6 axelbesparande övningar som hjälper dig att undvika skador

Axelskador suger. De kan hindra träning, orsaka motbjudande gnagande smärta och allvarligt hindra din förmåga att göra YMCA vid din kusins ​​bröllop. En studie från American Academy of Family Physicians fann att uppskattningsvis 20% av befolkningen kommer att drabbas av axelsmärta någon gång under sin livstid.

Tack och lov är de flesta axelfrågor förebyggbara. Tyvärr skulle de flesta hellre köra längdåkning med ABBA: s största hits på loop än att försöka en prehabövning. Kanske är du en “bänkpress varje dag” med axlar som skulle göra en Cirque du Soleil-artist avundsjuk. För resten av oss är chansen att vissa prehab och mjukvävnadsarbete skulle tjäna dina axlar bra.

Här är sex drag som du kan lägga i en uppvärmning eller träningspass som kan få dina axlar att röra sig, pressar förbättras och YMCA-färdigheter spår.

Axelövningar

De 10 bästa axelövningarna för nybörjare

Börja med dessa enkla drag för att bygga större och bredare axlar.

Läs artikeln

1 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Ansiktsdrag

Senaste träningsvisdom rekommenderar att du fördubblar din dragning till tryckvolym (exempel: 20 DB-rader till var 10: e DB-tryckning) för att "rädda dina axlar.”Liksom andra fitness” lagar ”kan det finnas lite sanning i det, men freak out om ditt förhållande inte är en strikt 2: 1. 

Ansiktsdrag är en bra övning som kan utveckla dina övre fällor, förbättra hållning och balansera axelmuskulaturen.     

Hur man gör det: 

1. Fäst ett fitnessband på en stabil bas på axelnivå.
2. Ta tag i den lösa änden av bandet och gå tillbaka tills du känner spänning. Räta ut armarna och låt axlarna komma lite framåt.
3. Dra tillbaka axelbladen och pressa överkroppen så hårt som möjligt. Dra bandet in mot ditt ansikte och håll i en sekund.
4. Räta ut armarna igen och upprepa för 20-25 reps. Detta kan göras som fyllmedel eller som en övning helt av sig själv. 100 reps varje överkroppssession borde ha dig stående lång och stolt.
5. Denna övning kan också göras med ett repfäste vid en kabelstation.

2 av 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

Hållning är enorm i axelfunktion. Knogar som drar grotttroll i en ständigt böjd övre ryggposition (kyphosis) kan uppleva fler axelproblem än deras ramrod raka motsvarigheter.

Att krama framåt får dig inte bara att se ut som ett mänskligt frågetecken. Det för också axelbladen framåt, minskar det subakromiala utrymmet och förhindrar att axeln fungerar som avsett.

Fixen? Vrida. Flytta T-ryggraden och skörda fördelarna med att stå rakt och röra axlarna mer fritt.

Hur man gör det:

1. Placera dig själv med framsidan nedåt på en 45% backhöjning eller en Yessis GHR.  Placera höftkanten vid dynans kant (för långt ut kan stressa nedre delen av ryggen i onödan).
2. Håll din torso lång och din hållning så rak som möjligt.
3. Vrid mittryggen så långt du bekvämt kan åt sidan. När du vrider åt höger drar du höger axelblad in mot ryggraden.
4. Skjut ditt vänstra axelblad bort från ryggraden när du drar in det högra bladet.
5. Samma axelmönster bör finnas när du vrider åt vänster (vänster blad in, höger blad ut).
6. Upprepa för två uppsättningar av tio reps på vardera sidan med ett långsamt, metodiskt tempo.

3 av 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Overhead Shrug

Denna övning kan korrigera dålig hållning, balansera axelmuskulaturen och få dig att byta glödlampor som ett proffs på nolltid. Det finns en anledning till att du inte har hört någon i gymmet fråga: ”Vad är din overhead axlar max bro?”Håll det lätt. Ett fullständigt rörelseområde och ett kontrollerat tempo är avgörande i denna övning.

Hur man gör det:

1. Ta tag i en stång med ett standardbänkgrepp och tryck den över huvudet.
2. Håll armbågarna låsta på plats när du lyfter axelbladen uppåt. Kontrahera dina fällor och håll i två sekunder. 
3. Kontrollera långsamt ner skulderbladet samtidigt som du håller spänningen genom hela axelkomplexet.
4. På samma sätt som ansiktsdraget kan detta utföras som fyllmedel eller som en fristående övning.
5. Åtta till tolv reps per uppsättning ska fungera bra.

4 av 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Axelband Distraktion

Banddistraktioner är ett enormt verktyg som kan fungera som ett alternativ till konventionell statisk sträckning. De handlar om att lägga bandspänning till en led och flytta leden genom ett bekvämt rörelseomfång, öppna kinks och begränsningar som har utvecklats genom åren.

Denna speciella variation bör tjäna till att frigöra axlarna.

Hur man gör det: 

1. Loop ett band till en chin-up bar. Vänd bort från baren. Lägg den fria änden av bandet runt armen och snyggt runt armhålan.
2. Gå ut tills du får märkbar spänning i bandet.
3. Håll armen rakt, vrid armen upp och ner (tänk på att vrida en dörrknopp fram och tillbaka). Bandet hjälper dig att dra tillbaka din humerus (stort armben) in i glenoid (axelhylsa).
4. Utför i 10 vändningar upp och ner på varje arm.

5 av 6

Mark Nazh / Shutterstock

Dykning måsar

Detta unika drag ser inte särskilt utmanande ut. Men rörelsens slutomfång skapar massor av spänning på den bakre axeln och placerar dina axelblad i en mer gynnsam position postural.

Hur man gör det: 

1. Lägg nedåt på golvet.
2. Sträck ut armarna över huvudet.  
3. Ta långsamt armarna mot höfterna på ett långsamt bågsätt.
4. Vänd armarna tillbaka till startpositionen över huvudet. Spänning är nyckeln. Måsen ska vara graciös, ett elegant kontrollerat dyk. Inte en spastiskt ryckande skulderslakt.
5. Tio till 15 reps av kroppsvikt eller mycket lätt motstånd (fem pund eller mindre) borde fungera oerhört.

6 av 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Self-myofascial release (SMR) är allt raseri idag. Idrottare använder den för prestanda, sjukgymnaster använder den för rehabilitering, och du kan använda den för att frigöra hållning och få axlarna att röra sig effektivt. Aktiv frisättningsterapi (ART) är en undersektion under SMR-paraplyet och involverar rörelse av leden samtidigt som man applicerar tryck på irriterad vävnad.

Det finns ingen ersättning för att ha en professionell som är certifierad i ART för att undersöka och arbeta på dina axlar. Om tid och pengar är problem kan denna självadministrerade teknik hjälpa till att lindra obehag och förbättra rörligheten.

Hur man gör det: 

1. Ta en lacrosse eller tennisboll och placera den mellan en vägg och axelbladets baksida.
2. Därifrån, flytta. Håll armen rak och över huvudet (flexion), nedåt (förlängning), mot kroppens mittlinje (adduktion) och ut mot väggen (bortförande).
3. Fixa bollen på plats och se vilken typ av smärtfri rörelse du kan samla. Var kreativ. Du kan till och med bilda en 90-graders vinkel i armbågen och vrida axeln invändigt och utvändigt.
4. När du har flyttat fogen genom varje hanterbar position, flytta bollen något och försök igen.
5. Sök efter hotspots, "floss" de områden som inte känns bra och gör dig redo att känna och röra dig bättre.