I den här artikeln kommer vi att göra en fördjupad analys av låg-rygg-squat och erbjuda tränare och idrottare alla resurser som behövs för att maximera squat-prestanda med låg barback. I nedanstående avsnitt hittar du:
Knäböj med låg stång är en hukvariation som gör att lyftaren placerar skivstången något lägre på baksidan än i högstångsbacken. Genom att göra detta förskjuts lasten något mer till den bakre kedjan (se musklerna nedan) på grund av att lyftaren antar en mer horisontell ryggvinkel (i motsats till den mer vertikala torso-positionen i den höga ryggböjningen). Nedanstående muskelgrupper är främst riktade när de utför squat med låg barback, i ingen specifik ordning.
I videon nedan visas hur lågt bak rygg squat, tillsammans med några hjälpsamma tips om låg rygg rygg squat för att maximera squat styrka och prestanda.
I en tidigare artikel diskuterade vi squat med låg barback och high squat, och vad idrottare och tränare behövde komma ihåg när de bestämmer vilken squatvariation de ska använda. Den viktigaste aspekten är att avgöra varför du gör squats och välja utifrån dina mål.
Detta mål är ganska brett, eftersom det inkluderar nästan alla andra än kraftlyftare och olympiska tyngdlyftare. Att inkludera lågt rygg squats är lika viktigt som att inkludera high bar back squats och andra sammansatta hissar (som marklyft, bär, etc.). En väl avrundad hukande förmåga kan hjälpa till att bygga styrka och muskelvävnad och kan verkligen förbättra den totala utvecklingen över tiden. Att försumma en hukvariation över den andra (antingen för att du är bättre på den ena eller den andra, eller helt enkelt bara för) kan göra dig sårbar för styrka och muskelobalanser och / eller stagnation. Tränare och idrottare kan helt enkelt byta hukstilar varje cykel eller välja att göra hukvariationer på en roterande basis för att bekämpa stagnante squatprestanda.
Om du är en kraftlyftare (eller har liknande mål) är de viktigaste att haka så mycket vikt som möjligt. Med detta sagt är hävstångseffekten för de flesta mer fördelaktig när man gör knäböj med låg bar; därav varför de flesta kraftlyftare lågt rygg squat i tävling. Regelbundet lågt ryggstöd är nödvändigt för skicklighet, styrka och muskulös utveckling för dessa idrottare.
Knäböj med höga bågar bör dock fortfarande inkluderas som en tillbehörslift för att hjälpa till med utvecklingen av quadriceps-musklerna och för att hjälpa till att avrunda den totala squat-utvecklingen. Att bli starkare vid höga ryggknäböj kan öka den totala benstyrkan och storleken, vilket kan leda till övergripande prestandaförbättringar i ryggknäbben med låg barback (förutsatt att idrottaren fortfarande tränar knäböjningen).
Olympiska tyngdlyftare (och till och med vissa tävlingsidrottare) gör knäböj främst för att öka benstyrkan och utvecklingen som är nödvändig för de olympiska liftarna (rengöring och ryck). Medan ryggstöd med lågt stöd riktar sig mot underkroppen, är mekaniken och fogvinklarna som tränas under lågstångsbacken betydligt annorlunda än vad som behövs när du gör front squats, rensar och high bar back squats. Av denna anledning har olympiska tyngdlyftare primärt gjort squats med hög barback och front squats för att utveckla styrka i de exakta positioneringsinriktningarna som behövs för att överföra till rengöring och ryck (en upprätt torso med stora mängder knäflexion).
Införandet av lågt rygg squats kan fortfarande hända med dessa idrottare, eftersom ökande squat styrka med låg bar back fortfarande kan öka kroppsstyrkan och massan, vilket kan vara till hjälp för vissa individer. Inklusive drag och knäböjsvolym (högt knäböj och främre knäböj) kan dock också ha samma effekt utan att ändra mekanik och tekniker som är nödvändiga för framgångsrik tyngdlyftning.
I det här avsnittet kommer vi att diskutera några skäl till varför en idrottare eller tränare kan programmera knäböj i knäböj i träningspass och / eller välja dem som sin primära hukmodalitet. Observera att huk (alla typer) spelar en viktig roll i övergripande ben- och ryggstyrka och prestanda. Skillnaderna mellan lågt rygg squats och high bar back squats kan läsas här i vår Ultimate Back Squat Guide.
Som kort nämnts ovan, om målet är att helt enkelt haka mer vikt, oavsett fogvinklar, tillåter den låga stången bakåt i allmänhet idrottare att flytta större belastningar på grund av den större hävstången som höfterna och ryggen har (samt något mindre rörelse behövs längst ner på knäböj). Sport som kraftlyftning (se nedan) testar en förmåga att häva sig mest, vilket i det här fallet ofta leder en idrottsman att lära sig och behärska den svaga ryggen.
Ovanstående avsnitt beskriver tre vanliga mål som idrottare har när de inkluderar squats i ett träningsprogram. Nyckeln är att först förstå att knäböj i allmänhet är en rörelse som kan hjälpa till att bygga upp ben- och ryggstyrka, förbättra livskvaliteten för de flesta individer och skapa en grund för atletisk utveckling (oavsett stil). När en lyftare och idrottare utvecklas blir squat antingen ett mått för sportprestanda (så att det är DET objektiva måttet för kraftlyftningstävlingar ELLER helt enkelt ett sätt att öka styrkan som är nödvändig för en specifik rörelse, såsom det rena i olympisk tyngdlyftning). När du har bestämt ditt behov av huk i ditt program kan du sedan bestämma vilket hakmönster som är bäst vid den tiden.
Knäböj med låg stång görs på ett sätt som gör att lyftaren lutar sig mer horisontellt i knäböj och placerar därför belastning på rygg, nedre rygg, glutes och hamstring. Genom att göra det finns det en större mängd av den faktiska belastningen som placeras på den bakre kedjan snarare än quadriceps, (motsatt av den höga stången tillbaka squat).
Om du befinner dig med långa ben och en lång överkropp kan det vara svårt att inta en vertikal position i en knäböj (hög rygg knäböj). På grund av din antropometri kan du ha en tendens att luta dig framåt i en knäböj och hålla höfterna bakom dig snarare än under. För vissa individer kommer den låga ryggraden att låta dem låsa upp ben- och ryggstyrkan och squatmekanik bättre än den höga ryggraden helt enkelt på grund av deras lemmar / rörelseproblem.
Om det här är du, måste du vara uppmärksam på hur mycket quadriceps som du går miste om genom att bara utföra knäböj med låga barbackar. Du kan bekämpa detta genom att inkludera quadriceps-träning (step ups, lunges, belt squats, benpress, bägare squats, etc.) för att balansera hela denna rörelse.
Ta en titt nedan på några av våra bästa hukguider och tips från de bästa squat-idrottarna och tränarna!
Utvalda bilder: @phil_cfrn på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.