Kärnträning är något som nästan alla styrka / kraftidrottare och vardagens fitnessentusiaster är bekymrade över, på ett eller annat sätt. Vissa idrottare och tränare tittar på sätt att förbättra kärnstabiliteten för att öka hukprestandan, medan andra letar efter djupare sneda snitt och mindre kroppsfett i buken.
Även om det finns en mängd faktorer att överväga för att svara på frågan om du ska träna kärnan varje dag eller inte, har vi bestämt oss för att diskutera fördelarna och potentiella negativa med träningskärnan, vilka är de rekommenderade frekvenserna för att träna kärnor baserat på dina mål och varför.
I en tidigare artikel behandlade vi frågan, ”Hur ofta ska vi träna kärnan?”, Som diskuterade ingående olika aspekter av kärnmuskeln, fysiologisk smink och vad det innebär för allmän kärnutbildning. Sammanfattningsvis kom artikeln till slutsatsen att även om de flesta individer kan upprätthålla stora mängder kärnträningsfrekvens, finns det också ett behov av korrekt muskelåterhämtning (ungefär som de flesta muskler).
Oddsen är att om du är en styrka, kraft eller fitnessidrottsman utvecklas din kärna av de flesta styrka och kraftlyft du gör, oavsett om du faktiskt gör knep, sit ups och plankor. Enligt min mening bör du inte träna kärnan specifikt (via kärnövningar) dagligen, precis som du inte ska träna andra muskler varje dag. Träning av kärnmusklerna dagligen kan leda till att de blir trötta under tunga knäböj, rengöringar och tävlingslyft, vilket gör träningsfrekvensen till en potentiell anledning till att du är begränsad i kärnstyrka under hissar. Med det sagt, låt oss bryta ner mer om varför träningskärnor varje dag faktiskt kan / kommer att hålla dig tillbaka.
Kärnträning är nyckeln till ökad total styrka, ryggstabilitet och prestanda i nästan varje atletisk / prestationsevenemang. Kärnan består av främst typ I muskelfibrer (långsam ryckning), vilket gör dem mycket motståndskraftiga mot trötthet och kan klara de krav som ställs på dem regelbundet (1). Detta innebär att vi ofta kan komma undan med att träna dem oftare, men som styrka, kraft och fitnessidrottare måste vi vara medvetna om de potentiella negativa faktorerna för att träna kärnan för ofta. Det är viktigt att notera att kärnan också har muskelfibertyper som kan variera något idrottsman till idrottare baserat på genetik och externa faktorer (såsom träningsspecificitet), vilket gör kärnträning till ett sportspecifikt sätt.
När det gäller styrka, kraft och fitnessidrottare måste kärnmuskler inte bara kunna motstå konstant stress från dag till dag träning, men de måste kunna dra ihop sig med höga kraftutgångar för att stödja maximal nivå ansträngningar i knäböj, rena ryckar och andra rörelser med hög intensitet (belastning). Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare bör tänka två gånger innan de tränar kärnan varje dag.
Medan en stark kärna är nödvändig för maximal styrkautveckling, kan det finnas tillfällen då en idrottsman tränar kärnmusklerna för ofta för att deras muskelåterhämtning (se nästa avsnitt) är otillräcklig; vilket resulterar i lätt trötthet under rörelser som är mycket kärnor beroende (såsom knäböj, marklyft, olympiska liftar, etc). Man kan tro att om en idrottare tränar kärnan före högre intensitetsdagar kan de faktiskt begränsa deras förmåga att förbli styva och kontrollerade, eftersom kärnmusklerna kan vara lite trötta och mindre än optimala vid behov.
Brist på muskelåterhämtning, oavsett muskelgrupp eller hur motståndskraftig de är mot trötthet, kan ofta leda till akuta minskningar av maximal kraftutgång, kraftutvecklingshastighet och prestanda. Kärnmusklerna, som kort diskuterades ovan, är mycket motståndskraftiga mot trötthet, men kräver fortfarande korrekt återhämtning från dedikerad kärnförstärkning, hypertrofisk och stabilitetsträning. Återhämtningsbeloppen kan variera individuellt, men det är viktigt att tränare och idrottare inte tar lätt på kärnmuskelåterhämtningen om deras mål är maximal styrka och kraft.
Det borde inte vara någon hemlighet att squats (paus squats, high rep squats, front squats, etc), tunga bär, overhead liftar och de flesta rörelser som finns i styrka, kraft och fitness sport kräver stora mängder kärnstabilitet och styrka. Med detta sagt kommer de flesta idrottare att upptäcka att de dedikerade styrkeliftarna (som de just listade) erbjuder nästan alla de "kärnstärkande" stimulanser man kan behöva.
Med detta sagt är det fortfarande viktigt att utföra dedikerad kärnstyrka och utveckling regelbundet, ofta i form av tillbehörsarbete eller under uppvärmning (andnings- och stagteknik) ... var noga med att inte överdriva det.
I en tidigare artikel erbjöd vi kraftlyftare, tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare en lista över kärnövningar som kan användas för att öka kärnstyrkan, bygga magra muskler och förbättra kärnstabiliteten för rörelser som knäböj, liftar, bär och mer.
Medan vi tillbringade mycket tid på att diskutera varför du inte ska träna core varje dag, Jag tycker att det är viktigt att dra nytta av fördelarna med att utföra dedikerad grundutbildning regelbundet (några dagar i veckan), oavsett dina mål som styrka, kraft eller fitnessidrottsman.
Medan avstängning och andning är separata färdigheter som måste läras (eftersom att ha en "stark" kärna betyder inte nödvändigtvis att du andas och stärker korrekt), kan en starkare kärna hjälpa en lyftare genom att förstå hur man aktiverar och drar samman kärnmusklerna. Lyftare som är medvetna om hur man ordentligt stärker, andas genom membranet och drar ihop hela kärnan under belastning befinner sig ofta starkare och mindre skadautsatta än de lyftare som kroniskt sträcker sig eller böjer ländryggen eller tillåter lateral böjning under lyft.
Starkare kärnmuskler, som snedställningar och rectus abdominis, hjälper till att stabilisera bagageutrymmet under tunga belastningar. Det här är nyckeln till hissar som bakre knäböj, marklyft och ballistiska rörelser som rena och ryckiga; eftersom bagageutrymmet måste vara styvt (och ofta upprätt) för att möjliggöra rätt skivstångsbana och mönstring.
Kärnstabilisering beror på både muskulös och neurologisk kontroll, som båda har visats upprepade gånger ha en signifikant effekt på träningsprestanda och skadereserver under atletiska rörelser (2). Lyftare som har bättre förmåga att motstå belastningar via en stark, stabil och neurologiskt styrd kärna kan inte bara öka tränings- och lyftkapaciteten utan också göra det på ett säkrare sätt. Observera att det alltid finns risker att lyfta och lyfta tungt. Ovanstående uttalande drar inte på något sätt slutsatsen att du är förutom att ta sådana risker, utan snarare föreslår att en kärnförstärkningsövning kan förbättra din skaderesistens avsevärt.
Om du antar att du följer näringsriktlinjerna för hur du minskar kroppsfett, är det möjligt att träning av kärnmusklerna kommer att resultera i att magmusklerna gradvis visas mer och mer under midsektionens minskande kroppsfettlager. Liksom de flesta muskler kan magmusklerna öka i storlek och visas därför lättare när de samarbetar med en sund näringsstrategi.
I tidigare artiklar diskuterade vi olika kärnträningsövningar som idrottare kan göra för att öka kärnstyrkan, stabiliteten och förbättra den totala kraftproduktionen i styrka och kraftlyft. Nedan följer tre vanliga mål som idrottare och tränare har till varför de vill / ska inkludera kärnträning i sitt program regelbundet.
Om ditt mål är maximal prestanda inom sport bör du först ta itu med eventuella problem med andning och / eller andning. Därifrån, fokusera på att träna kärnan efter att du har utfört dina huvudsakliga styrka och kraftlyft. Lägg till en mängd olika rörelser, till exempel rotationsövningar, kärnisometri och muskeluthållighetsrörelser för att bygga en starkare grund, och se till att du inte överdriver din träningsvolym så att du inte hindrar muskelåterhämtning som är nödvändig för på varandra följande tunga träningsdagar.
Om du återhämtar dig från en skada på ryggraden, nedre delen av ryggen eller kärnan rekommenderas det först att du konsulterar din fysiska och utbildade fysioterapeut för detaljer om hur du korrekt rehabiliterar dina skador och återgår till normal träning. Aktuell forskning visar att en stark kärna kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen, vilket gör kärnan (och glute) träningsnyckel för de flesta lyftare (såväl som korrekt andning osv.).
Söker bygga kärnstyrka och stabilitet efter dina första rehabiliteringsfaser? Forskning tyder på att schweizisk / stabilitetsboll kan vara ett utmärkt verktyg, med den schweiziska bollutrullningen och gädda som visar den högsta EMG-aktiviteten jämfört med vanliga kärnövningar (3).
Om du antar att du har slutfört / konsulterat en utbildad läkare och har fått tillstånd att delta i kärnträning, kan du börja med att utföra 1-2 kärnövningar några dagar i veckan, för måttliga repetitionsintervall (8-15 repetitioner) och tidslängd (30-90 sekunder) för att bygga nya muskler, öka stabiliteten och förbättra isometrisk kärnstyrka.
Om du utför kärnträning för att du letar efter en visuell 6-pack bör du börja ta itu med din diet först. De flesta idrottare som vill förlora kroppsfett runt midsektionen kommer att ha liten framgång med att få visuell abs om de inte först kontrollerar kaloriintaget och sedan tar upp mer muskler runt kärnan. Om du är någon som HAR ätit rent och fortfarande har några problem med kärnutvecklingen, försök att blanda upprepningsområdena och lägga till belastning så att fler snabbare muskelfibrer börjar växa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.