Axelvärk attackerar även de bästa av idrottare. Och när det gör det slutar du träna, du slutar lyfta vikter och ditt liv förvandlas till en serie ispaket, värmepaket och smärtstillande medel. Men även med en skada finns det ingen anledning att göra det sluta helt all överkroppsträning.
Faktum är att genom att stärka musklerna korrekt du kan faktiskt bli av med det problem som orsakar axelvärk i första hand. Du behöver bara se till att du använder rätt övningar specifikt skräddarsydd för kroppens rörelsemekanik på ett sätt som inte förvärrar någonting. Dessa rörelser har vanligtvis två saker gemensamt: (1) de begränsar rörelseomfånget i axelleden och (2) de kräver total kroppsaktivering för att hjälpa din axel att röra sig rätt väg.
Om axelvärk förstör din träning, använd dessa sju övningar för att fortsätta bygga din överkropp medan du ger dina leder en paus.
Lindra axelvärk och återställ ordentlig ledhälsa.
Läs artikeln1 av 7
Sjale / Shutterstock
Hantel scaption fungerar med din kropp. Istället för att pressa över huvudet och klämma i lederna lyfter du bara hanteln till axelhöjd och bygger samma muskler utan stress och smärta. Du lyfter också vikterna något framför dig, vilket matchar vinkeln på dina axelblad.
Ta tag i två hantlar och håll den vid dina sidor. Stå högt med axelbladen pressade ihop och dina glutes täta. Lyft hantlarna till dina sidor och lite framför dig (cirka 30 grader framför dig). Upprepa.
SE ÄVEN: Hämta videon till Hantel Scaption >>
2 av 7
EDGAR ARTIGA
Att pressa direkt över huvudet är svårt för de flesta med axelproblem. Det kräver en rad rörelser (ROM) vid dina leder som tyvärr många killar inte har. Ta i stället bort trycket från axlarna genom att trycka något mindre över huvudet med bänkpressen med hög lutning.
Ställ din bänk i ungefär 70 graders vinkel så att bänken är mer vertikal än horisontell. På det sättet trycker du fortfarande på overhead (ish), men på en säkrare ROM.
SE ÄVEN: Hämta videon till Incline Bench Press >>
3 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Genom att placera en skivstång i en landmina blir stången en hävstång och rör sig i en båge. Detta är ett utmärkt alternativ för personer med axelproblem eftersom de inte behöver trycka direkt på huvudet. Genom att bara gå på ett knä kommer du att spika din kärnaktivering på grund av instabilitetsutmaningen.
Gå på ett knä och håll i änden på skivstången med den sida som har knäet nere. Pressa din släta glute och håll hela kroppen så tät som möjligt när du trycker på dig.
4 av 7
eclipse_images
Pullups är den bästa kroppsviktsträningen för att bygga en stark och bred rygg. Du behöver greppstyrkan för att stödja dig själv och muskler i dina lats och övre rygg för att dra upp dig själv och röra vid bröstet mot baren. Håll axlarna pressade ihop och bröstet uppåt hela tiden - detta säkerställer att du använder rätt muskler.
SE ÄVEN: Hämta videon till Pullup >>
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Denna övning ser lätt ut, men prova så blir du chockad. Plötsligt kommer du inte att lyfta någonstans nära så tungt som tidigare. Det beror på att den här övningen inte testar din styrka lika mycket som den testar din koordination och din förmåga att avfyra dina muskler i en korrekt sekvens (även om den mäter din styrka en hel del). Det låter kanske förvirrande, men skönheten med den här övningen är att du inte behöver tänka på det - så länge kettlebellen stannar upp, du gör det rätt.
Stå och håll vattenkokaren med viktdelen ovanför din hand (nedifrån och upp). Pressa handtaget hårt och pressa dina glutes när du trycker det rakt uppåt. Tänk inte på att skjuta vattenkokaren upp, tänk på att skjuta dig ner i marken. (Det gör en stor skillnad.)
6 av 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Detta är bra för personer med mindre axelproblem. För dem gör det ont att använda tunga maskiner och trycka på en skivstång, men för de flesta andra övningar är de bra. Med knäpressen kommer de att kunna pressa över huvudet utan smärta eftersom det gör att du kan rotera armarna och spänna din kropp.
Gå på båda knäna, pressa dina glutes och nyp ihop axelbladen. Skjut en kettlebell över huvudet genom att föreställa dig att du skjuter dig själv i marken.
7 av 7
fizkes / Shutterstock
Det här är en underbar övning som varje killen behöver: det fixar din hållning, stärker musklerna i axelbandet som blir svaga och missbrukade och bygger friska axlar. Det kräver inte heller mycket, om någon, vikt och de är säkra. (Bara en 2.5-lb. plattan i varje hand kommer att göra en enorm skillnad.) Gör gärna dessa tills armarna faller av.
Lig liggande (nedåt) på en bänk och sträck ut armarna i Y-form. Starta rörelsen genom att klämma ihop dina axelblad och sedan lyfta armarna. Undvik att använda nedre delen av ryggen för att lura träningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.