Skum som rullar stora leder som höften kan gynna en idrottares rörlighet och prestanda i gymmet. Under konstant tunga belastningar kan höftens fascia bli tätt, vilket begränsar korrekt sekvensering av denna led. Faktorera hur mycket tid vi tillbringar sittande och du tittar på en alltmer tät eller låst höft.
Höften är unik jämfört med andra leder när det gäller hur dessa muskler löper längs varandra från liknande utgångspunkter. För att hjälpa oss att effektivt rulla ut höfterna, nådde vi ut till Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig mer om hans gå-till-rörelser för dessa ändamål. Kolla in videon nedan, tillsammans med mer detaljerade rörelsebeskrivningar nedan i artikeln.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du upplever någon skarp smärta när du rullar eller tränar.
[Vad, varför, hur och när, svara på alla dina skumrullningsfrågor med vår djupgående skumvalsguide.]
Den främre delen av höften består av flera muskler som härrör från liknande ursprungspunkter längs den främre höftkammen. Dessa muskler kan bli täta efter tunga lyft eller när du sitter ner hela dagen. Nedan följer några av höft- och främre benmusklerna, denna skumrullningssekvens hjälper till att rikta och lossna.
En av de största missuppfattningarna av att rulla höften är att ignorera den bakre delen eller att arbeta med glutorna också. Att arbeta för att sträcka och fram och bak på höften hjälper till att förse denna led med en händelse stretch, som kommer att stödja korrekt höft sekvensering. Nedan följer några av de bakre höftmusklerna som denna sekvens kommer att rikta in sig på.
För den första rörelsen i sekvensen kommer idrottaren att sitta på skumvalsen precis vid svansbenet. Bibehålla en hög upprätt hållning, rulla sedan långsamt framåt till sittbenet eller den beniga åsen i mitten av nedre gluteområdet. Idrottare kommer att känna en liten stöta när de har rullat över det beniga sittområdet. Fortsätt rulla fram och tillbaka försiktigt i 20-30 sekunder.
[Redo att börja rulla? Kolla in vårt specialerbjudande på BarBend 2-in-1 Foam Roller idag!]
Därefter sträcker idrottaren ett ben och vrider foten utåt i riktning mot deras förlängda ben. Det andra benet kommer att bibehålla en 90 graders position och idrottaren börjar rulla försiktigt fram och tillbaka på glutens diagonala sida. Idrottare trycker sparsamt och andas djupt genom denna rörelse medan de rullar fram och tillbaka i 30 sekunder.
Idrottaren lämnar nu sitt ursprungliga ben förlängt och tar över det tidigare 90 graders böjda benet. Detta kommer att placera idrottaren med sitt IT-band som trycker in i skumvalsen. Ofta kan en idrottare hitta sitt IT-band genom att märka det stramare området på höften (det varierar lite från idrottsman till idrottsman). Andas djupt med varierande tryck, idrottaren kommer att rulla fram och tillbaka över bandets ursprung (köttigt område) i 30 sekunder.
[Vill du ta en skumrulle? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för IT-bandet.]
När idrottaren träffar IT-bandet i 30 sekunder rullar de sedan ner på valsen och håller en liknande position som de gjorde för IT-bandet. De stannar strax ovanför bäckenet där de känner sig tätaste, och istället för att rulla upp och ner kommer de att gunga sida vid sida, applicera försiktigt gungande tryck och andas djupt i 30 sekunder.
Den sista rörelsen kommer att få atleten att avslutas med en statisk höftböjsträckning. Från den tidigare positionen rullar de ner på rullen tills höften ligger i jämnhöjd med golvet. Detta kommer att variera från idrottsman till idrottsman och ju närmare valsens position är mot knäet, desto stramare tenderar flexorn att vara. När de väl ligger spola håller de denna sträcka och andas djupt i 30 sekunder.
Höften kan vara ett besvärligt och tätt område för många idrottare. Av denna anledning rekommenderas att du börjar sekvensen ovan på en mjukare rulle och lättar in i en fastare rulle över tiden. En idrottare ska känna ett visst tryck och sträcka sig på rullen, men de ska inte känna smärta eller vara i en position där de kämpar för varje sträcka.
Många idrottare kan dra nytta av att sträcka och arbeta med sin höftmobilitet. En ökad rörlighet kan leda till förbättrad prestanda och en hälsosammare hållning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.