Skivstången är ett utmärkt träningsverktyg. Du kan ladda upp den med mycket vikt, kontrollera den med två händer och utföra en myriad av rörelser med den. Ändå, när det gäller tunga skivstångslyftningar, tänker de flesta på bänkpress och knäböj. Det är fantastiska övningar, det råder ingen tvekan, men genom att begränsa skivstången till bara de rörelserna begränsar du din tillväxtpotential. När det gäller att bygga en större rygg tror vi att skivstången är oöverträffad - och vi pratar inte om marklyft med den.
Nedan beskriver vi sju skivstångsövningar som du kan arbeta in i ditt program för mer muskler, förbättra styrka och lite träningsvariation. När allt kommer omkring vill du att dina träningspass ska vara roliga och annorlunda. Vi pratar också mer om dina ryggmuskler och hur du kan dra nytta av ryggträning.
Pendlay Row är en skivstångsrad som är uppkallad efter den legendariska tyngdlyftningscoachern Glenn Pendlay. Denna radvariation innebär att lyftraden skivstången från golvet, i motsats till att vara i ett böjt läge där skivstången svävar över golvet. Detta gör att nedre delen av ryggen kan vila mellan reps och tvingar lyftaren att generera mer kraft för att få skivstången från golvet till magen. Slutligen tar det också fart ur ekvationen när du utför det som kallas en dödstopprep varje gång. Detta är en fantastisk rörelse för att bygga både styrka och kraft i ryggen.
Ställ in som för vanlig skivstånglift. Gångjärn ner till skivstången och ta ett överhand grepp på axelbredden. Pressa ihop dina armhålor, ta upp bröstet och dra explosivt mot skivstången och sätt tillbaka skivstången på golvet.
Tätningsraden är en roddvariation som gör att du lägger dig nedåt på en upphöjd träningsbänk och håller en skivstång med båda händerna så att den inte vidrör golvet. Denna benägna position tar alla momentum ur rörelsen så att dina ryggmuskler gör alla (bokstavliga) tunga lyft. Det här är också så rent av en horisontell rad som du kan få. Eftersom du är helt liggande när du ror kan du inte gå så tungt, så börja med en lättare belastning och sakta öka vikten.
Nyckeln här är att ställa upp på en bänk så att du kan sträcka ut dina armar helt utan skivstången vidrör marken. Gör detta genom att ställa upp en bänk på antingen två låga lådor eller en stapel stötfångarplattor. Lig sedan med ansiktet nedåt på bänken med skivstången under dig och pressa dina glutes och brace abs. Tänk på att dra armbågarna mot höften när skivstången rör vid bänken. Sänk ner till golvet och upprepa.
The Meadows Row är en ensidig variation av landminor som är uppkallad efter elit bodybuilder och styrketräning John Meadows. Denna radvariation görs skivstången i en landmina och kroppen vinkelrätt mot den. Eftersom du håller änden på skivstången är det bra att förbättra greppstyrkan. Tyngden dras också mer mot axeln, vilket gör det till ett utmärkt drag att rikta sig mot övre ryggmusklerna och de bakre delarna.
Stå i en förskjuten hållning med hjälp av en landminuppställning med den främre foten vinkelrätt mot stången. Böj dig i midjan och ta tag i stången med ett överhandtag. Vila armbågen på ditt främre lår och se till att höften närmast stången är högre än främre höften. Rå upp vikten så att din hand hamnar utanför bröstet. Sänk ner vikten och upprepa.
Skivstången god morgon är en fantastisk övning för att bygga styrka och muskler i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. God morgon hjälper till att utveckla bättre spärrstyrka med marklyft och bygga en stark bakre del som förbättrar din atletiska prestanda.
Stå med fötterna axelbredd från varandra med en skivstång på din övre rygg och dra aktivt ner skivstången för att engagera dina lats. Med bröstet uppåt och axlarna nedåt, andas och gångjärn från höfterna med en lätt böj i knäna medan du håller ryggraden i neutral. Stå upp och avsluta med dina glutes.
Resväskans marklyft är en ensidig marklyftvariation som också fungerar som en bra kärnövning. Eftersom du håller en last i ena handen måste din kärna arbeta hårt för att förhindra för mycket rotation och oönskad flexion. Denna övning utförs antingen med en hantel, kettlebell eller skivstång. Skivstången är ofta en hårdare variation och kommer att kräva mer greppstyrka eftersom du stabiliserar skivstångens belastning med en hand.
Stå vid sidan av baren nära mitten av skivstången. Böj och ställ dig i samma position som din vanliga marklyft med axlarna nere, bröstet uppåt och tillbaka i neutralt läge och ta upp det som om du skulle göra en resväska. Håll din kärna engagerad för att undvika lateral flexion och långsamt gångjärn tillbaka till startpositionen och upprepa.
Ett vanligt fel vid rodd är att inte ha axlarna nere och tillbaka, känd som scapular depression. Om axlarna inte är nedtryckta har latsna svårt att vara helt engagerade, vilket är raden. Med bandet som drar bort skivstången från dig tvingar du dig att dra in och trycka på axelbladen samtidigt som du förbättrar din hållning och roddform.
Fäst ett lätt till måttligt hoppat motståndsband runt en ankarpunkt och fäst det på skivstången innan du sätter på plattorna. Använd ett ljusband som är lika med 10 t20 pund motstånd. Lyft upp baren och gå tillbaka tills du känner att bandet är stramt. Gång fram tills skivstången är under ditt knä och dra sedan vikten till bröstbenet och återgå till startpositionen och upprepa.
T-Bar Row är en övningsövning för många gamla skollyftare. Det fungerar med samma muskler som den böjda över skivstångsraden, men tvingar armbågarna att vara närmare dina sidor, vilket gör att du bättre kan pressa dina romboider och mellersta fällor längst upp i rörelsen. Detta är en bra övre och mellersta ryggbyggare.
Om du inte har tillgång till en landmina fungerar det att klämma en skivstång i hörnet med en handduk och en tung hantel. Ladda motsatta änden av skivstången med plattor och sträck den över. Gångjärn tills din torso är 45 grader och haka fast ett v-grepp, handduk eller rep under stången och håll med båda händerna. Pressa ihop axelbladen och dra stången upp mot bröstbenet och återgå till startpositionen och upprepa.
Din rygg består av en serie muskler (som vi går igenom nedan), som är ansvariga för allt du drar i kroppen såväl som att hålla din ryggrad stabil. Styrkan i övre och nedre ryggmusklerna spelar en stor roll för att hålla den neutrala ryggraden under kompressions- och skjuvbelastning medan marklyft och huk. Övre ryggens täthet håller stången nära under marklyftning, vilket är viktigt för nedre rygghälsan och ett starkare drag.
En större övre rygg ger också en plats för baren att sitta under rygg squats. Det håller också övre ryggen stagad och rak under gångjärnsrörelser som god morgon.
En stark och muskulös rygg är bra för prestanda och fåfänga men det är också viktigt för hållning. I dagens teknologiska samhälle där man sitter och tittar ner på skärmarna orsakar förlust av övre ryggsstyrka och hållningsförhållanden som rundade axlar. Detta leder till att musklerna i överkroppen blir utsträckta, svaga och hämmade och om de lämnas okontrollerade kan axel- och ryggskador uppstå.
Din övre och nedre rygg består av flera muskler, och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare och muskulös, snyggare rygg. Här är en uppdelning av de viktigaste ryggmusklerna.
Lats, som de också kallas, kommer från den nedre delen av ryggen, där den täcker ett brett område, och det fäster sig vid humerus via en smal sena och det är så det sträcker sig, böjer och roterar medialt axlarna och vapen.
De härstammar från livmoderhalsen (hals) och ryggar diagonalt ner och fäster på insidan av skulderbladet. Deras funktioner inkluderar scapulaadduktion (kommer ihop), scapula nedåtrotation (när du tar armen ner från en lateral höjning) och scapula elevation (när du når över ditt huvud.)
Detta är en stor platt triangulär ytlig muskel på vardera sidan av övre ryggen. Den härstammar från cervikal ryggrad och alla 12 bröstkotor. Dess huvudfunktioner är skulderbladets adduktion, höjd, depression (nedre fibrer) och skulderbladets utåtrotation.
Det här är inte en muskel utan tre huvudmuskler som sträcker sig längs ryggraden till vänster och höger, från korsbenet eller sakralområdet i korsryggen (ländryggen) och höfterna till skallen. De spelar en viktig roll för att hålla den neutrala ryggraden under belastning.
Många lyftare försummar att träna ryggen eftersom de inte kan se det. Bröst, armar och mag hela dagen, baby, höger? Fel. Att inte balansera dina drag och drag i kombination med sittande är ett recept på katastrof för din hållning och ryggstyrka.
Det är inte bara en fåfängesfråga eftersom att vara främre (eller framåt) dominerande leder till brist på rörlighet i axelområdet och kan leda till axelproblem längre ner på vägen. Genom att stärka ryggen förstärker du hela kroppens främsta stödstruktur (ryggrad).
En stark och hälsosam rygg stabiliserar och stärker ryggraden så att du kan utföra de tre stora (knäböj, marklyft och bänkpress) med bra teknik och för att skydda mot skador, kunna visa upp dina "vingar" och ge dig bra hållning också.
Som med alla större muskelgrupper är det viktigt att värma upp och mobilisera ryggmusklerna. Det får blodet att röra sig genom musklerna och det gör att senor och ledband kan belastas
Några förslag är väggglas för att få skulderbladet och axlarna att rotera och röra sig bra. Spiderman med rotation kommer att träna din axelstabilitet och bröstkörlighet och är ett utmärkt uppvärmningssteg.
Ansiktsdrag eller banddragning hjälper till att stärka och ge uthållighet till bakre deltoider och övre rygg och båda en fantastisk lågintensiv rörelse för att göra dig redo för större övningar. Välj två till tre av de drag som nämns i detta avsnitt och utför två till tre uppsättningar med 10 reps innan du tränar ryggen.
Nu när du har tag på de bästa skivstångsövningarna för att stärka ryggen kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma ryggträningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.