6 träningsefterbehandlare för varje större muskelgrupp

Fantastiska slut - oavsett om de förekommer i sport, på film eller på ditt sista datum - är de minnesvärda. Visst, vad du gör i början av din rutin när dina energinivåer är högst har en djupgående effekt på hur framgångsrik du är att nå dina mål. Men det är vad du gör i slutet som gör skillnaden mellan att slutföra ett träningspass som kändes bra och en där du är helt trött, pumpad och upprymd, efter att ha lämnat allt på gymgolvet. Det är så du vet att du har helt uttömt muskelfibrerna och placerat dem i bästa läge för att dra fördel av den efterföljande återhämtnings- / reparations- / tillväxtcykeln.

För att placera dig helt och hållet inom det där fönstret, föreskriver vi här ett avslutande drag för var och en av dina huvudsakliga muskelgrupper - en övning eller kombinationsruta med vilken du genomför det kroppsövningen och tar muskeln till dess arbetsgräns.

Vi rekommenderar isoleringsrörelser snarare än flerövningsövningar, så att du kan koncentrera dig helt på muskeln i fråga och eliminera hjälpande muskelgrupper. Dessutom föredrar vi att använda maskiner framför fria vikter, vilket minskar oro för att behöva balansera en vikt efter att dina stabilisatormuskler redan har arbetat övertid.

För att skruva upp trycket ännu mer använder vi intensitetsförstärkare som dropsets och supersets i våra avslutningsrörelser. Denna ökade intensitet innebär att du kan skjuta varje enskild muskelfiber till sin tröskel.

Utför dessa avslutande drag sist för lämplig kroppsdel, och om du tränar mer än en kroppsdel ​​under ett träningspass kan du göra en efterbehandlare för varje. Visst, det är tufft, men så garanterar du en fantastisk finish. 

Träning

7 kretsövningar för att träffa varje muskelgrupp

Behåll din hårt förtjänade kroppsdel ​​med dessa 20-minuters träningspass för kroppsdelar.

Läs artikeln

1 av 6

EDGAR ARTIGA

Efterbehandlare för Delts

Jätteuppsättning

• Bent-Over Lateral Raise
• Lateral Raise
• Hantel upprätt rad
• Overhead Hantelpress
• Uppsättningar: 2 reps: 10

Här är en där lättvikter kan få tunga känslor. Eftersom du gör denna uppsättning sist behöver du inte oroa dig för att använda mindre vikt. fokusera på att få muskeln att verkligen brinna. Jätteuppsättningen kan använda några av samma drag som du redan gjorde under träningen, men det är okej. Här tränar vi för pumpen.

ANVISNINGAR:

1. Börja med en vikt som är 10-15 pund lättare än vad du normalt skulle använda för 10 reps i sidled.
2. Komplett jätteuppsättning en gång, gör 10 reps per uppsättning och upprepa sedan.
3. Böj i midjan, knäna är olåsta och håller ett ganska lätt par hantlar precis utanför benen.
4. Gör en böjd sidohöjning för bakre delter, ställ dig sedan upp och gå rakt in i en lateral höjning för mittdelar.
5. Gör omedelbart en upprätt rad, håll armbågarna höga och avsluta sedan med en överliggande hantelpress.
6. När du är klar ska du inte bara stå där - lyft armarna direkt över huvudet och håll i 60 sekunder.

2 av 6

Matthew Leete / Getty

Efterbehandlare för bröstet

Övning

• Trevägs kabelövergång
• Uppsättningar: 3 reps: 21

Detta rörelse med en enda led sker över tre vinklar. Använd en vikt som är cirka 10 pund lättare på varje sida än vad du normalt skulle använda för 10-12 reps.

ANVISNINGAR:

1. Fäst D-handtagen i de övre remskivorna och stå mitt mellan stationerna med fötterna höftbredd.
2. Med en lätt böj i armbågarna, dra ner handtagen tills armarna är ungefär parallella med golvet. Håll huvudet rakt.
3. Pressa in dina pecs och ta ihop handtagen i en bred båge direkt framför din nedre mage och imiterar en mest muskulös pose. Håll toppkontraktionen för en räkning och följ sedan bågen långsamt till startpositionen.
4. För handtagen ner till midsektionen under de första sju repetitionerna, böj sedan över 90 grader och gör sju till med din överkropp parallellt med golvet och dina armar vinkelrätt mot din torso i målposition.
5. Avsluta genom att ta två stora steg framåt och utföra liknande de första sju repsna, ta handtagen framför kroppen som om du kramar ett fat.

3 av 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Efterbehandlare för fyrhjulingar och skinkor

Superset

• Benförlängning (med Dropset) SUPERSET MED Walking Lunge
• Uppsättningar: 3 reps: 12 vila: 2 min.

Det bästa måttet på ett bra träningspass är att inte kunna gå uppför trapporna när du är klar. Denna intensiva superset ger extra nöje att bränna musklerna från de innersta fibrerna. Flytten hjälper till att bygga detaljer och separering av quadriceps.

ANVISNINGAR:

1. Ta tag i en skivstång eller ett par ganska lätta hantlar och håll vikten (arna) nära benförlängningsmaskinen.
2. Sitt tätt i maskinen så att knäna ligger precis utanför kanten på dynan.
3. Kontraktera dina fyrhjulingar för att räta ut dina ben helt.
4. Fokusera på toppkontraktionen och håll den en stund; explodera inte vikten bara för att låta den snabbt falla tillbaka.
5. Låt vikten dra dina fötter hela vägen ner, men inte till den punkt där viktbunten berör.
6. Upprepa tills du misslyckas, tappa sedan vikten med 20% -30% och utför så många fler reps du kan.
7. Hoppa av maskinen och gör en uppsättning gångande lungor i ett öppet utrymme, ta ett långt steg och låt din kropp sjunka ned strax efter att ditt ryggknä rör vid golvet.

4 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Efterbehandlare för triceps

Övning

• Rope Pressdown (kontinuerlig vilopaus droppset)
• Uppsättning: 1 lång uppsättning med 5-6 droppuppsättningar Reps: misslyckande Vila: 25 sekunder mellan droppuppsättningar

ANVISNINGAR:

1. Fäst ett rephandtag till en övre remskivkabel och ta tag i det med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra).
2. Stå upprätt och fäst armbågarna vid sidorna under hela rörelsen.
3. Låt handtaget dra dina underarmar upp till där de är precis över parallell med golvet.
4. Pressa dina triceps för att trycka händerna mot låren, vrid handflatorna nedåt (pronation) för att sprida handtagen i botten för att ytterligare dra ihop musklerna.
5. När du inte kan göra fler reps på det här sättet, håll bara händerna mot varandra och utför så många reps du kan.
6. Minska vikten med bara en tallrik och upprepa.
7. Fortsätt detta mönster att gå till misslyckande med pronation och sedan utan, ta en kort paus och släppa vikten.

5 av 6

Per Bernal

Efterbehandlare för biceps

Övning

• Hantel Curl Sets
• 4 reps: 10, misslyckande, misslyckande, misslyckande Upprepa. 

Detta drag är mer än bara en bra massbyggare - det hjälper också till att mejla den typ av detaljer och förfining som gör armarna till en enastående kroppsdel. Du lägger till en isotension rörelse mellan uppsättningar, ett snyggt sätt att säga att du ska böja din bi mycket hårt.

ANVISNINGAR:

1. Håll ett par hantlar vid dina sidor. Ha extra i närheten i steg om 10, 20 och 30 pund lättare än de du börjar med.
2. Med dina armbågar låsta vid dina sidor, böj en arm i taget och lägg vikten nära axeln - nyckeln är att inte låta armbågen dra framåt för att säkerställa att den främre delen inte hjälper till med rörelsen.
3. Sänk ner vikten och alternera sidorna.
4. När du har misslyckats, släpp vikterna, plocka upp nästa lättaste par och upprepa så många reps du kan per uppsättning.
5. Vila först när du tar alla fyra vikterna till misslyckande.

6 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Efterbehandlare för rygg

Superset

• Straight-Arm Pulldown
• SUPERSET MED stående lågkabelrad
• 3 uppsättningar: 2 reps: 12, 20

Detta superset kombinerar en bra isoleringsrörelse för de nedre latsna med ett högt rep-drag som görs vid en närliggande kabelstation för att leverera en knockout-pump till ryggen.

ANVISNINGAR:

1. Fäst ett V-handtag med neutralt grepp på en kabel med låg remskiva under andra halvan av rörelsen.
2. Fäst sedan en latstång eller en kort rak stång till den övre remskivan och stå upprätt cirka 2 fot eller armlängd från stången.
3. Använd ett överhand, axelbredd, håll armarna raka och knäna lätt böjda. Dra ned stången tills armarna är parallella med golvet.
4. Dra ned stången tills den närmar sig låren och känn att dina lats gör jobbet.
5. Upprepa för reps, flytta sedan snabbt till den låga kabeln och stå bara mer än armlängden från V-handtaget.
6. Från en lätt böjd position med fötterna breda och ryggen i sin naturliga båge, dra handtaget in i midsektionen och föra dina armbågar så långt tillbaka som möjligt.
7. När du börjar tröttna, snabba upp takten.