Ingen del av kroppen tar större slag än axlarna. Det finns en anledning till att det kallas att bära en börda snarare än att "hippa" eller "knäböja" en. Så har det alltid varit, men ännu mer de senaste åren. Vi tillbringar mycket av vår tid krökt över datorer och smarta telefoner, rör oss mindre och sitter mer. Som ett resultat avaktiveras våra glutes, våra höfter låses och våra axlar böjs framåt. Så det sista vi vill göra i gymmet är att utföra utmanande, potentiellt farliga rörelser med axlarna feljusterade. Istället vill vi röra oss genom att dra axlarna bakåt och nedåt - som om vi försöker dra dem i dina bakfickor - så motverkar vi effekterna av att sitta hela dagen.
Nästa gång du tittar på folk, titta på dem från en sidovy. Lägg märke till hur få av dem som har en rak linje mellan örat och axeln mest sticker ut framåt. När du har ordentligt fungerande axlar kommer du att stå längre och verka kraftfullare. Extra muskler är bara en trevlig biprodukt av träning för axelfunktion. Här är sju drag som du bör undvika i dina axelträningspass på grund av den potentiella skadan, och sju alternativ som kommer att stärka och stabilisera området så att du kan axla någon börda.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare till flera böcker om prestanda och träning.
Förbered dina axlar för angrepp.
Läs artikeln1 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Varför du bör undvika det: Detta drag populariserades av kroppsbyggare på 80-talet eftersom det drabbade deltoiderna hårt. Det är inget fel med det, även om det gjorde lite för de funktionella aspekterna av axeln. Men människor på 80-talet tillbringade inte sina dagar på att sitta vid datorer och böjde sig över smartphones och rundade axlarna. Således kommer de flesta som lyfter 2019 till den upprätta raden med rundade axlar och muskeldysfunktion som bara förvärras av denna övning.
Vad du bör göra istället: Physioball Ys och Ts. Ligga framåt på en fysioboll och föra ihop axelbladen för att höja armarna till ett "Y" 10 gånger och sedan en uppsättning "Ts" för 10 reps. Du kommer att stärka och stabilisera axlarna, motverka effekterna av sittande och minska risken för axelskador. Inte utmanande nog? Lägg till ett par lätta hantlar.
2 av 7
James Farrell / M + F Magazine
Varför du bör undvika det: Vissa tror att dessa svängande pullups som populariserats av CrossFit fuskar. (De skulle verkligen inte ha klarat mönstret på presidentens fysiska konditionstest på 70-talet.) Även om du accepterar att kippa som en legitim pullup är det ett recept på axelskada. De flesta av oss som inte är gymnaster saknar axelstabilitet för att dra av dem utan att riskera en rotator manschett riva. Om du inte tränar för en CrossFit-tävling, lämna dessa i rutan.
Vad du bör göra istället: En konventionell pullup med ett överliggande grepp eller en chinup med ett handtag. Dra ihop axelbladen för att lyfta dig själv. Klämning av axelbladen bakåt och ner bygger inte bara axlarna, det motverkar effekterna av sittande. Gör 10 av dessa och acceptera Presidential Physical Fitness Award du misslyckades i fjärde klass.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför du bör undvika det: Visst, de ser dåligt ut och bryter monotonen att skjuta och dra i järn, och även om de är en bra konditionsträning har många människor inte styrkan och rörligheten i axlarna för att börja attackera stridande rep direkt. Du slänger våldsamt runt axlarna en i taget. Åtminstone en baseballkanna orsakar skador på endast en av hans armar. Detta drag är en lika gärningsmannen.
Vad du bör göra istället: Ta ett par hantlar eller kettlebells och gå runt i rummet en eller två gånger. Håll axlarna bakåt och nedåt, din hållning perfekt, och du kommer att stärka dina axlar snarare än att skada dem.
4 av 7
Morsa Images / Getty
Varför du bör undvika det: Bart Conner, Mitch Gaylord och resten av 1984 U.S. guldmedaljgymnastiklaget var de sista amerikanska killarna som såg bra ut och gjorde dessa med rätt form. De är nu ungefär 60, så som resten av oss bör de undvika att riskera allvarliga skador på rotator manschetten genom att doppa på ringarna. Du kanske vill lämna det här träningspasset till gymnastikerna istället för att riskera att skada dina axlar allvarligt genom att göra dem felaktigt.
Vad du bör göra istället: Fysioboll pushups. Tanken att bygga axelstabilitet genom att träna på en instabil yta är vettigt, men fysiobollens pushup är ett säkrare drag än ringdips. Placera händerna på sidan av bollen och sänk långsamt innan du trycker uppåt.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför du bör undvika det: Oavsett om det är en skivstång eller en stång som är fäst vid en kabel, drar eller trycker du på något bakom nacken sätter onödig belastning på rotatorns manschett och nacke och ger inget extra värde för axlarna.
Vad du bör göra istället: En alternerande hantelpress är ett säkrare rörelse för axeln och en mer effektiv, eftersom det att sänka en hantel åt gången skapar stabilitet, speciellt om du trycker eller “pulsar” lite längre längst upp på varje rep.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför du bör undvika det: Det är ett fantastiskt drag som drivs av din underkropp, speciellt glutes och hamstrings. Tyvärr är många människor så täta i dessa områden att de svänger från axlarna, vilket gör det till ett farligt drag.
Vad du bör göra istället: Kettlebell-gungan är inte avsedd att vara en axelrörelse, så vi ska ersätta något som säkerställer att du inte försöker göra det till. Bägarknäppen uppmuntrar till korrekt hukform och glute-aktivering. Behärska bägarknäpen och du utför en kettlebell-gunga med rätt form, med hjälp av glutes och hammies.
7 av 7
Nastasic / Getty
Varför du bör undvika det: Visst, dips är det all-purpose, utan utrustning kroppsvikt som kan göras inomhus eller utomhus, även när du väntar på en buss eller tittar på dina barn på lekplatsen. Tyvärr kräver bänk- eller stolversionen av doppar för mycket inre axelrotation och kan klämma rotator manschetten.
Vad du bör göra istället: Konventionella bänkfall på parallella stänger placerar mer av belastningen på biceps. Inte lika bekvämt som bänkar och stolar, men mindre benägna att skada axlarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.