Omvända hyperförlängningar är en effektiv tillbehörsövning för att utveckla glutes och hamstrings. Ibland är det dock inte möjligt att få tillgång till en maskin med omvänd hyperextension (utbildning hemifrån, resor eller brist på pengar för att köpa en maskin). Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera sex omvända hyperextensionsalternativ som kan utföras utan maskin och / eller i ditt hem.
Jag går mycket mer i detalj på vart och ett av huvudalternativen efter avsnittet nedan, så fortsätt läsa för mycket mer information!
Nedanstående övningar kan användas i stället för omvänd hyperextension i händelse av att du är hemma, reser eller i ett gym utan en omvänd hyperextensionsmaskin. Observera att vissa av dessa övningar kräver viss utrustning, men många av dessa kan göras med hushållsartiklar (handdukar eller bord) och ofta utan partner.
Denna omvända hyperextensionsvariation görs med ett bord (kan också göras med en bänk eller låda). Som du kan se i videon tillåter tabellen ett större rörelseområde jämfört med en bänk eftersom tabellerna vanligtvis är högre från marken. Det är viktigt att notera att denna variation kan sakna viss stabilitet eftersom själva tabellen har potential att vända ... så gör den här på egen risk.
Omvänd hyperextension kan göras med en glute skin-developer (GHD) istället för den vanliga omvända hyperextensionmaskinen. I videon nedan kan du se hur idrottaren laddar sig in i GHD och lägger till ytterligare bandmotstånd för att öka glute och hamstringinvolvering. Observera att detta är ett bra alternativ när man vill bygga grundläggande muskeluthållighet och aktivering, men saknar dock den totala belastningskapaciteten för mer avancerade lyftare.
Nordic hamstring curls är en avancerad rörelse som kan göras på en kabelrullstation (baksida) eller på marken med fötterna under en skivstång / partner. Den nordiska hamstringkrullen utmanar hamstringarna och tvingar maximal isometrisk och excentrisk styrka vilket gör den till en utmärkt övning för optimal hamstringprestanda.
Supermans är en regresserad version av en ryggförlängning som kan stärka gluterna och ryggraden, öka isometrisk kontroll och enkelt ställas in och utföras utan någon utrustning. För att bättre rikta sig mot gluten, kan en idrottsman göra detta med knäna böjda 90 grader så att fötterna är upp från marken medan de aktivt pekar tårna nedåt (placerar fotleden i plantarflexion).
Omvända ihåliga stenar är en liknande rörelse som supermanövningen ovan. Dessa isometriska håll placerar en idrottsman i en hyperextenderad position för att öka glute-aktivering och ryggförlängning. Denna rörelse saknar det övergripande rörelseområdet jämfört med de omvända hyperextensionerna (och många andra på den här listan), men kan enkelt göras med nästan alla idrottare.
Detta kan enkelt göras i alla gym eller hem där du inte har en omvänd hyperextensionsmaskin. Den liggande hamstringkrullen med en handduk (eller en valsklid om du har) riktar sig mot hamstringarna (och några gluter om du gör det med ytterligare höftlängd). Denna övning kan vara en bra instegsrörelse för tränare och idrottare som letar efter större excentrisk kontroll (liknar fördelarna med den nordiska hamstringkrullen).
Den här är lite där ute, men den kan och har gjorts. I videon nedan ser du först en ansvarsfriskrivning som förutse att detta kanske inte är den mest bekväma omvända hyperextensionen utan maskinhjälp. Icke desto mindre ville jag inkludera det här alternativet eftersom det är ganska resursstarkt och kreativt, och i slutändan kan det vara ganska effektivt eftersom det låter dig ladda hamstringarna och glutorna större än alla andra omvända hyperextensionsalternativ i den här listan. Liksom tabellalternativet misstänks stabiliteten för skivstången i ett knäställ, så gör den här på egen risk:
Ta en titt på artiklarna nedan och träningsguiden och lär dig vilka saker du behöver göra för att förbättra glutstyrkan, aktivering och prestanda!
Utvalda bilder: @ jasonphelps33 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.