Träning ska vara en stressavlastare, inte något som skapar mer spänning i ditt liv. Om allt går bra, lämnar du gymmet och känner dig uppfriskad och stolt över det arbete du gjorde under den timmen eller två som du spenderade genom tungt järn som en het kniv genom smör.
Men stress och frustration är precis vad som händer när styrketillväxt och storleksvinster börjar stanna.
Det är tyvärr en vägspärr som vi alla har träffat under vår fitnessresa. Du ställer upp dig själv för en bänkpress, squat eller marklyft och förväntar dig att träffa en ny PR, eller flytta någon tung vikt som om det vore en tom bar bara för att försöka lyften och ... ingenting. Du tittar runt i gymmet för att se till att ingen såg ditt missade försök och går antingen arg eller avskräckt.
Utan att använda försök och fel och kritiskt tänkande i din träning kan vägen tillbaka till kontinuerlig framgång vara lång och skrämmande.
Det finns naturligtvis de uppenbara skälen för att inte bli starkare - nämligen inkonsekvens i träning, misslyckas med att träffa dina makron och inte får tillräckligt med vila. Även om det verkligen är de främsta synderna för eventuella stoppade framsteg, är de långt ifrån de enda anledningarna till att du inte kan lägga några extra tallrikar på dina hissar.
Vi har konsulterat en grupp experter för att ta reda på hur du kan minimera motgångar och göra stadiga framsteg i gymmet. Följ dessa tips så kommer du att träffa nya PR på nolltid. Tack senare.
Följ dessa tips för att få muskelmassa och strimla kroppsfett.
Läs artikeln1 av 7
SVART DAG
När du har träffat en vägg finns det ingen bättre tid att ta ett steg tillbaka och ompröva hur din kropp rör sig, jämfört med hur den ska under specifika övningar.
"Hjärnan är en sofistikerad sak som - om du tillåter det - kommer att försöka hitta det mest effektiva sättet att röra sig genom rymden medan du använder minst motstånd," säger Dr. Paul Juris, verkställande direktör för Cybex Research Institute. ”Så i många fall är det människor gör att hitta lösningar som begränsar belastningen på lederna och därmed musklerna, och det skapar inte nödvändigtvis den bästa möjligheten att få systemet att arbeta hårdare. Ta en tryckpress med en kabel som ett exempel. Om kabeln är inriktad rakt genom mitten av axelförband, placerar det inte biomekaniskt belastningen på axeln. Så musklerna runt axeln kommer inte att fungera särskilt hårt trots att du rör dig på ett sätt som det ser ut som om du gör träningen ordentligt. Att hitta rätt källa som hjälper dig att stryka ut kinks är inte alltid en lätt uppgift. Tyvärr är biomekanik inte något som lärs ut mycket i fitnessbranschen, men att hitta någon som vet det skulle vara till stor hjälp för dig.”
2 av 7
G-Stock Studio
Ja, din kropp är en adaptiv organism som slutar svara om du inte ökar kraven. Men att ändra varje aspekt av varje träning dagligen är inte nödvändigt, enligt Dr. Juris. "Upprepad stimulans under en 30-dagarsperiod kan hjälpa dig att bli bekväm, säker och lära dig uppgiften mer effektivt", säger han. ”Det finns dock värde att ändra lastningsscheman. Så, vissa dagar arbetar du med högre belastningar och färre reps, eller lättare belastningar och fler reps. Jag gillar också att kasta in en hastighetsdag med lättare belastningar och snabba reps.”
3 av 7
Istvan Csak
Vi hatar att vara bärare av dåliga nyheter, men det kommer att komma en punkt där du helt enkelt inte kan bli starkare. Om så inte var fallet skulle gymen vara överfulla med Incredible Hulks som krullar smarta bilar.
"Som människor har vi alla vårt eget genetiska tak", säger Dr. Juris. ”Så det är bara så mycket vi kan göra utan att komma in på några otrevliga saker.”
4 av 7
Andrey_Popov
I stället för att omfamna det som driver våra kroppar att växa - kanske det är att utföra olympiska hissar eller köra racket - vi hittar något mindre krävande, intensivt eller tidskrävande tar sin plats.
"Jag tror att människor har en tendens att göra vad de är bra på eller njuta av", säger NASM-certifierad personlig tränare Mike Giliotti. ”Så när jag tränar mina klienter gör jag raka motsatsen. Du gillar inte knäböj? Vi startar dem. Du gillar inte marklyft? Nu kommer vi att göra extra uppsättningar. När jag ser en svaghet går jag rätt på den. Inför din rädsla och bryt din mur. Jag tycker verkligen att detta är effektivt både mentalt och fysiskt.”
5 av 7
shevtsovy
Tyngdlyftning kan vara en amorf term. Det är ditt ansvar att räkna ut de nödvändiga principerna och metoderna som behövs för att uppnå ditt specifika mål. Så om du inte har definierat ett slutspel finns det inget sätt du kan uppnå ditt mål.
"'Powerlifting lyfter så mycket vikt som möjligt och har ingen oro för kroppssammansättning, konditionering eller hur kroppen ser ut", förklarar John Rowley, certifierad personlig tränare och författare till Kraften i positiv kondition. ”Så när man tittar på det ur det här perspektivet kan man se varför människor inte gör vinster i gymmet. De undviker bänkpressen eller andra rörelser eftersom de tycker att de borde göra dessa stora hissar. Så om de inte kan göra 325 pund. de hoppar över övningen när de verkligen borde fokusera på vad vikten kan göra för deras muskler - inte vikten på baren.”
6 av 7
Oleksandr Zamuruiev
Supramaximal ansträngning, definierad som något som överstiger vad som anses maximalt, kan få kroppen att anpassa sig genom att utsätta den för en högre uppsättning krav.
"Medan tid under spänning (TUT) är viktig för både styrka och hypertrofi mål, är det förhållandet mellan TUT och motståndet som används som verkligen är viktigt", förklarar NSCA-certifierad styrka- och konditioneringsspecialist Brian Durbin, ägare av Fitness Together of Mt. Pleasant, SC “En viktig anmärkning för dem som vill öka muskelstyrkan och hypertrofi är TUT som ett resultat av supramaximal träning med excentrisk (när musklerna förlängs) belastning. TUT-komponenten i excentriska laddningsdagar kan vara ett utmärkt platåbrytande verktyg och kan också vara ovärderligt för att driva musklerna och nervsystemet till en ny prestandanivå.”
Durbin föreslår att man använder två dagars excentrisk supramaximal träning under en tvåveckors cykel. "Det kan helt revolutionera ett träningsprogram och katapultera resultaten framåt", tillägger han.
7 av 7
vhpicstock
Detta gäller speciellt för nykomlingar, men kan också bli ett problem när gymnastikläkare ser sina hissar; de börjar överkompensera genom att lägga till fler uppsättningar eller reps.
"Att sätta muskler kräver att du lyfter vikt korrekt och med effektivitet", förklarar Rowley. ”Nyckeln är att komma in, få jobbet gjort och komma ut. Nybörjare kan förväxla vinster med tiden i gymmet eftersom det är vettigt för dem; Men jag gillar att använda den vanliga analogin mellan maratonlöparen och sprinteren. Du kan träna enkelt och långt eller hårt och kort. Hårda och korta tillför muskler, men en lång och hård session gör inte mycket för muskelvinster.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.