Om du är 5'8 "eller under har vi goda nyheter för dig: Du är bättre på att träna. När det gäller att lyfta vikter behöver en starkare kille inte resa så långt under rörelser som knäböj, bänkpressar och marklyft jämfört med en kille som är 6 'eller högre. På grund av detta kan du lyfta tyngre vikter med bättre form för fler reps. (Badass, höger?) Ett kortare rörelseområde innebär också att kortare killar kan uppnå bättre positionering, vilket minskar risken för skador.
Men vi är inte här för att hjälpa dig att flytta stora vikter. Vi har presenterat "10 kroppsviktsrörelser för stora män" och nu gör vi detsamma för de mindre killarna. Så ta tag i din kompis i jumbo-storlek och visa honom genom att ta itu med dessa sju viktfria drag.
1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
De är ett verkligt bevis på explosiv kraft och ett utmärkt sätt att få ut mer av bröstet och triceps än vanliga pushups. Små killar behöver inte hantera galen excentriska krafter vid landningen, vilket kan påverka en större kors leder och bindväv och riskera skada.
Gör det:
Från botten av en pushup, tryck explosivt upp tills dina händer lämnar golvet. Sikta på maximal höjd från golvet med god form. Du kanske klappar (som visas), men kom ihåg att en missad rep kan bryta fingrarna. Istället bör du låta händerna stanna där de började och förbereda dig för att dämpa landningen.
Ställer X Reps: 3-5 x 15 sekunder.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
Enkelt eftersom du förmodligen kan, och alla andra förmodligen inte. Långa ben och långa rörelseomfång gör pistolknäbb nästan omöjligt för långa, till och med medelstora killar. Och detta drag är värt att göra, eftersom det fungerar ett ben i taget och kan korrigera obalanser i storlek och symmetri.
Gör det:
Håll ett ben framför dig, med båda armarna utsträckta framför dig för motvikt. Luta dig tillbaka på ditt jordade ben och huk långsamt. Låt inte knägrottan inåt. Nå full djup och återgå till din startposition.
Ställer X Reps: 3 x 6-8 (per ben).
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
Detta är en fantastisk demonstration av styrka, kontroll och stabilitet. Kortare armar och en lägre kroppsvikt gör detta mycket mer möjligt än att behöva kämpa med 200 plus pund och ett större reseavstånd.
Gör det:
Plantera händerna på golvet bredvid huvudet och sparka upp så att fötterna vilar mot väggen i uppskjutningsläge. Lägg armarna längre ut så att händerna är på eller något bredare än axelbredden. Skjut upp och ner på väggen när du utför inverterade pressningar. Ditt huvud ska nästan nå golvet vid varje rep. Lägg gärna en matta under din kontaktpunkt.
Ställer X Reps: 3-5 x AMRAP.
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
Dessa brutaliserar absolut kärnan, och på grund av en lyftares kortare höjd påför de mycket mindre belastning på nedre delen av ryggen än på en längre, längre benkropp.
Gör det:
Ställ dig på golvet med händerna säkrade runt ett fast föremål. (Du kan också ligga på en bänk så länge det finns en säker plats att hålla fast vid.) Lyft upp hela kroppen som en stel enhet, tills du är nästan lodrätt, och sänk dig långsamt ner på golvet med din mage för att stag. Din kropp ska inte "gå sönder" - den ska se ut som en rak linje från axlar till tår.
Ställer X Reps: 3 x 6-8.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
Utbyggnader nollställer kärnstyrkan mot förlängning och kortare killar har mindre risk att skada ryggen eftersom de inte behöver resa så långt.
Gör det:
Ställ ditt ab hjul nära kroppen medan du knäböjer på golvet. Håll en rund rygg så att revbenet förblir packat och inte utsvängt. Led med dina höfter, "falla" in mot golvet och nå över huvudet med ab-hjulet. Vid full förlängning, dra hårt med armarna för att få tillbaka hjulet. Om du är en riktig rockstjärna, försök att göra dessa utrullningar från stående position, som visat, och inte medan du knäböjer.
Ställer X Reps: 3 x 6-10.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
Ringen doppar skapar en enorm mängd instabilitet vilket resulterar i mer muskelskador och därmed mer tillväxt men är lättare för killar med minskat rörelseområde.
Gör det:
Dessa utförs som vanliga doppar men på ringar. Det är viktigt att hålla axlarna borsta i remmarna som håller ringarna hela tiden. Om du inte känner att remmarna gnuggar mot dig blir det inte lätt att slutföra reps.
Ställer X Reps: 3 x AMRAP.
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det:
Dessa pullups har lyftaren att dra bröstet hela vägen upp till baren, vilket kräver ett mer överdrivet rörelseområde - utdelningen är en bättre lat sammandragning.
Gör det:
Börja från en dödhängande position som med en typisk pullup, dra sedan samtidigt som du lyfter din kropp mot taket. Ditt mål bör vara att göra din kropp så horisontell som möjligt för att kombinera en pullup med en inverterad rad. Ta kontakt på nedre bröstet. Återgå till startpositionen.
Ställer X Reps: 3 x AMRAP.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.