Tränare och idrottare kan integrera glute-träning inom uppvärmningssegment, glute-aktiveringsserier och hypertrofi / tillbehörsblock för att öka muskelhypertrofi och glute-engagemang. Fördelarna med kraftfulla, engagerade glutes har en stark korrelation med bakre kedjestyrka, kraft och övergripande atletisk prestanda.
Medan det läggs till ytterligare belastning till vanliga gluteövningar kan det vara bra, styrka, kraft och fitnessidrottare kan också behärska och integrera icke-viktade gluteövningar (som de nedan) och förvänta sig många av samma träningsfördelar.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Nedan finns sex (6) sätt som tränare och idrottare kan träna glutes (och bygga muskler och styrka) utan vikter (skivstänger, hantlar, maskiner, kettlebells, etc).
Isometrisk träning är när muskeln själv drar ihop sig och arbetar mot spänningar men ändå inte ger ledböjning eller förlängning. Rörelser som väggstolar, plankor och glute bridge-håll kräver alla isometrisk styrka och kontroll. Isometrics kan hjälpa till att öka muskelmuskelmönstret, hjälpa en lyftare / idrottare att lära sig att engagera sig och känna korrekt muskelaktivering, och ofta användas för att göra nybörjare och mellanövningar mer utmanande.
Tempoträning kan göras för att öka tiden under spänning, förbättra muskelkoordinering och kontroll, och hjälpa till att attackera svaga områden inom hela rörelseområdet. Tempoträning kan tillämpas på nästan alla övningar nedan och kräver ingen ytterligare belastning.
Miniband och / eller motståndsband kan användas för att öka spänningen i en rörelse och också bidra till att öka muskulösa skjutmönster för att maximera glute-engagemang. Övningar som höfthöjningar och glute-broar kan göras medan man bär ett miniband för att ytterligare ställa krav på glutesna (i detta fall måste glutesna vara förlovade för att motstå knäet från att kollapsa inåt).
Ökade repetitioner och totala uppsättningar kan hjälpa till att ta en vanlig icke-viktad gluteövning till nästa nivå. Träning som lungor, höfthöjningar och glute-broar kan alla göras för högre volymer (till exempel 300 gång lungor för tid); Observera att vissa övningar som görs i högre volymer också kan stressa hamstrings och quadriceps lika mycket som glutesna (som att göra 300 gång lungor under tiden)
Ensidiga variationer av höfthöjningen, glute-bruden och lungorna gör det möjligt för en lyftare att fördela mer belastning till en glute än den andra utan att behöva öka spänningen via yttre belastningar. Ensidiga övningar, som också kan kopplas ihop med tempo, band och isometri, är ett bra sätt att öka muskelhypertrofi, uthållighet och adressera asymmetrier.
Manuell motståndsträning kan vara ett sätt att öka spänningen och "belastning" på rörelser som musselskal, fyrbenad höftförlängning och liggande benhöjningar utan att använda vikter. Manuell motstånd gör det möjligt för en lyftare (och deras partner) att arbeta mot varandra för att skapa ökad spänning som kan justeras baserat på utmattningsnivåer för att helt utmatta en muskel och inspirera till muskeltillväxt.
När man vill integrera icke-viktade gluteövningar i ett program har tränare och idrottare några alternativ när och hur de kan utföra dem. I avsnittet ovan diskuterade vi fem (5) metoder som kan användas för att öka svårigheten för gluteövningarna nedan utan att behöva laddas ytterligare.
Tränare och idrottare kan integrera icke-viktad träning i träningsprogram på samma sätt som de skulle med viktade variationer, oftast under glute-aktivering / uppvärmningssegment eller senare i träningspass som görs i högre repetitionsintervall (muskulär hypertrofi och uthållighet).
På grund av brist på belastning kanske många styrkor, kraft och fitnessidrottare inte kan stressa glutesna helt utan belastning (eftersom de flesta idrottare har mycket starka glutes), vilket gör maximal styrka och hypertrofi något begränsad utan någon form av belastning (vilket kan dock bekämpas något med tid under spänningsträning och högre träningsvolymer).
https: // www.Instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Nedan följer nio (8) icke-viktade gluteövningar som tränare och idrottare kan integrera i träningsprogram för att utveckla starkare, mer muskulösa och aktiva glutes utan vikter (skivstänger, hantlar, maskiner, kettlebells osv.).
I en tidigare artikel diskuterade vi effektiviteten av fyrfotade höftförlängningar för att öka glutmuskelaktiviteten jämfört med andra icke-viktade (och vissa viktade) rörelser. Denna övning kan enkelt utföras utan lastning, och görs ofta i högre repetitionsintervall, med isometriska håll, och / eller mot lätt manuellt motstånd eller miniband för ökad spänning.
Fyrkantiga höftcirklar kan göras i båda riktningarna per ben, vilket ger den extra bonusen för höftmobilitetsträning och glute-aktivering. Ofta finns denna övning i glute-aktivering / uppvärmningssegment och görs på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Sido liggande benlyftningar / bortföringar riktar sig mot gluteus medius och hjälper till att utveckla höftstabilisering och glute-stöd. Dessutom kan denna övning göras utan belastning, mot motståndsband (som att använda ett miniband) och mot manuellt motstånd. Vanligtvis görs detta för högre repetitioner med kontrollerade sammandragningar.
Bandade musselskal liknar sidolägen, men idrottaren / lyftaren böjer knäna 90 grader och placerar ett miniband runt knäna. Bandet kommer att fungera som motstånd där lyftaren arbetar för att bortföra höften med hjälp av gluteus medius, som är ansvarig för bäckenstabilisering.
Minibandpromenader och monsterpromenader ses ofta vid uppvärmning av glute-aktivering och kan också kopplas ihop med mer traditionella styrkaövningar (knäböj, marklyft osv.) För att ytterligare öka kraven på glutes. Detta kan göras med raka knän och / eller böjda ben i en atletisk position, rör sig i sidled, bakåt eller framåt.
Glute broar och höft höjningar kan båda göras bilateralt eller ensidigt. Denna övning kan vara till hjälp för att öka styrkan och muskeluthålligheten hos gluten. Förutom tempoträning och isometrisk hållning kan glute-broar och höfthöjningar göras mot bandspänning för att ytterligare ställa krav på höftförlängningarna (glutes). Läs mer om skillnaderna mellan glute bridges vs hip raises.
Kroppsvikt lungor, eller nästan alla variationer, kan göras bilateralt eller ensidigt för att rikta glutes. Lunges som omvänd lungor, bulgariska split squats och promenader lunges är bara några få. Glutes arbetar för att stabilisera höfterna och knäet under dynamiska rörelser som lungan, samt hjälper till att förlänga höften.
Utvalda bilder: @sashavdijk på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.