. Håll en vattenflaska med dig för att undvika långa promenader till fontänen, håll hörlurarna på för att avskräcka potentiella chatterboxar, vila inte längre än 60-90 sekunder mellan uppsättningarna. Du kommer att bygga mer muskler, fackla mer kalorier och komma ut tidigare.
4 av 7
Halfpoint / Shutterstock
Vi vet att det är ett livslångt mål att ha dessa korniga strimmor i bröstet, men fler uppsättningar hantelflugor och kabelarbete kommer inte att skaffa dem åt dig. Att isolera dina pecs hjälper säkert men genom att fokusera för mycket på isoleringsarbete som detta begränsar du dina chanser att utveckla den typ av detaljer du vill ha. Varför?
Tja, du måste ha musklerna att detaljera först och det betyder att bygga rutiner som huvudsakligen består av tunga, sammansatta rörelser.
Fortsätter du att använda bröstet som ett exempel, om din rutin vanligtvis är fem drag och 15-uppsättningar djup, kommer du sannolikt att se till att tre övningar (eller cirka nio uppsättningar) är av multijoint-sorten - pressar, doppar och trycker -Posten.
De sista två rörelserna kan då fokusera på isolering - flyes, kablar, pec-däck. Dessutom har de tunga rörelserna en större inverkan på naturliga kroppsbyggande hormoner som testosteronea och tillväxthormon (GH).
Lösning: Se till att huvuddelen av dina rörelser för större kroppsdelar är sammansatta till sin natur. Pressar, squats, deadlifts, rader, dips och pull-ups hjälper dig att lägga till mer total muskelmassa som du sedan kan förbättra med ett tempererat antal uppsättningar isoleringsrörelser. En kroppsrutin med fem steg, till exempel, bör endast innehålla 2-3 isoleringsövningar.
5 av 7
skynesher
Man trodde en gång att det var kontraproduktivt att träna när det var ont. Motivet var att om en muskel fortfarande är öm, är den fortfarande skadad och bör därför ges ytterligare tid att återhämta sig. Utöver det är väldigt få av oss benägna att träffa gymmet för bendagar om våra fyrhjulingar och gluter fortfarande rullar från förra veckans squat-session. Men behöver du verkligen hoppa över det besöket?
Japanska forskare fann att försökspersoner som upplevt fördröjd muskelsårighet (DOMS) i biceps upplevde ingen minskning av styrka, rörlighet eller muskelsårighet när de upprepade samma träning 48 timmar senare.
En bättre satsning är att hålla sig till din rutin - träffa gymmet, få en bra uppvärmning och spendera 10-15 gånger med att sträcka efteråt. Och om ömheten är ett mentalt hinder för dig, har EGCG, BCAA och ökat proteinintag visat sig minska DOMS.
Lösning: Hoppa inte över träningspass bara på grund av muskelsår. Forskning visar att det inte är skadligt att träna när det är ont, men det är fortfarande en bra tumregel att ta minst 48-72 timmar innan du attackerar en muskelgrupp igen. Du kan också komplettera med EGCG, BCAA och protein och införliva stretching efter träning för att lindra (inte eliminera) smärtan före din session.
6 av 7
danstin hideo muraoka
Om du inte bryr dig om att öka din kärnkroppstemperatur innan du tränar, kommer du sannolikt att begränsa dina prestationer i gymmet (och det gäller oavsett vad din kommande träning rymmer). Så om massan betyder något för dig, gå inte bara rakt mot bänken för en "ljusuppsättning eller två" eller gör några sträckor innan du börjar ditt tunga arbete. Att bli varm hjälper inte bara till att förhindra skador utan kan faktiskt göra dig mer produktiv i gymmet.
Forskning publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att högskolebrottare som ersatte en statisk sträckningsuppvärmning med fyra veckors dynamisk uppvärmning uppvisade större kraft, muskulär uthållighet, anaerob kapacitet, styrka och smidighet än en grupp som fortsatte med statisk sträckning. Statisk sträckning har också visat sig minska kraften kraftigt.
Lösning: Investera 10 minuter eller mer innan varje träningspass utför aktiva rörelser som höjer kroppstemperaturen och förbereder muskler och leder för det kommande arbetet. Aktiviteter som hopprep, hoppjack, spring på plats och skuggboxning är bra val innan du går in i mer utmanande, dynamiska övningar som hoppande lungor, power-hopp och tom-bar olympiska rörelser. Ny till dynamisk uppvärmning? Börja dig själv genom att spendera 10 minuter på den elliptiska trainerna innan du lyfter.
7 av 7
BLACKDAY / Shutterstock
Du vill bli stor men du vill bli mager också. Så du är lika flitig med din kondition som ditt viktarbete. Men ibland kan du upptäcka att vinsterna går långsammare när du är bra på att göra din cardio. (Vi vet, livet är inte rättvist.) När du träffar löpbandet eller trappklättraren för ofta rånar du din kropp för massavel kalorier.
Gör för mycket och din kropp går igenom primära bränslekällor som glykogen och fett, sedan på jakt efter reserver ... i dina muskelmager. Detta gäller särskilt när du utför cardio med låg intensitet uteslutande. Cardio är bra. För mycket? Inte så bra.
Lösning: När du försöker få massa, välj 3-4 cardio-sessioner per vecka. När det gäller protokoll kanske du vill hålla fast med högintensiva intervaller, som har visat sig bränna mer fett och bevara mer muskelmassa än steady-state cardioscheman.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.