7 Fat-Torching Hantelövningar

Oavsett om du är på väg till jobbet eller om du bara behöver en ledig dag från att ta hand om muskelhuvud, ibland går det inte till gymmet. Det betyder inte att du behöver slå paus för att uppnå ditt mål att fackla kroppsfett och bygga muskler. Om du kan hitta ett par hantlar, tillräckligt med utrymme för att ta ett steg och energin för att gå bollar till väggen i upp till en halvtimme, har du alla ingredienser för att hålla dig på rätt spår.

SE ÄVEN: Snabba träningspass för maximal muskel

"Gör dessa sju drag med hög intensitet så får du en träning i hela kroppen som tar cirka 20-30 minuter att slutföra", säger ACE Certified Personal Trainer, Franklin Antoian, grundare av iBodyfit. ”För att bränna fett, håll dig i överensstämmelse med din rep-hastighet och sträva efter att slutföra cirka 20 reps för alla övningar.”

Kör igenom alla sju drag som en krets 3-4 gånger. Vila efter behov.

1 av 7

Per Bernal

Squat och hantel axelpress

Du vet nu att knäböjningen är den som ska gå för utveckling av underkroppen. Och om du klämmer på en hantelpress på änden av knäböjet kommer du att öka din hjärtfrekvens.

"Att lägga till en hantelpress i slutet av rörelsen kommer att översättas till mer av en kaloriförbränning", säger Antoian. “Stå i ett traditionellt knäböj med fötterna axelbredd från varandra. Håll hantlarna uppåt mot dina axlar för att hjälpa till med stabilitet. Utför en knäböj och tryck upp hantlarna när du kommer upp. Du ska vara i en stående pressposition när du når toppen av knäböj.”

Extra brännskada: Lägg till en kalvhöjning i axelpressen.

2 av 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Walking Hantel Lunge och Hammer Curl

Löpande lungan kan krossa din underkropp när den utförs som en kroppsviktsövning. Genom att lägga till extra vikt och en hammarkrullning tvingar den din kropp att rekrytera muskler för att stabilisera kärnan medan du arbetar med biceps och underarmar.

"Med den gåande lungan, desto tyngre vikt, desto mer kaloriförbränning", säger Antoian.

Håll ett par hantlar vid dina sidor. Dina knän ska vara böjda något. Håll huvudet rakt och bröstet uppåt när du tar ett steg framåt med vänster ben. Låt inte ditt bakre knä röra golvet eller ditt främre knä att röra sig över tårna på din jordade fot. Utför en krullning med vänster arm och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen med motsatt kombination av ben / arm.

3 av 7

Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Väggsitt och alternerande hantel med en arm fram

Sitt inte ost på väggen med lat form. Placera ryggen platt mot en vägg och huk dig ner tills benen är böjda till 90 grader. Du kan behöva justera fötterna inuti en axelbredd för att undvika att din främre höjning hindras. "Varje gång du utför ett ensidigt drag lägger du mer stress på kärnan", förklarar Antoian.

Extra brännskada: Pausa i två sekunder längst upp på varje höjning fram.

4 av 7

Johner Images - Berggren, Hans / Getty

Hantel Pushup till Triceps Kickback

Denna vridning på den traditionella pushupen kommer att få dig inifrån och ut, ”lovar Antoian. ”Ditt hjärta kommer att pumpa och hela kroppen kommer att svettas på några sekunder. Anledningen är dubbelt: du flyttar en stor muskelgrupp samtidigt som du håller din kärna stabil, vilket gör den här kombinationen superutmanande.”

Håll hantlarna, gå in i en pushup-position och utför en traditionell pushup. När du kommer upp till startpositionen, lyft din högra arm och gör en triceps-kickback. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.

5 av 7

PeopleImages / Getty

Ryska Twist

Annars känd som en sned vridning, riktar denna övning sig också till rectus abdominis. Du kan också använda en medicinboll eller kettlebell för att göra dessa.

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll hanteln rakt ut framför dig och luta dig tillbaka tills din mage är förlovad. Vrid långsamt från höger till vänster och rör hanteln mot golvet efter varje sväng.

"Förläng hanteln så långt du bekvämt kan", föreslår Antoian. ”Försök att öka räckvidden när du går framåt; detta kommer att rekrytera fler muskelfibrer och hjälpa dig att bränna mer fett.” 

Extra brännskada: Utför rörelsen med fötterna hängda från golvet.  

6 av 7

Steve Boyle

Alternerande lungor med hantel lateral höjning

Använd samma regler för form som det gångande utfallet, rekommenderar Antoian. ”När du använder lättare vikt kan du höja hanteln så högt du vill.”

Kom tillbaka till startpositionen efter att ha avslutat ett utfall och utan vila omedelbart en höjning i sidled: Med armbågarna något böjda, lyft långsamt hantlarna 45 grader förbi parallellt. Ta ner vikten med kontroll och lunge med motsatt ben.

7 av 7

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

21-talet står på ett ben

Att stå på en fot gör att din kropp anpassar sig för att hålla dig balanserad. ”Detta kräver att du använder mer energi och mer muskler. Det betyder mer kalorier och fettförbränning, säger Antoian. ”När du måste balansera på ett ben rekryterar du fler muskelfibrer och stabiliseringsmuskler.”

Stå på en fot och gör tre minisatser: Sju reps där du krullar tills underarmarna är parallella med golvet; sju reps från den positionen till mål; och sju fulla reps.