Fötter som roterar i knäbotten Vad betyder det?

2442
Yurka Myrka
Fötter som roterar i knäbotten Vad betyder det?

Har du någonsin hukat och märkt att din eller en annan fots fot vänder ut (fysiskt externt roterande) under dem? Tårna vinklade ut i en knäböj är relativt normala när det gäller en idrottares knäböjsmekanik, men hur är det med fotens fysiska rotation?

Hur mycket är detta ett verkligt problem för en idrottares prestanda och hälsa i nedre extremiteterna? När allt kommer omkring, om det inte finns någon smärta eller tecken på skada, kan det vara så att det bara är deras kropps naturliga sätt att röra sig. Utan sammanhang i idrottarens tidigare träning, nuvarande träning och mål kan det finnas flera skäl som bidrar till att foten roterar under knäböj.

Redaktörens anmärkning: Svaren nedan och motiveringen inifrån är av Dr. Jordan Feigenbaum och gör det inte återspeglar nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och svar nedan har tillhandahållits uteslutande från Dr. Feigenbaum. 

För att hjälpa till att förklara denna situation ytterligare och svara på några frågor om ämnet, kontaktade jag Jordan Feigenbaum MD och grundare av Barbell Medicine. Jag ville veta hur mycket en verklig fråga detta var, vad som kan vara orsaken och vad jag ska göra åt det. Om du är intresserad av det här ämnet, luta dig tillbaka och läs vidare eftersom Dr. Feigenbaum ger ett unikt tillvägagångssätt för detta scenario i sina svar nedan.

Vad betyder det (generellt) om fötterna vänder under dig under en knäböj?

Definiera mekaniken

Det är viktigt att vara exakt när man diskuterar biomekanik i en rörelse, så vi måste definiera vad vi pratar om här. I många lekartiklar hänvisar författare till denna rörelse som "tårna vänder utåt", men vad betyder detta egentligen? Hela fotens rörelse när sulan är i kontakt med marken beskriver huvudsakligen lateral eller medial rotation, vilket hänvisar till tårna och framfoten som vinklar utåt respektive inåt från kroppen.

Dessutom - och mer specifikt - kan det finnas element av pronation och eversion när foten roterar från att peka rakt eller nästan rakt fram till att peka utåt, eftersom bakfoten (hälen) roterar inåt och framfoten (tårna) roterar utåt medan fotledet deltar i dorsiflexion.

Låt oss överväga följande fall:

30 år gammal otränad skadefri man utan tidigare medicinsk historia presenterar för gymmet för att starta ett styrka program där han kommer att huk tre gånger i veckan. Det är gympolicyn att han träffar huvudtränaren innan han får använda gymmet utan tillsyn för en första bedömning. Under bedömningen instruerar huvudtränaren den otränade lyftaren att "göra en kroppsvikt knäböj" med fötterna höftbredd från varandra, tårna rakt framåt och händerna över huvudet. Lyftaren utför knäböj enligt anvisningarna och fötterna roterar utåt på det sätt som beskrivs ovan. Vad är det bästa sättet att hantera för denna lyftare?

Nu kommer många av dina läsare att antas att tårna som roterar ut under knäböj är ett fel eller en potentiell obalans som kan orsaka skada eller minskad prestanda om de inte behandlas, men bevisen för att stödja detta antagande saknas allvarligt.

För närvarande är flera rörelseskärmningstest (t.ex.g. funktionsrörelseskärmen eller ”FMS”) har inte validerats vid bedömningen av vad de hävdar att de gör och förutsäger inte tillförlitligt skada. Medan några få prospektiva studier som tittar på idrottare har föreslagit att vissa cutoff-poäng för screeningtesterna korrelerar med förekomsten av skador, rapporterar de också ganska låg känslighet för de avskurna poängen.

Vad forskningen föreslår

Till exempel en studie från 2007 av Kiesel et al. tittade på 33 professionella fotbollsspelare som utsattes för FMS under preseason och drog slutsatsen att de som hade en FMS-poäng på> 14 hade betydligt mindre risk att drabbas av en allvarlig skada än de med en poäng på <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 som de med poäng <14.

Dessa resultat är inte unika, eftersom majoriteten av de aktuella uppgifterna inte visar användbara screeningtekniker för att förutsäga skada i idrott och det finns inga studier som tar upp effekterna av screeningresultat på prestanda. Dessutom måste det finnas specifika saker som en tränare skulle göra för att åtgärda de brister som identifierats av screeningtestet för att minska skadan. För närvarande är de enda saker som på ett tillförlitligt sätt minskar skadefrekvensen att öka styrkan och se till att idrottaren har tillräckligt med tid för att vänja sig vid träning och tävlingsstress, medan stretching, manuell terapi, etc. påverkar inte skadefrekvenser, subjektiv bedömning av ömhet eller objektiv prestanda pålitligt.

Så hur påverkar det vad jag tycker om fotrörelser under knäböj? Tja, det verkar för mig att screening för rörelseproblem i fotleden, höften, knäet eller andra leder för att bedöma om någon kan sitta på huk eller inte är ett slöseri med tid av tre skäl:

  • Orsak 1: De kan inte på ett tillförlitligt sätt berätta någonting om lyftarens risk att få muskuloskeletala skador under träningen eller deras prestationspotential.
  • Orsak 2: Allt som plockas upp under screeningtestet påverkar inte hanteringen eftersom stretching, mjukvävnadsarbete eller speciella prehab / rehab-tekniker inte fungerar om de inte har lyftaren att öva den rörelse de ska göra eller det gör dem starkare.
  • Orsak 3: Många av "bristerna" som ses i dessa icke-validerade, opålitliga screeningtester försvinner magiskt med korrekt coachning av hissen, jag.e. justera lyftarens hållningsbredd, tåvinkel, stångposition och mekanik för att bättre passa deras antropometri.

Ingen mängd skumrullning, banddistraktion, Graston, Rolfing, ART, hyperbarkammare, stim, ROMWOD eller rörelseövningar i fotleder som inte involverar faktiskt huk kommer att förbättra mekaniken i en lyftares knäböj på lång sikt - så varför inte bara knäböj?

De troliga orsakerna till att rotera i knäböj

Att svara på fallstudieprompten och den första frågan om - ”Vad betyder det (generellt) om fötterna vänder under dig under en knäböj?” - det betyder inget särskilt. Snarare är de mest troliga orsakerna till att fötterna roterar utåt under en knäböj (enligt ingen särskild ordning):

  • Hållning för smal.
  • Brist på coachning. Om du inte vet att du borde ha försökt hålla tårna rakt framåt under denna knäböj - en knäböj som är omöjlig att utföra under någon faktisk belastning och som inte kan användas i träning (se: Historien om alla skivsporter) kanske gjorde inte lyftaren ett medvetet försök att hålla tårna rakt framåt.
  • Otillräcklig rörlighet i en av de nedre extremiteterna för att utföra det godtyckliga testet.

Nu vet jag vad du tänker, “Aha, rörlighet .. .tid att sträcka sig!" Inte så fort. Om screeningrörelsen inte på ett tillförlitligt sätt kan förutsäga skaderisk, prestationspotential eller tekniska överväganden och det inte är detsamma som träningsrörelsen vilket värde har det?

Även om du skulle kunna sträcka, mobilisera och borra lyftaren till den perfekta positionen för screeningtestet, varför skulle vi offra träningsresurser för att göra det med tanke på att testet är meningslöst? Dessutom skulle jag hävda att allmän sträckning, rörelseövningar eller terapi inte förbättrar testets prestanda såvida de inte liknar själva testet. Sträckning fungerar genom att minska rädslan och förbättra toleransen för en position, dvs.e. när man tränar delarna blir man bättre på att göra delningarna övertid på grund av en minskad rädsla för positionen (och bara den här positionen), men det gör inte jack för deras squat eller denna bedömning (såvida det inte var splitarna).

Rörelseövningar som inte liknar en squat kan inte förbättra squat om de inte gör personen starkare, dvs.e. få musklerna att producera mer kraft. Om vävnaderna inte laddas på ett gradvis överbelastat sätt kan detta inte ske. Sammanfattningsvis om vi ville att vår lyftare skulle prestera bättre vid detta test så skulle han öva testet.

Menar roterande fötter att en idrottsman ska säga upp skivstångs squats och välja att åtgärda problemet innan de fortsätter sina normala uppsättningar?

Jag tror att det första en lyftare ska göra är att se en kompetent tränare som kan justera sin hållbredd, tåvinkel, stångposition och mekanik till något som passar deras antropometri. Det finns ingen anledning att försöka stoppa en fyrkantig pinne i ett runt hål.

Om vi ​​till exempel har en lyftare med mycket långa lårben, en kort torso och långa armar så kommer vi sannolikt att se problem med deras främre knäböj, vilket i slutändan begränsar träningseffektiviteten (i.e. muskel-, styrka- och prestationsförbättringar över tiden). Därför kan vi välja en annan squat för att få dem att träna sin squat produktivt istället för att spendera månader på att skruva runt med en front squat såvida det inte är något de ha till ha för att försörja sig (eller få flickan).

Vi har många alternativ för hukteknik och stilar, så det är troligt att vi kommer att kunna hitta en som är lämplig för nästan vilken antropometri som helst.

Vad är det som en idrottsman kan börja göra direkt för att avhjälpa problemet med att vrida fötter?

De bör bedöma sin hållbredd och tåvinkel först. En allmän tumregel är att börja med klackarna axelbredd från varandra och tårna påpekade vid 30 grader eller så. Detta är bara en utgångspunkt och vissa människor behöver en något smalare eller bredare hållning med något mer eller mindre tåvinkel beroende på deras antropometri. Tillbringa tiden med att göra detta istället för att "arbeta med rörlighet" som inte kommer att fungera ändå.

För det andra bör de försöka lyfta skor i olika hälhöjder. Medan de flesta har effektiva hälhöjder på 0.75 ”, det finns också skor med 1” (Adidas Leistung), eller 0.6 ”(Adidas Powerlifts) som kanske fungerar bättre för vissa. Något av detta har att göra med stödet av själva fotbågen med den inkomprimerbara sulan och mellanremmen, medan en del av fördelen kommer från att ändra ankelledets plan så att deras nuvarande mängd dorsiflexion är tillräcklig.

Återigen, jag vet att någon säger, ”Dorsiflexion! Flexibilitet! Du kan öka dorsiflexion genom att sträcka ankeln!”Nej, det kan du inte - åtminstone inte länge. De bästa uppgifterna om detta visar att varken PNF eller statisk töjning ökar rörligheten längre än ungefär en dag och det gör det på ett icke-specifikt sätt, jag.e. bara för att din allmänna mängd dorsiflexion förbättras betyder inte att dina fötter fortfarande inte kommer att vända utåt när du huk. Detta är en annan anledning till att screeningtesterna är skräp.

I slutändan, om vi ville fånga det godtyckliga testet som diskuterades i början av den här artikeln, skulle vi helt enkelt få lyftaren att sitta mer för att bli stark och sedan öva testet. Eftersom testet inte är förutsägbart för någonting finns det ingen anledning att få resultatet utan att testa testet och vidare, skulle det inte vara trevligt att bli stark och träna produktivt samtidigt?

Har du några övningar eller övningar som en idrottare kan komplettera i sitt program för att hjälpa till med denna fråga?

Låt oss säga att vi har en lyftare vars fötter svängs utåt allvarligt under nedstigning av sitt knäböj i vilken bredd, tåvinkel, hälhöjd, stångposition eller knäböjstil. Vad ska de - den befolkning som jag aldrig någonsin sett ha tränat tusentals hur man hukar - göra för att avhjälpa detta?

De borde hur som helst. Jag vet jag vet. Vad fan, rätt?

Se, saken är att om någon inte kan sitta på huk utan hjälp, då är de oförmögna att leva ett självständigt liv och det är ett verkligt problem. Om fötterna vänder utåt när de huk, vem bryr sig? Om de har ont när de sitter på huk, är det helt annorlunda.

En viktig punkt att göra - en som kräver en helt annan artikel - är att vi måste skilja oss från tanken på smärta och skada. Bara för att det finns skada på viss vävnad, t.ex.g. en sönderriven menisk, labrum i axeln eller höften eller herniated skiva betyder inte att någon kommer att ha smärta. På samma sätt garanterar inte frånvaron av strukturell skada att någon inte kommer att ha smärta heller.

Att gå ett steg längre, vad som till och med är en skada? Om man har bevis via medicinsk avbildning (röntgen, MR, CT-skanning) att det finns vävnadsskada någonstans, som förekommer i en stor del av befolkningen som inte har några symtom, är det en skada? Är förekomsten av smärta tillräckligt för att diagnostisera skada? Det är verkligen en filosofisk fråga eftersom smärta är så komplex, men jag avviker.

Det teoretiska ”korgfallet” för en individ vars fötter fortsätter att visa sig måste hukas. Han kommer att bli bättre på att sitta på huk med dedikerad övning och hans rörlighet att huka sig kommer att förbättras genom att sitta på huk bättre än någonting annat han kunde göra med sin tid.

Så jag skulle bara ha dem på huk. Om smärta uppträder som inte svarar på rådgivning och det inte finns några röda flaggssymptom på akut skada som kräver omedelbar intervention,.e. dislokation, bruten sena / ligament / muskel, innesluten nerv eller vaskulär nödsituation - då skulle jag ha idrottsman benpress, box squat ovanför parallell, utfall, split squat eller bara marklyft allt medan jag tränade squat på ett sätt som inte orsaka smärta. Slutligen, om ingen av dessa saker var lämpliga skulle jag låta personen utföra isometri utan någon gemensam rörelse tills omständigheterna förändrades.

Funktionsbild från @jordan_barbellmedicine Instagram-sida. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.