Rotations-, reaktiva och laterala tre glömda bitar av styrketräningspusslet

Enligt min erfarenhet, nio gånger av tio gånger när mina klienter har skadats akut, har det inte skett någon skada i gymmet.

Akuta skador kan inträffa när du spelar en sport eller i livet. Gör något som det gamla, jag skadade ryggen och vred och räckte efter mitt barns leksaksskada.

Vad sport och livskador vanligtvis har gemensamt är att personen reagerar instinktivt och sätter sig i en svag position, en position som kroppen inte var beredd på, ofta genom att plötsligt vrida, rotera, flytta i sidled eller reagera oväntat och hamna i en besvärlig position.

Under tiden i gymmet tenderar allt vi gör att fokusera på perfekt teknik, vanligtvis på ett kontrollerat sätt och nästan alltid i en rent linjär riktning. Detta gör oss starka i gymmet och kan hantera en kontrollerad, förväntad och linjär miljö. Men med tanke på att liv och sport inte alltid sker linjärt eller under kontroll är det konstigt att vi inte spenderar mer tid på att förbereda våra kroppar för den verkliga världen, eller hur??

Det är dags att inkludera laterala, reaktiva och roterande rörelser i din gymrutin för att bättre utrusta dina muskler och leder för det du ser utanför gymmet.

Här är tre enkla exempel på var och en för att peka dig i rätt riktning:

Reaktionsövningar

Reaktionsövningar förbättras, inte bara din förmåga att reagera snabbt och effektivt på en stimulans utan också att förbättra din förmåga att röra sig snabbare.

1. Bollfall

Denna övning kräver två personer.

• Börja med att stå ungefär fem meter från varandra. Partner A håller fast i en boll som studsar, till exempel en tennis- eller racketboll. Partner B kommer in i en atletisk hållning som förberedelse för att reagera.
• Partner A tappar sedan bollen från axelhöjd på ena sidan av kroppen eller den andra. När Partner A släpper bollen måste Partner B springa och fånga bollen innan den studsar två gånger.

Detta är inte bara en fantastisk övning för att förbättra din förmåga att svara på en stimulans, men det är också användbart för att förbättra din snabbhet i första steget.

• 3 uppsättningar med 6-10 bollfall varje

2. Framåt-bakåt Shuttle Run

Placera två kottar ca 10 meter från varandra.

• Partner A börjar vid den första konen och springer mot den andra konen. När han / hon når konen, backar han / hon och springer bakåt mot den första konen.
• Regelbundet - var 5: e sekund eller så byter Partner B-skrik. När han / hon gör det måste Partner B omedelbart stoppa och ändra riktning.

Denna övning är till hjälp för att förbättra din förmåga att snabbt ändra riktningar, samt förbättra acceleration och retardation medan du kör både framåt och bakåt.

• 3 uppsättningar om 20-30 sekunder vardera (detta är en sprint, så du ska känna dig lindad efter bara 20 sekunder).

3. Lateral Shuttle Shuffle

Samma som ovan, först nu blanda du från sida till sida och byter riktning varje gång din partner skriker.

• 3 uppsättningar om 20-30 sekunder vardera

Rotationsrörelser

Rotationsrörelser är särskilt användbara för att förbättra explosiv kraft som lätt kan överföras till sportprestanda. De hjälper också till att förbättra kärnstabiliteten under explosiva rörelser.

1. Ryska vändningar

Ryska vändningar är ett enkelt sätt att få dina sneda avfyringar. De hjälper också till att förbättra buken och nedre ryggstabiliteten, eftersom du måste arbeta hårt för att stabilisera genom kärnan för att få tillbaka vikten till mitten av kroppen.

• 3 uppsättningar, 16-20 reps

2. Landmine Rotations

Som en rysk twist hjälper landminorotationer att bygga kärnstabilitet och styrka. Vad som gör dem extra utmanande är att vikten ligger framför tyngdpunkten, vilket får dina snedställningar att arbeta extra hårt för att stabilisera.

Obs! Det är inte bara dina armar som roterar under landminorotationer. Se till att du roterar hela kroppen, inklusive höfterna, under varje rep, så att du roterar hela 180 grader från början till slut. Och tänk på bollarna på dina fötter och tår som svängpunkten och se till att dina fötter inte rör sig.

Du kan också göra dessa från en knäläge.

• 3 uppsättningar, 8-10 reps

3. Rotational Medicine Ball Slams

Medicinbollar slams är ungefär som explosiva landminorotationer.

• Slå bollen ner från huvudet på ena sidan av kroppen.
• Fånga den på studsan, och ta sedan bollen upp och över huvudet och rotera hela 180 grader innan du slår bollen ner igen.
• 3 uppsättningar, 16-20 reps

Sidorörelser

Sidorörelser är bra för att stärka dina mindre stabilisatormuskler, vilket gör en lång väg för att förbereda din kropp bättre för liv och sport när det gäller att minska risken för akuta skador. De hjälper också till att minska eventuella muskelobalanser mellan vänster och höger sida.

1. Viktade sidostegssteg

Precis som ett steg upp, stegar du bara i sidled på rutan. Dessa är användbara för att isolera varje ben individuellt och bygga glut- och hamstringsstyrka, såväl som stabilitet och balans.

Håll dessa långsamma och kontrollerade och fokusera på att använda benet ovanpå lådan för att stå upp, i motsats till att trycka av med foten på marken.

• 3 uppsättningar, 6-8 reps per ben med två hantlar vid dina sidor

2. Sidokonavgränsning

Sidobegränsning är ett utmärkt sätt att utmana dina leder att motstå stötar, samtidigt som de är stabila och kontrollerade.

• Börja på ena sidan av en kon eller använd en kort ruta.
• Hoppa upp och över och landa på andra sidan. Tanken här är att komma tillbaka direkt, fram och tillbaka, för att skapa en avgränsande handling. Fokusera på att hålla fötterna ihop och hålla tätt och kontrollerat, men ändå snabbt, gränsar fram och tillbaka.
• Om det är för utmanande att hoppa över något, börja med en rad. Hoppa helt enkelt över linjen, fram och tillbaka, återhoppa så snabbt som möjligt vid varje landning.

Å andra sidan, om du behärskar den dubbla benbundna, försök med enkelbengränsningen.

• 3 uppsättningar med 30 sekunders avgränsning

3. Kosack squats

Kosack squats, eller effektivt sidolungor, är ett bra sätt att bygga styrka i ett lateralt knäböjsmönster. I en perfekt värld hamnar du i ett sidolungläge med höftvikten under knäet, precis som en vanlig knäböj, samtidigt som du håller en upprätt torso. Om det är utmanande utan vikt, så håll dig till kroppsvikt Cossack squats. Och om du kan komma i en bra position på båda sidor, överväga sedan bägare kosack squats med en hantel eller kettlebell.

• 3 uppsättningar, 6-8 reps per sida

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.