3 lömska tuffa träningsvariationer som hjälper dig att packa på mässan

En av de största fallgroparna för hypertrofi-träning är enkel: mycket av tiden är det tråkigt. Medan sammansatta rörelser som knäböj och marklyft alltid kommer att vara utmanande nog för att kräva en lyftares fulla uppmärksamhet bara för att säkerställa korrekt utförande (än mindre att lyfta hundratals pund), samma kan inte sägas för saker som hantelkrullar. Som ett resultat är det lätt att hitta dig själv att falla i fällan av sinnelös vevning av rep efter rep av samma rörelse vecka in och vecka ut.

Naturligtvis är det inte perfekt: för att få ut mesta möjliga av träningen måste du vara helt närvarande i gymmet för varje uppsättning och rep. Nu tror jag starkt att sättet att uppnå den tankegången innefattar disciplin och motivation, men hej - vi är alla mänskliga. Vissa dagar känner du det bara inte; kanske hade du en tuff tid på jobbet eller gick i strid med din betydande annan. I sådana situationer kan det vara bra att blanda ihop saker för att tvinga dig själv att vara uppmärksam på uppgiften. Det är där okonventionella rörelser kan göra stor skillnad.

Om du är en styrkaidrottsman som fokuserar på att bygga en otrolig kroppsbyggnad blir de okonventionella rörelserna ännu viktigare. Ofta kan fokusering uteslutande på sammansatta rörelser resultera i att vissa mindre muskelgrupper - till exempel axlar och armar - släpar efter de större. Att rikta in de försummade områdena på rätt sätt kan göra stor skillnad i dina resultat.

Så det är därför det är viktigt att inte hålla fast vid brödet och smöret hela tiden. Men när du är redo att prova något nytt kan det vara svårt att ta reda på vad det ”nya” ska vara. Det kräver kreativitet, och det är där min tränare, Justin Harris, kommer in.

Justin har varit en del av kraftbyggnadsscenen länge, och han är en av lyftarna som jag såg upp till mest när jag först började. Han slutade på topp 3 i bodybuilding-utställningar på nationell nivå, totalt över 2000 pund i kraftlyftningsmöten, och - kanske mest av allt - han är freaking smart. Här är tre satser Justin har programmerat in i min träning som vi vill dela med alla - antingen som inspiration för att hitta dina egna magiska rörelser eller som komplement till ett befintligt program. Njut av!

1. Troponin Extensions

Detta är en bra rörelse för att rikta in sig på tricepsens yttre huvud, vilket ger det ett mer "rundat" utseende och hjälper din bänklås samtidigt - en dubbel vinst! De är ganska lätta att utföra också:

• Ställ en kabelmaskin i axelhöjd utan handtag.
• Håll i änden på kabeln, sträck ut armen från kroppen medan du håller tillbaka skulderbladet (för att förhindra att du axlar axeln).
• Flexa hårt i slutet av rörelseområdet och återgå långsamt till startpositionen.
• Du kan ”luta dig” in i kabeln i början av rörelsen för att verkligen få en bra stretch i triceps.

Jag gillar mycket höga representanter för detta - tänk 20 eller fler. Det skapar en ond pump, men om du föredrar, kommer du att upptäcka att du kan gå förvånansvärt tungt på den här rörelsen utan obehag i armbågar eller axlar (när du utförs ordentligt).

2. Way-Lean-Forward Rows

Jag älskar en bra sittande rad, men många lyftare har en tendens att "fuska" genom att involvera en hel del nedre delen av rörelsen. Lutande väg framåt hjälper till att förhindra det och låter dig få en massiv sträcka i lats i slutet av rörelseområdet. Observera att medan Justin föredrar att använda ett rephandtag är han också en ganska lång kille - kortare killar och tjejer, som jag själv, kan ha bättre tur med ett vanligt handtag. Prova båda och se vilka som passar dig bäst.

Mitt favorit sätt att utföra denna rörelse är en del av en mekanisk droppuppsättning, där du byter position under en uppsättning för att möjliggöra fler repetitioner. Prova detta:

• Börja med en måttlig vikt - något du kan slå för en uppsättning av 10-12 i vägen-luta sig framåt.
• Vrid ut en uppsättning till nästan misslyckande med perfekt teknik. Lämna en eller två reps i tanken, men inte mer än så!
• Utan att sätta ner handtaget, räta ut ryggen så att du sitter i en vanlig sittposition och fortsätt att utföra reps till fel.
• Om du verkligen är en masochist kan du lägga till ett tredje lager där du lutar dig tillbaka och avsiktligt använder lite mer nedre rygg för att tvinga ut ytterligare en rep eller två i slutet.

Varna: detta är brutalt, men utförs korrekt, latpumpen är overklig!

3. Leg Superset of Death

Okej, det här är inte en ny rörelse - men det är mer än värt att nämna, eftersom det är den mest brutala och effektiva kombinationen jag någonsin har gjort i gymmet.

Här är affären: du har tre omgångar av 20 reps på superset förlängningsben med 10 reps på alla squatvariationer. Varje uppsättning är för absolut muskelsvikt, med inte mer än cirka 10-20 sekunder mellan benförlängningar och knäböj. Oroa dig inte för hur länge du vilar mellan superset - det beror förmodligen på hur mycket tid du spenderar efter var och en.

Gjort ordentligt, du borde inte behöva något annat för superlativ fyrutveckling och hukstyrka ... men få kommer att ha styrkan att driva igenom den här. Utmana dig själv att få det gjort minst en gång i månaden!

Jag hoppas att dessa "magiska" rörelser hjälper till att lägga till lite extra pop i dina träningspass!

Funktionsbild från @troponin_nutrition Instagram-sida.